[Elite Ladies] Kendra 2013

Hello

Nowy rok za chwilę, formę trzeba robić dalej. Co teraz?
Pierwsze 3 miesiące 2013 odpoczywam od redukcji na którą przyjdzie czas w II kwartale. Póki co pracuję nad szeroko rozumianą kondycją i jednocześnie pilnuję formy.

CEL na I kwartał: siła + wytrzymałość + nie spaść się.

Dieta:
Docelowo 2000kcal (BWT jeszcze nie wiem, ale raczej będę skłaniać się ku zbilansowanej z ww na poziomie 150-170g)
Póki co delikatnie wyjdę z niskich kcal, dodając co tydzień 100kcal, może więcej. Zobaczę co się będzie działo.
Startowo: 1700kcal BWT 150/150/60

Trening:
Oparty na założeniach "Przygotowanie do Przemiany 2013":
https://www.sfd.pl/Ogłoszenie_dotyczące_wiosennej_edycji_Przemiany_Sylwetki_-t897705-s4.html

Rekordy na 3 repsy:
Przysiad: 65kg
MC: 90kg
WL: 40kg
Żołnierskie: 30kg

Dzień 1.
1. przysiad
2. bułgarski 5x10 na noge
3. wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10
4. brzuch 3x 6-8

Dzien2.
1. wyciskanie ława płaska
2. wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
3. wiosło sztangą/ sztangielka lub pólsztanga 5x10
4. wznosy tułowia w opadzie 3x 10-12

Dzień 3
1. MC
2. żuraw 5x max
3. przysiad przedni 5x10
4. brzuch 3x6-8

Dzień 4
1. wyciskanie żołnierskie
2. wyciskanie sztangielek – arnoldki 5x 10
3. ściąganie drążka górnego 5x10
4. podciaganie/opuszczanie 3x 6 (ma to być sensowne z guma lub bez i cały czas planujcie jak robicie progres)

+ aero 2-3 sesje w tygodniu:
1tydz. 30min tempem stałym ok 60% max
2tydz. 30min tempem stałym ok 70%max
3tydz. 30min aero zmiennym tempem 3min 60% / 2min 80%
4tydz. 30min aero zmiennym tempem 2min 60%/3min 80%

Foty ku pamięci:
Pomiarów raczej nie będę skrupulatnie notować w tym cyklu. Raczej palpacyjnie i wizualnie.


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-12-30 15:43:26

Zaczynam być fanem Twojej sylwetki. Wpis jako pierwszy
Jedziesz

No to jedziemy razem kopek w dupek!

Kopas i ode mnie

on

powodzenia

No, przegapić nie można

I fajnie, że na spam zielone światło

no to jazdą, będę wpadał

wpisuję się

powodzenia