Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
zawsze na masie się do tego przymierzam, ale jakoś szybko tracę zapał, na masie wolałbym robić aero w dni nietreningowe.
...
Napisał(a)
Gratuluje postepow, duza przemiana w ciagu 6 miesiecy, powodzonka przy scinaniu wagi. Ja na Twoim miejscu bym masowke jeszcze cisnal do marca/kwietnia a pozniej sie cial;p
Moj dziennik treningowy zapraszam:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_slawod1/one.more.rep_foto:_1,3,6,10,15,21,35,_49_-t908086.html
...
Napisał(a)
dzięki, ale wstrzymaj się z gratulacjami przed dodaniem fot, a tak w ogóle to było 7 miesięcy
masowałbym dalej, ale od ponad miesiąca nie mogę na siebie patrzeć bez koszulki
.
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/1.gif)
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/14.gif)
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
A tak w ogóle to mam tydzień przerwy w treningach, zaczynam reduckje od poniedziałku albo czwartku, dzisiejsza dieta tak wygląda xD:
1. płatki owsiane + rodzynki + orzechy + mleko(miały być jeszcze sadzone, ale gaz się skończył)
2. 5 kanapek z serem wedliną i keczupem
3. ziemniaki + kotlety z piersi + warzywa na patelnie
4. to samo tylko zamiast warzyw ogórki ze słoika
5. jakies kanapki (jeszcze nie zjedzone)
6. jajka sadzone z mlekiem,
no i w między czasie pomarańcza i kitkat
Wiem, że powinienem trzymac dietę, ale przez te parę dni musze od niej trochę odpocząć, bo redukcję chcę zrobić na sto procent![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/1.gif)
1. płatki owsiane + rodzynki + orzechy + mleko(miały być jeszcze sadzone, ale gaz się skończył)
2. 5 kanapek z serem wedliną i keczupem
3. ziemniaki + kotlety z piersi + warzywa na patelnie
4. to samo tylko zamiast warzyw ogórki ze słoika
5. jakies kanapki (jeszcze nie zjedzone)
6. jajka sadzone z mlekiem,
no i w między czasie pomarańcza i kitkat
Wiem, że powinienem trzymac dietę, ale przez te parę dni musze od niej trochę odpocząć, bo redukcję chcę zrobić na sto procent
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/1.gif)
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
Wywnioskowalem to po tych fotach co wrzuciles pierwszy raz i niedawno. Wiem tylko tyle, ze czasami samooceny sa zazwyczaj na wyrost, musisz wziac pod uwage, ze nie jestes zawodowym kulturysta, ktory z tego zyje;p a osoba co chce poprawic swoja sylwetke;p
Moj dziennik treningowy zapraszam:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_slawod1/one.more.rep_foto:_1,3,6,10,15,21,35,_49_-t908086.html
...
Napisał(a)
Michę poprawisz, dodasz aero i będzie kozak ![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html
...
Napisał(a)
Ty Kali to zawsze umiesz podnieść na duchu ![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/14.gif)
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/14.gif)
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
Podsumowanie masy
Czas trwania: 7 miesięcy (4 czerwca - 30 grudnia)
porównanie wymiarów czerwiec - grudzień
wiek 20/21
wzrost 174
waga 78-80/91-92(+11-14kg)
łapa 38/41(+3cm)
klata 106/116,5 (+10,5cm)
pas 87/96(+9cm)
talia83/92(+9cm)
uda 61/67,5(+6,5cm)
łyda 39/42(+3cm)
Chciałem zrobić lepsze podsumowanie, napisać wnioski, błędy itd. lecz niestety nie mam teraz na to głowy, za dużo obowiązków.
Od czwartku zaczynam redukcję i myślę, że dam radę do tego czasu wszystko ładnie rozpisać.
Foty z 31 grudnia, z rana na czczo. Wiem, że nie wyglądam jak grecki posąg
Miało być zayebiście a wyszło jak zawsze. W następnym roku na święta będę bardziej asertywny. przebieg masy i efekt pracy oceniam na 5/10.
![](https://bundles.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/4bb6005f720e4d5e8909d407be442771.JPG)
Czas trwania: 7 miesięcy (4 czerwca - 30 grudnia)
porównanie wymiarów czerwiec - grudzień
wiek 20/21
wzrost 174
waga 78-80/91-92(+11-14kg)
łapa 38/41(+3cm)
klata 106/116,5 (+10,5cm)
pas 87/96(+9cm)
talia83/92(+9cm)
uda 61/67,5(+6,5cm)
łyda 39/42(+3cm)
Chciałem zrobić lepsze podsumowanie, napisać wnioski, błędy itd. lecz niestety nie mam teraz na to głowy, za dużo obowiązków.
Od czwartku zaczynam redukcję i myślę, że dam radę do tego czasu wszystko ładnie rozpisać.
Foty z 31 grudnia, z rana na czczo. Wiem, że nie wyglądam jak grecki posąg
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/14.gif)
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
!!!Redukcja!!!
Tego i tak nikt nie czyta
, wiec napiszę krótko. Po 7 miesiącach jako takiego masowania postanowiłem się zredukować. Cel jest wiadomy, chciałbym dobrze wyglądać
A jeśli chodzi o liczby to chciałbym zejść do 84-5 w pasie, ważąc przy tym ok. 80kg.
czas trwania:
13-14 tygodni (zależnie od samopoczucia)
Wymiary
wiek: 21
wzrost: 174
waga: 91-92
klata pod pachami luz/napięta: 116,5/118
klata suty luz napięta: 107/109
"talia": 92
brzuch w najszerszym miejscu: 96
bic prosta ręka/ napięty: 36/41
przedramię: 33,5
biodra: 96
pośladki: 107
noga pod tyłkiem luz/napinka: 66,5/67,5
noga 20cm nad kolanem luz/ napinka: 60/60,5
łyda luz napinka: 42/42,5
barki luz/napinka: 130,5/131,5
szyja: 43
Trening
Przez pierwsze 8 tygodni split, partia raz w tygodniu:
CZWARTEK: Klata + Biceps + Przedramiona + aero
1. Pompki na poręczach rampa 6 (pierwszy tydzień bez ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12/10/8/6 (progresja)
3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12-15 (stały ciężar)
4. Uginanie sztangi rampa 8
5. Młoty hantlami 12/10/8 (progresja)
6. Uginanie w oparciu o ławkę skos 3 x 12-15(stały ciężar)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25
8. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25
Piątek: Nogi
1. Fronty rampa 6
2. Żuraw rampa 6
3. wykroki z hantlami 12/10/8/6(progresja)
4. Mc z hantlami na prostych 12/10/8/6(progresja)
4. Unoszenie 3 x 12-15 (stały ciężar)
5. Uginanie 3 x 12-15 (stały ciężar)
6. Łydy stojąc na suwnicy smitha rampa 20
7. Łydy siedząc 4 x 25 (progresja)
Sobota: Tabata w formie pompek
Niedziela: Barki + triceps + przedramiona + aero
1. Wyciskanie sztangi siedząc rampa 8
2. przyciąganie hantli do klatki 15/12/10/8(progresja)
3. unoszenie bokiem 3 x 15-12 (stały ciężar)
4. unoszenie w opadzie 3 x 15-12 (stały cieżar)
5. Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8
6. francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja)
7. wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25
9. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25
Poniedziałek: Plecy + brzuch + aero
1. Mc rampa 6
2. drążek nachwytem rampa 8 (na początku bez ciężaru)
3. wiosło podchwytem 12/10/8/6 (progresja)
4. wyciąg dolny do brzucha 3 x 15-12 (stały ciężar)
5. Szrugsy hantlami 15/12/10/8(progresja)
6. Unoszenie nóg na poręczach 3 x 15-25
7. Allachy 25/20/15 (progresja)
8. Opad na boki ze sztangielką 25/20/15 (progresja)
Wtorek: Tabata w postaci przysiadów
środa: rozciąganie 30 minut
Tak będzie wyglądał ten trening w początkowej fazie, jednak co 2-4 tygodnie będe robił zmiany np. w postaci serii łączonych, superserii, dodatkowych ćwiczeń, większej liczby powtórzeń.
Kolejne 5-6 tygodni to rozpiska, którą zerżnąłem prawie żywcem od Huberta. W czasie masy wypróbowałem jeden treningów i strasznie mi się spodobał. To wygląda tak:
1. Dzień Klata + Grzbiet + aero(a)
2. Dzień Nogi (b)
3. Dzień Tabata pompki + brzuch
4. Dzień Barki + łapy + aero (c)
5. Dzień trening a + aero
6. Dzień Tabata przysiady + brzuch
7. Dzień rozciaganie
Klatka, grzbiet
1A. wyciskanie sztangi leżąc 6
1B. wyciskanie sztangielek z supinacją 12
1C. wyciskanie sztangielek na skosie 25
2A. wiosło nachwyt 6
2B. ściąganie drążka do klatki nachwytem 12
2C. przyciąganie liny wyciągu do brzucha siedząc 25
Nogi
1A. fronty 6
1B. wykroki 12
1C. suwnica nogi wąsko 25
2A. żuraw 6
2b. mcnpn 12
2C. uginanie leżąc 25
3A. łydy stojąc na suwnicy 6
3B. łydy siedząc 12
3C. łydy na suwnicy 25
Barki, ramiona
1A. military press 6
1B. podciąganie sztangi do brody 12
1C. wymach boczny siedząc 25
2A. dips 6
2B. francuz 12
2C. ściąganie lin wyciągu 25
3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6
3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12
3C. uginanie jednorącz na modlitewniku 25
Pierwsze dwa tygodnie 3 obwody, potem 4. Zastanawiam się tylko czy warto dodawać ten 3 obwód do nóg i czy nie dodawać brzucha do treningu klatki i pleców i przedramion do barków i rąk.
Aeroby
pierwszy tydzień: 15 minut
2: 20
3: 25
4: 30
5: 35
6: 40
7: 45
8: 25 na czczo + 25 po treningu
9: 25 + 30
10: 30 + 30
11: 30 + 35
12: 35 + 35
13: 35 + 40
14: 40 + 40
Ładnie to wszystko wygląda, jednak bardziej podobałaby mi się 30 minutowe aeroby do końca redukcji.
Dieta
Postanowiłem, że zacznę od progu 3500 kcal, w dnie treningowe przewaga węgli, dni nietreningowe i tabata przewaga tłuszczy, a potem zobaczę
. Kcal bedę wyrzucał w zależności od tego jak będzie spadala waga. Jeśli przez tydzień spadnie kilogram to nic nie odejmuję, jeśli poniżej kilograma to wywalam 50-100kcal jeśli po 3 tygodni spadnie ponizej kilograma to dodaję 50-100 kcal. Proste
Dni treningowe:
1. płatki owsiane 100g + wpc 40g + orzechy 50g
2. ryż brązowy 100g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
3. ryż biały/parboiled 100g + kura 200g + warzywa
trening
4. 2 banany
5. ryba 200g + makaron 100g
6. kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
a w dni nietreningowe:
1. płatki 100g + wpc 40g + orzechy 50g
2. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
3. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
4. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
5. kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
Oczywiście ryż będę zamieniał na kaszę,makarony itd. A kuraka na rybkę lub inne mieso, oliwę na olej z pestek lub orzechy.
cheaty na początku max raz w tygodniu, potem raz na 2.
Suple
Pozostało mi trochę ochłapów supli z poprzednich cyklów, wiec najpierw od nich zacznę. Jeśli chodzi o kreatynę to skończę mono olimpu, następnie do cm3 i pewnie pociągnę je do końca redukcji. Jako spalacz użyje najpierw thermo speeda. Początkowo jedna kapsułka z rana, a od 3 tygodnia 2 razy dziennie, az do 6-7 tygodnia, a potem zarzucę jakąś petardę. bcaa tymczasowo mam olimpu i activlaba, potem kupie pewnie ze 2 paki activlaba i może wypróbuje jakieś inne. Jako dodatkowa suplementację mam zakupiony magnez olimpu, który wyjątkowo będę zażywał na noc i tran olimpu. Później kupie sobię jakiś zestaw witamin i ew. coś na stawy.
Suple w dni treningowe:
rano: tran + spalacz
przed treningiem: 5 g kreatyny + bcaa 10g + spalacz
po treningu: 5g kreatyny + bcaa 10g
na noc: magnez
Suple w dni nietreningowe
rano: tran + spalacz + 5g kreatyny
po poludniu: spalacz
na noc: magnez
Na końcu napisze, że redukcję będę przeprowadzał razem z moim kumplem, z którym chodzę na siłownie, który również jest w pełni zmotywowany, wiec myślę że najbliższe tygodnie będą bardzo owocne
Ogień !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Tego i tak nikt nie czyta
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/1.gif)
czas trwania:
13-14 tygodni (zależnie od samopoczucia)
Wymiary
wiek: 21
wzrost: 174
waga: 91-92
klata pod pachami luz/napięta: 116,5/118
klata suty luz napięta: 107/109
"talia": 92
brzuch w najszerszym miejscu: 96
bic prosta ręka/ napięty: 36/41
przedramię: 33,5
biodra: 96
pośladki: 107
noga pod tyłkiem luz/napinka: 66,5/67,5
noga 20cm nad kolanem luz/ napinka: 60/60,5
łyda luz napinka: 42/42,5
barki luz/napinka: 130,5/131,5
szyja: 43
Trening
Przez pierwsze 8 tygodni split, partia raz w tygodniu:
CZWARTEK: Klata + Biceps + Przedramiona + aero
1. Pompki na poręczach rampa 6 (pierwszy tydzień bez ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12/10/8/6 (progresja)
3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12-15 (stały ciężar)
4. Uginanie sztangi rampa 8
5. Młoty hantlami 12/10/8 (progresja)
6. Uginanie w oparciu o ławkę skos 3 x 12-15(stały ciężar)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25
8. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25
Piątek: Nogi
1. Fronty rampa 6
2. Żuraw rampa 6
3. wykroki z hantlami 12/10/8/6(progresja)
4. Mc z hantlami na prostych 12/10/8/6(progresja)
4. Unoszenie 3 x 12-15 (stały ciężar)
5. Uginanie 3 x 12-15 (stały ciężar)
6. Łydy stojąc na suwnicy smitha rampa 20
7. Łydy siedząc 4 x 25 (progresja)
Sobota: Tabata w formie pompek
Niedziela: Barki + triceps + przedramiona + aero
1. Wyciskanie sztangi siedząc rampa 8
2. przyciąganie hantli do klatki 15/12/10/8(progresja)
3. unoszenie bokiem 3 x 15-12 (stały ciężar)
4. unoszenie w opadzie 3 x 15-12 (stały cieżar)
5. Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8
6. francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja)
7. wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25
9. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25
Poniedziałek: Plecy + brzuch + aero
1. Mc rampa 6
2. drążek nachwytem rampa 8 (na początku bez ciężaru)
3. wiosło podchwytem 12/10/8/6 (progresja)
4. wyciąg dolny do brzucha 3 x 15-12 (stały ciężar)
5. Szrugsy hantlami 15/12/10/8(progresja)
6. Unoszenie nóg na poręczach 3 x 15-25
7. Allachy 25/20/15 (progresja)
8. Opad na boki ze sztangielką 25/20/15 (progresja)
Wtorek: Tabata w postaci przysiadów
środa: rozciąganie 30 minut
Tak będzie wyglądał ten trening w początkowej fazie, jednak co 2-4 tygodnie będe robił zmiany np. w postaci serii łączonych, superserii, dodatkowych ćwiczeń, większej liczby powtórzeń.
Kolejne 5-6 tygodni to rozpiska, którą zerżnąłem prawie żywcem od Huberta. W czasie masy wypróbowałem jeden treningów i strasznie mi się spodobał. To wygląda tak:
1. Dzień Klata + Grzbiet + aero(a)
2. Dzień Nogi (b)
3. Dzień Tabata pompki + brzuch
4. Dzień Barki + łapy + aero (c)
5. Dzień trening a + aero
6. Dzień Tabata przysiady + brzuch
7. Dzień rozciaganie
Klatka, grzbiet
1A. wyciskanie sztangi leżąc 6
1B. wyciskanie sztangielek z supinacją 12
1C. wyciskanie sztangielek na skosie 25
2A. wiosło nachwyt 6
2B. ściąganie drążka do klatki nachwytem 12
2C. przyciąganie liny wyciągu do brzucha siedząc 25
Nogi
1A. fronty 6
1B. wykroki 12
1C. suwnica nogi wąsko 25
2A. żuraw 6
2b. mcnpn 12
2C. uginanie leżąc 25
3A. łydy stojąc na suwnicy 6
3B. łydy siedząc 12
3C. łydy na suwnicy 25
Barki, ramiona
1A. military press 6
1B. podciąganie sztangi do brody 12
1C. wymach boczny siedząc 25
2A. dips 6
2B. francuz 12
2C. ściąganie lin wyciągu 25
3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6
3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12
3C. uginanie jednorącz na modlitewniku 25
Pierwsze dwa tygodnie 3 obwody, potem 4. Zastanawiam się tylko czy warto dodawać ten 3 obwód do nóg i czy nie dodawać brzucha do treningu klatki i pleców i przedramion do barków i rąk.
Aeroby
pierwszy tydzień: 15 minut
2: 20
3: 25
4: 30
5: 35
6: 40
7: 45
8: 25 na czczo + 25 po treningu
9: 25 + 30
10: 30 + 30
11: 30 + 35
12: 35 + 35
13: 35 + 40
14: 40 + 40
Ładnie to wszystko wygląda, jednak bardziej podobałaby mi się 30 minutowe aeroby do końca redukcji.
Dieta
Postanowiłem, że zacznę od progu 3500 kcal, w dnie treningowe przewaga węgli, dni nietreningowe i tabata przewaga tłuszczy, a potem zobaczę
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/1.gif)
Dni treningowe:
1. płatki owsiane 100g + wpc 40g + orzechy 50g
2. ryż brązowy 100g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
3. ryż biały/parboiled 100g + kura 200g + warzywa
trening
4. 2 banany
5. ryba 200g + makaron 100g
6. kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
a w dni nietreningowe:
1. płatki 100g + wpc 40g + orzechy 50g
2. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
3. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
4. ryż brązowy 50g + kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
5. kura 200g + oliwa 40ml + warzywa
Oczywiście ryż będę zamieniał na kaszę,makarony itd. A kuraka na rybkę lub inne mieso, oliwę na olej z pestek lub orzechy.
cheaty na początku max raz w tygodniu, potem raz na 2.
Suple
Pozostało mi trochę ochłapów supli z poprzednich cyklów, wiec najpierw od nich zacznę. Jeśli chodzi o kreatynę to skończę mono olimpu, następnie do cm3 i pewnie pociągnę je do końca redukcji. Jako spalacz użyje najpierw thermo speeda. Początkowo jedna kapsułka z rana, a od 3 tygodnia 2 razy dziennie, az do 6-7 tygodnia, a potem zarzucę jakąś petardę. bcaa tymczasowo mam olimpu i activlaba, potem kupie pewnie ze 2 paki activlaba i może wypróbuje jakieś inne. Jako dodatkowa suplementację mam zakupiony magnez olimpu, który wyjątkowo będę zażywał na noc i tran olimpu. Później kupie sobię jakiś zestaw witamin i ew. coś na stawy.
Suple w dni treningowe:
rano: tran + spalacz
przed treningiem: 5 g kreatyny + bcaa 10g + spalacz
po treningu: 5g kreatyny + bcaa 10g
na noc: magnez
Suple w dni nietreningowe
rano: tran + spalacz + 5g kreatyny
po poludniu: spalacz
na noc: magnez
Na końcu napisze, że redukcję będę przeprowadzał razem z moim kumplem, z którym chodzę na siłownie, który również jest w pełni zmotywowany, wiec myślę że najbliższe tygodnie będą bardzo owocne
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/1.gif)
Ogień !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
Poprzedni temat
Trening do poprawy. Proszę o pomoc.
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- ...
- 134
-
Polecane artykuły