pawel1235 - dziennik

BARKI + BICEPS

1. MP:
- 12 x 36,5kg
- 10 x 39kg
- 10 x 41,5kg
(dodatkowo kilka serii siedząc na lekkim ciężarze)
2. Wznosy przodem:
- 15 x 6kg
- 15 x 8kg
- 12 x 10,5kg
- 12 x 10,5kg
3. Wznosy bokiem:
- 15 x 8kg
- 12 x 10,5kg
- 15 x 10,5kg
- 8 x 8kg
4. Wznosy w opadzie na ławce:
- 15 x 2kg
- 15 x 3kg
- 15 x 3kg
- 15 x 3kg

5. Uginanie ze sztangą:
- 12 x 20kg
- 12 x 22,5kg
- 10 x 25kg
- 10 x 25kg
6. Modlitewnik: 3s x 12p
7. Uginanie szeroko z hantlami siedząc: 2s x 12p x 6kg


W MP poszło ok, ale kombinowałem trochę między seriami z wyciskiem siedząc i podciąganiem szeroko, więc nieco nieskładnie.
Wznosy przodem progres i było ok.
Wznosy bokiem dałem radę, ale ciut za dużo kg w kolejnych seriach, bo zaczynałem lekko pracować ciałem. Muszę się pilnować i póki co na mniejszym ciężarze.
Wznosy w opadzie - tu maksymalnie pilnowałem techniki, więc mało kg, ale było warto.
Uginanie - j.w., czyli lżej, ale lepiej technicznie. Od drugiej serii już była mega pompka. Modlitewnik i uginania z hantlami tylko spotęgowały efekt. Uczę się izolować biceps i nie pracować ciałem/barkami.

Generalnie ostatnio dostaję rady od "instruktora" na siłce i jakby nie patrzeć są OK, bo czuję te mięśnie, które powinienem. Lepiej je pompuję i mam ostrzejsze domsy.

Ciężki trening, ale dobry.

PLECY

1. Wyciąg szer. do klatki:
- 15 x III
- 15 x III(+2,5kg)
- 12 x III(+5kg)
- 10 x IV
2. Wiosło nachwytem:
- 15 x 50kg
- 12 x 55kg
- 12 x 57,5kg
- 11 x 60kg
3. Wyc. poziom szeroko:
- 15 x III
- 15 x III(+2,5kg)
- 15 x III(+5kg)
- 12 x IV
- 10 x V
4. Wiosło hantlem:
- 10 x 27kg
- 10 x 30kg
- 8 x 35kg
5. Wznosy tułowia z obc.:
- 10 x 5kg
- 10 x 10kg
6. Szrugs hantlami:
- 15 x 23kg
- 15 x 27kg
- 10 x 35kg
7. Szrugs sztangą smith: 12p x 3s progresji
8. Przedramiona: uginania i sandow

Trening zaczęty na wkvrwieniv (sprawy domowe), ale na wkrętce. Miałem jakoś energię i humor mimo wszystko. Wszędzie progres. Była moc
Ogólnie zauważyłem, że o ile najszerszy dosyć szybko łapie pompę i ból, jednocześnie spadając z mocy, to wewnętrzne i górne rejony pleców mają w chvj powera na więcej i więcej, i więcej...
Mógłbym zrobić jeszcze za dwa ćw. na środek pleców, ale nie chciałem przedobrzyć. Liczę na domsy przy kręgosłupie.
Wiosło hantlem było energicznie i kg jak na mnie spore. Paradoksalnie trudniej jest mi zdjąć te yebane wielkie hantle ze stojaków, żeby coś przy okazji nie yebło w plecach, niż nimi wiosłować.
Wznosy tułowia lekko, bo przy drugiej serii tak mi walnęło ciśnienie na łeb, że myślałem, że się przewrócę.
Szrugsy będę jednak robił. Lubię duże kaptury. Dziś robiłem w jak najpełniejszym ruchu z przytrzymaniem na górze. Hantlami wchodzą jak głupie. Sztangą dociągnąłem górę.
Przedramiona - już po drugiej serii dostałem takiej pompy, że o mało nie popękały. Twarde jak skała. Coś mam chyba w lewym ścięgna nie rozciągnięte, bo po treningu długo mija zanim mogę normalnie ruszać dłońmi. A rozciąganie potreningowe przedramion muszę robić delikatnie i na raty.

Jakoś nieskładnie mi się pisze, ale jestem radośnie ztyrany i mam pusty umysł. Oby tak dalej

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-11-19 22:58:32

KLATKA + TRICEPS

1. WL Skos hantle:
- 15 x 17kg
- 15 x 20kg
- 12 x 23kg
- 12 x 20kg
2. Rozpiętki skos: 3s x 12p x 8kg
3. Wycisk gilotyna na skosie (smith):
- 15 x 10kg (+waga smitha oczywiście. Chvj wie ile to waży realnie, ze 25kg)
- 10 x 15kg
- 10 x 20kg
- 7 x 25kg
4. Butterfly:
- 12 x V
- 12 x VI
- 15 x VI

5. Dipsy tricepsowe:
- 13 x cc
- 10 x 5kg
- 9 x 5kg
- 9 x 7,5kg
6. Franc. zza głowy linki wyc. dolny:
- 15 x II
- 15 x IV
- 15 x IV(+2,5kg)
- 10 x V

Aero 17 min.

Nie mam dziś czasu na komentowanie treningu. Ogólny progres siłowy i powtórzeniowy. Amen.

NOGI

1. Wypychanie na suwnicy:
- 15 x 40kg
- 15 x 60kg
- 12 x 80kg
- 12 x 100kg
2. Wykroki z hantlami:
- 8 x 14kg
- 8 x 16kg
- 8 x 17kg
3. Prostowanie:
- 12 x VI
- 12 x VII
- 12 x VIII
- 12 x IX
4. MC na prostych:
- 12 x 40kg
- 12 x 45kg
- 12 x 50kg
5. Uginanie:
- 12 x II
- 12 x III
- 12 x IV
6. Łydki: wspięcia siedząc

Przed trenem dwa posiłki, więc energia na duży minus. Byłem po prostu zbyt głodny. Niemniej dorzuciłem po 1 ćw. więcej, więc jest progres. Ogólnie nogi mam nieporozciągane, a brak zwykłych SQ źle wpływa na ich rozwój. Co tu dużo mówić... trening cięższy niż ostatni, ale bez szału.

BTW, jestem w trakcie olbrzymiej życiowej zmiany i moja psychika jest obciążona jak nigdy w przeciągu ostatnich dwóch lat i kiepsko to wpływa na moc.

Trening z 23.11.2012

BARKI + BICEPS

1. MP:
- 12 x 31,5kg
- 12 x 36,5kg
- 12 x 39kg
- 4 x 41,5kg
- 4 x 44kg
2. Wznosy w opadzie, w oparciu o ławkę:
- 15 x 2kg
- 15 x 3kg
- 15 x 4kg
- 15 x 4kg
3. Wznosy bokiem:
- 15 x 6kg
- 15 x 6kg
- 15 x 8kg
4. Wznosy bokiem siedząc:
- 15 x 2kg
- 15 x 4kg
5. Wycisk przodem na maszynie:
- 12 x 45
- 12 x 40
- 12 x 40

6. Uginanie ze sztangą:
- 12 x 20kg
- 12 x 22,5kg
- 12 x 25kg
- 12 x 25kg
7. Modlitewnik:
- 12 x 13kg
- 12 x 15,5kg
- 12 x 18kg
8. Uginanie w oparciu o kolano: 2s x 12p x 6kg

Nie było źle, ale nie było też rewelacyjnie.

Witam.
Pawel1235, nie przesadzasz przypadkiem w ciezarem przy wznosach. 2,3,4,6,8 kg, spokojnie dasz rade wiekszym dygac.

Jasne, że dam. Na spokojnie mógłbym robić od 8kg w górę, do ok. 11kg. Należy jednak zauważyć dwie sprawy.
Seria na 2 i 4 kg była siedząc, po 12 innych seriach na barki, więc były już zmęczone.
Po drugie, im więcej kg, tym bardziej buja się ciało, ciągnę kapturami i bicepsami. Tracę izolację tych mięśni, na których mi zależy. Gubię technikę, a podobno ona jest najważniejsza.
Po trzecie jak czuję, że mam kiepski tren, robię go na lajcie, bo nie ma co się żyłować. Niedługo zmiana planu i tak.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-11-26 21:14:39

Koleś rozpyerdolił system :D

http://www.liveleak.com/view?i=a79_1353870664 

Śmiej się a koleś tak czy siak jest silny :)

pawel1235

Koleś rozpyerdolił system :D

http://www.liveleak.com/view?i=a79_1353870664

Brzuszki?