ZDJĘCIE:
http://zapodaj.net/86ce5bae962ad.jpg.html
ANKIETA:
- wiek - 24 lata(od marca 25)
- staż treningowy - 9 lat z przerwami
- najbliższy cel sportowy - masa, poprawa sylwetki(sersze bary przy zachowaniu wąskiej talii) (w pierwszej kolejnosci: masa,sila,gestosc,redukcja,itd. w drugiej: np.poprawa sily w WL/MC, poprawa ramion, itp.)
- planowana dieta zgodna z celem:
rano(około 6:30)
2 kanapki chleba razowego z masłem i dżemem
1 kanapka z grubo położonym białym serem + ważywo
szklanka mleka
II posiłek(około 9:00)
ryż - 1 torebka
około 100-150 g kurczaka
III posiłek(11.30)
to samo co poprzednio
IV posiłek(14.30)
to samo lub to co na śniadanie
V posiłek(19.00)
to samo co na śniadanie
VI posiłek(przed spaniem)
kilka szklanek mleka + kanapka z dżemem
- planowany trening zgodny z celem:
pn:
Klatka + Triceps + Brzuch
(ćwiczenia dostosowane do mojego priorytetu)
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 45 stopni - 8 serii piramidalnych aż do oporu (12-6 powt)
Rozpiętki na bramie - 8 serii (10-15 potw)
Francuz leżąc - 4-5 serii piramidalnych do oporu(12-6 powt)
Prostowanie na wyciągu górnym stojąc - 4-5 serii piramidalnych do oporu(12-6 powt)
prostowanie jednorącz wyciągu górnym stojąc - 3 serie(12-15 powt)
4 różne ćwiczenia po 1 serii x 100 powt wykonywane jak najszybciej(brzuszki, brzuszki skośne, unoszenie nóg do brzucha, unoszenie nóg leżąc bokiem)
skręty tułowia na maszynie 3serie max
śr:
Plecy + Biceps + Brzuch
MC - 3-4 serie aż do serii maksymalnej(w której podniosę więcej niż na poprzednim treningu) (12-6 powt)
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4-5 serii aż do serii maksymalnej(w której podniosę więcej niż na poprzednim treningu) (12-6 powt)
Wyciąg dolny do brzucha - 4-5 serii aż do serii maksymalnej(w której podniosę więcej niż na poprzednim treningu) (12-6 powt)
Wznosy hantli w opadzie(na tylne barki) - 3-4 serie aż do serii maksymalnej(w której podniosę więcej niż na poprzednim treningu) (12-15 powt)
Uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej - 4-5 serii aż do serii maksymalnej(w której podniosę więcej niż na poprzednim treningu) (12-6 powt)
Uginanie z hantlem w opadzie tułowia - 4-5 serii aż do serii maksymalnej(w której podniosę więcej niż na poprzednim treningu) (10-12 powt)
Uginanie na wyciągach górnych w "bramie" - 4-5 serii aż do serii maksymalnej(w której podniosę więcej niż na poprzednim treningu) (12-15 powt)
4 różne ćwiczenia po 1 serii x 100 powt wykonywane jak najszybciej(brzuszki, brzuszki skośne, unoszenie nóg do brzucha, unoszenie nóg leżąc bokiem)
skręty tułowia na maszynie 3serie max
pt:
Barki + Nogi + Kaptury + Brzuch
(nogi robię tylko po to, żeby pobudzić bardziej hormony podczas treningu barków)
Wyciskanie hantli siedząc w superserii z przysiadami - 4-5 serii aż do serii maksymalnej(w której podniosę więcej niż na poprzednim treningu) (12-6 powt)
Wyciąg dolny do brody w superserii z prostowaniem nóg na maszynie - 4-5 serii aż do serii maksymalnej(w której podniosę więcej niż na poprzednim treningu) (12-10 powt)
Wznosy hantli na boki - 5-6 serii aż do serii w któej podniosę więcej niż na poprzednim treningu a potem "dopalanie"(10-15 powt)
Wznosy hantli do przodu - 3 serie aż do serii w któej podniosę więcej niż na poprzednim treningu (10-15 powt)
Wznosy barków(szrugsy) - 4 serie aż do serii w któej podniosę więcej niż na poprzednim treningu (10-15 powt)
4 różne ćwiczenia po 1 serii x 100 powt wykonywane jak najszybciej(brzuszki, brzuszki skośne, unoszenie nóg do brzucha, unoszenie nóg leżąc bokiem)
skręty tułowia na maszynie 3serie max
- Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych - nie znam
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja - kreatyna Vitalmaxa( miesiąc temu), Gainer Treca(2 miesiace temu), multiwitaminy olipma(miesiąc temu)
(nie wiem czy mam aktywny abonament, bo nie umiem sprawdzić)
Zmieniony przez - Binkiel w dniu 2013-02-13 21:49:44
Zmieniony przez - Binkiel w dniu 2013-02-13 21:52:42
Zmieniony przez - Binkiel w dniu 2013-02-13 21:55:17