SZTYWNY91/Forma is coming (92)

zawsze na masie się do tego przymierzam, ale jakoś szybko tracę zapał, na masie wolałbym robić aero w dni nietreningowe.

Gratuluje postepow, duza przemiana w ciagu 6 miesiecy, powodzonka przy scinaniu wagi. Ja na Twoim miejscu bym masowke jeszcze cisnal do marca/kwietnia a pozniej sie cial;p

dzięki, ale wstrzymaj się z gratulacjami przed dodaniem fot, a tak w ogóle to było 7 miesięcy masowałbym dalej, ale od ponad miesiąca nie mogę na siebie patrzeć bez koszulki .

A tak w ogóle to mam tydzień przerwy w treningach, zaczynam reduckje od poniedziałku albo czwartku, dzisiejsza dieta tak wygląda xD:

1. płatki owsiane + rodzynki + orzechy + mleko(miały być jeszcze sadzone, ale gaz się skończył)
2. 5 kanapek z serem wedliną i keczupem
3. ziemniaki + kotlety z piersi + warzywa na patelnie
4. to samo tylko zamiast warzyw ogórki ze słoika
5. jakies kanapki (jeszcze nie zjedzone)
6. jajka sadzone z mlekiem,
no i w między czasie pomarańcza i kitkat

Wiem, że powinienem trzymac dietę, ale przez te parę dni musze od niej trochę odpocząć, bo redukcję chcę zrobić na sto procent

Wywnioskowalem to po tych fotach co wrzuciles pierwszy raz i niedawno. Wiem tylko tyle, ze czasami samooceny sa zazwyczaj na wyrost, musisz wziac pod uwage, ze nie jestes zawodowym kulturysta, ktory z tego zyje;p a osoba co chce poprawic swoja sylwetke;p

Michę poprawisz, dodasz aero i będzie kozak

Ty Kali to zawsze umiesz podnieść na duchu

Podsumowanie masy

Czas trwania: 7 miesięcy (4 czerwca - 30 grudnia)

porównanie wymiarów czerwiec - grudzień
wiek 20/21
wzrost 174
waga 78-80/91-92(+11-14kg)
łapa 38/41(+3cm)
klata 106/116,5 (+10,5cm)
pas 87/96(+9cm)
talia83/92(+9cm)
uda 61/67,5(+6,5cm)
łyda 39/42(+3cm)


Chciałem zrobić lepsze podsumowanie, napisać wnioski, błędy itd. lecz niestety nie mam teraz na to głowy, za dużo obowiązków.
Od czwartku zaczynam redukcję i myślę, że dam radę do tego czasu wszystko ładnie rozpisać.

Foty z 31 grudnia, z rana na czczo. Wiem, że nie wyglądam jak grecki posąg Miało być zayebiście a wyszło jak zawsze. W następnym roku na święta będę bardziej asertywny. przebieg masy i efekt pracy oceniam na 5/10.

i reszta.

!!!Redukcja!!!

Tego i tak nikt nie czyta , wiec napiszę krótko. Po 7 miesiącach jako takiego masowania postanowiłem się zredukować. Cel jest wiadomy, chciałbym dobrze wyglądać A jeśli chodzi o liczby to chciałbym zejść do 84-5 w pasie, ważąc przy tym ok. 80kg.

czas trwania:

13-14 tygodni (zależnie od samopoczucia)


Wymiary

wiek: 21
wzrost: 174
waga: 91-92
klata pod pachami luz/napięta: 116,5/118
klata suty luz napięta: 107/109
"talia": 92
brzuch w najszerszym miejscu: 96
bic prosta ręka/ napięty: 36/41
przedramię: 33,5
biodra: 96
pośladki: 107
noga pod tyłkiem luz/napinka: 66,5/67,5
noga 20cm nad kolanem luz/ napinka: 60/60,5
łyda luz napinka: 42/42,5
barki luz/napinka: 130,5/131,5
szyja: 43

Trening

Przez pierwsze 8 tygodni split, partia raz w tygodniu:

CZWARTEK: Klata + Biceps + Przedramiona + aero

1. Pompki na poręczach rampa 6 (pierwszy tydzień bez ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12/10/8/6 (progresja)
3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12-15 (stały ciężar)

4. Uginanie sztangi rampa 8
5. Młoty hantlami 12/10/8 (progresja)
6. Uginanie w oparciu o ławkę skos 3 x 12-15(stały ciężar)

7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25
8. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25


Piątek: Nogi

1. Fronty rampa 6
2. Żuraw rampa 6
3. wykroki z hantlami 12/10/8/6(progresja)
4. Mc z hantlami na prostych 12/10/8/6(progresja)
4. Unoszenie 3 x 12-15 (stały ciężar)
5. Uginanie 3 x 12-15 (stały ciężar)
6. Łydy stojąc na suwnicy smitha rampa 20
7. Łydy siedząc 4 x 25 (progresja)


Sobota: Tabata w formie pompek


Niedziela: Barki + triceps + przedramiona + aero

1. Wyciskanie sztangi siedząc rampa 8
2. przyciąganie hantli do klatki 15/12/10/8(progresja)
3. unoszenie bokiem 3 x 15-12 (stały ciężar)
4. unoszenie w opadzie 3 x 15-12 (stały cieżar)

5. Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8
6. francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja)
7. wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar)

8. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25
9. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25


Poniedziałek: Plecy + brzuch + aero

1. Mc rampa 6
2. drążek nachwytem rampa 8 (na początku bez ciężaru)
3. wiosło podchwytem 12/10/8/6 (progresja)
4. wyciąg dolny do brzucha 3 x 15-12 (stały ciężar)
5. Szrugsy hantlami 15/12/10/8(progresja)

6. Unoszenie nóg na poręczach 3 x 15-25
7. Allachy 25/20/15 (progresja)
8. Opad na boki ze sztangielką 25/20/15 (progresja)


Wtorek: Tabata w postaci przysiadów


środa: rozciąganie 30 minut


Tak będzie wyglądał ten trening w początkowej fazie, jednak co 2-4 tygodnie będe robił zmiany np. w postaci serii łączonych, superserii, dodatkowych ćwiczeń, większej liczby powtórzeń.

Kolejne 5-6 tygodni to rozpiska, którą zerżnąłem prawie żywcem od Huberta. W czasie masy wypróbowałem jeden treningów i strasznie mi się spodobał. To wygląda tak:

1. Dzień Klata + Grzbiet + aero(a)
2. Dzień Nogi (b)
3. Dzień Tabata pompki + brzuch
4. Dzień Barki + łapy + aero (c)
5. Dzień trening a + aero
6. Dzień Tabata przysiady + brzuch
7. Dzień rozciaganie



Klatka, grzbiet

1A. wyciskanie sztangi leżąc 6
1B. wyciskanie sztangielek z supinacją 12
1C. wyciskanie sztangielek na skosie 25

2A. wiosło nachwyt 6
2B. ściąganie drążka do klatki nachwytem 12
2C. przyciąganie liny wyciągu do brzucha siedząc 25

Nogi

1A. fronty 6
1B. wykroki 12
1C. suwnica nogi wąsko 25

2A. żuraw 6
2b. mcnpn 12
2C. uginanie leżąc 25

3A. łydy stojąc na suwnicy 6
3B. łydy siedząc 12
3C. łydy na suwnicy 25

Barki, ramiona

1A. military press 6
1B. podciąganie sztangi do brody 12
1C. wymach boczny siedząc 25

2A. dips 6
2B. francuz 12
2C. ściąganie lin wyciągu 25

3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6
3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12
3C. uginanie jednorącz na modlitewniku 25


Pierwsze dwa tygodnie 3 obwody, potem 4. Zastanawiam się tylko czy warto dodawać ten 3 obwód do nóg i czy nie dodawać brzucha do treningu klatki i pleców i przedramion do barków i rąk.


Aeroby

pierwszy tydzień: 15 minut
2: 20
3: 25
4: 30
5: 35
6: 40
7: 45
8: 25 na czczo + 25 po treningu
9: 25 + 30
10: 30 + 30
11: 30 + 35
12: 35 + 35
13: 35 + 40
14: 40 + 40

Ładnie to wszystko wygląda, jednak bardziej podobałaby mi się 30 minutowe aeroby do końca redukcji.


Dieta

Postanowiłem, że zacznę od progu 3500 kcal, w dnie treningowe przewaga węgli, dni nietreningowe i tabata przewaga tłuszczy, a potem zobaczę . Kcal bedę wyrzucał w zależności od tego jak będzie spadala waga. Jeśli przez tydzień spadnie kilogram to nic nie odejmuję, jeśli poniżej kilograma to wywalam 50-100kcal jeśli po 3 tygodni spadnie ponizej kilograma to dodaję 50-100 kcal. Proste

Dni treningowe:

1. płatki owsiane 100g + wpc 40g + orzechy 50g
2. ryż brązowy 100g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
3. ryż biały/parboiled 100g + kura 200g + warzywa
trening
4. 2 banany
5. ryba 200g + makaron 100g
6. kura 200g + oliwa 40ml + warzywa

a w dni nietreningowe:

1. płatki 100g + wpc 40g + orzechy 50g
2. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
3. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
4. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
5. kura 200g + oliwa 40ml + warzywa

Oczywiście ryż będę zamieniał na kaszę,makarony itd. A kuraka na rybkę lub inne mieso, oliwę na olej z pestek lub orzechy.
cheaty na początku max raz w tygodniu, potem raz na 2.


Suple

Pozostało mi trochę ochłapów supli z poprzednich cyklów, wiec najpierw od nich zacznę. Jeśli chodzi o kreatynę to skończę mono olimpu, następnie do cm3 i pewnie pociągnę je do końca redukcji. Jako spalacz użyje najpierw thermo speeda. Początkowo jedna kapsułka z rana, a od 3 tygodnia 2 razy dziennie, az do 6-7 tygodnia, a potem zarzucę jakąś petardę. bcaa tymczasowo mam olimpu i activlaba, potem kupie pewnie ze 2 paki activlaba i może wypróbuje jakieś inne. Jako dodatkowa suplementację mam zakupiony magnez olimpu, który wyjątkowo będę zażywał na noc i tran olimpu. Później kupie sobię jakiś zestaw witamin i ew. coś na stawy.


Suple w dni treningowe:

rano: tran + spalacz
przed treningiem: 5 g kreatyny + bcaa 10g + spalacz
po treningu: 5g kreatyny + bcaa 10g
na noc: magnez

Suple w dni nietreningowe

rano: tran + spalacz + 5g kreatyny
po poludniu: spalacz
na noc: magnez

Na końcu napisze, że redukcję będę przeprowadzał razem z moim kumplem, z którym chodzę na siłownie, który również jest w pełni zmotywowany, wiec myślę że najbliższe tygodnie będą bardzo owocne

Ogień !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!