Dex, czyli droga po mase z niskim bf ,foto str 32,56,63,68,71,76,98

elo dziś robiłem nuki ,właściwie same czwórki
1 siad tylny 14x31kg ;12x36kg ;10x40kg;8x46kg 9x51kg;5x53kg
2 siad przedni 12x31kg ;10x35kg ;8x40kg ;8x44kg

dalej na lajcie kolana bolały już w pierwszej serii treningu mimo iż rozgrzane bardzo mocno :/

Konwi nie ma co się śmiać ,jak wrzuce fotki to z krzeseł posadacie :D trudno uwierzyć będzie w taki regress

Zmieniony przez - dextr w dniu 2012-10-10 18:24:23

nie bd napewno tak źle ;p chociaż te nogi to coś przy ubogo xD

szczerze ? po tych 10s siadów próbowałem robić jeszcze hack przysiady i nie mogłem xD
po testach do policji postaram się coś mocniej działać ,bo szkoda ,żeby przed testami nie wytrzymało to kolano :/

BARECZKI
1 wyciskanie sztangielek siedząc (waga 1 szt.)
20x12kg ;13x14kg ;9x16kg;5x20,5kg
2 mp
14x21kg ;25kgx11;30kgx10 ;32kgx5
3 odwrotne rozpiętki na skosie
4s po 16p x4,5kg

elo !

dziś poleciałem nowym planem "Zestaw szeroki " czyli plecy+barki
PLECY
1 iverted rov 19;17;14
2 drążek szeroko nachwytem 9x4kg ;7x5kg ;6x8kg
3 wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 15x31kg ;12x37kg ;11x46kg
4 wiosłowanie sztangielką 2s po 15p x18,5kg
BARKI
1 wyciskanie sztangielek siedząc 15x12kg ;12x14kg ;10x16kg ;6x18kg
2 mp 12x21,5kg ;10x25,5kg ;8x27,5kg ;8x29,5kg

siemaendro
CZWOROGŁOWE +BICEPSY
1 siad tylny 12x31 ;10x36 ;10x42;8x46 ;9x50 ;6x53
2 fronty 12x21 ;10x36 ;9x40 ;9x44
3 hack przysiad ze sztangą 2s po 8p x 31kg
BICEPS
1 3s po 12p x 15kg ;17kg;19kg ;9x24kg
2 uginanie siedząc na ławce 90 % 2s po 12 x6kg ,1s x10p x6kg
3 podciąganie na drążku podchwyt 10p ,8p

po hack przysiadach byłem zmasakrowany, mam filmik do oceny z gór przepraszam za jakość ,ale może cośd dojrzycie , zaraz spadam na potreningową wątróbkę ala Bling

siemaaaa
sorry ,że tak długo się nie odzywałem.
dziś wrzucę hack przysiad do oceny.
juz ponad 1,5 week jestem na przerwie od ćwiczeń . najpierw przez tydzień woziłem drzewo z lasu ,więc nie było mowy o jakimkolwiek treningu ,bo wracałem z lasu ,to musiałem iść zasuwać w gospodarstwie ,teraz mama ma chore plecy ,a ja grype i dodatkowo muszę przejąć część obowiązków ,więc padam na ryj
kurde sezon 2012 zakończę z olbrzymim regresem :/ nie dość ,że kontuzje ,potem tydzień przerwy , 1,5 ty treningów i znowu przerwa.
ale nie ma co płakać ,na szczęście dieta cały czas trzymana ,dodatkowo poprawiłem śniadania ,bo był to najlipniejszy posiłek podczas dnia
plecy postanowiłem trenować 2x w tygodniu ,raz na szerokość ,raz na grubość + mocniej prostowniki?
po ile ćwiczeń i serii dać do każdego zestawu ? 6 na szerokość + 3rdl i np 6 na grubość +4s skłonów na ławce ?

siemaendro !
otóż grypę chyba wyleczyłem ,,cały czas cieżko pracowałem ,ale dziś trening

1 Plecy szerokość + klatka
1 wiosłowanie w opadzie podchwytem 15x31kg ;15x36kg ;12x42kg ;12x46kg
2 wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3s po 15p x12kg
3 inverted rov 1s x14p
KLATKA
1 wyciskanie na skosie lekkim 12x31kg ;12x36kg ;10x40kg ;7x44kg ;5x48kg
2 wyciskanie sztangielek mocny skos 17x12kg ;14x14kg ;10x16kg ;9x18kg

teraz tak ,czy 8 serii na grubość wystarczy ? i do tego 8 na szerokość ? + 4-5 serii rdl

siemaendro !
dziś napiżdżało mnie kolano (od wczoraj tak boli ,że ledwie chodzę ),więc nogi opadały ,a miałem zestaw nogi-bicepsy ,nie wiedziałem co dać zamiast nóg i mnie olśniło prostowniki ,ale rdl odpadało ,bo kolano mógłbym rozj**utać. więc sobie siadłem na ławce i zacząłem ściąnałem łopatki i zacząłem robić skłony

PROSTOWNIKI-BICEPSY
1skłony na ławce 20x0 ;20x6kg ;20x6kg ;15x11kg ;25x6kg;20x7,5kg ;20x7,5kg

BICEPSY
1 uginanie ze sztangą 15x15kg ;12x17kg ;12x19kg ;7x23kg
2 uginanie ze sztangielkami siedząc 15x4kg;12x4kg ;12x6kg ;12x6kg
3 "21" x1s x 10 kg (za mało)

elo !
PLECY SZEROKOŚĆ-BARKI-TRICEPS
PLECY
1 Podciąganie nachwytem 4s po 8p
2 podciąganie podchwytem 2s po 7p ,2s po 6p
3 ściąganie rączki wyciągu na wyprostowanych rękacch 1s x25p x 5,5kg
BARKI
4 wyciskanie sztangi siedząc 17x21,5kg ;14x25,5kg ;10p x 27,5kg ;7x29,5kg
5 wyciskanie sztangielek siedząc 12x10,5kg ;12x12,5kg ;12x14,5kg
TRICEPS
6 ściąganie linki wyciągu 12x16,5kg ;12x20,5kg l2x20,5kg
7 francuz zza głowy sztangielkami 2 ręce naraz 15x4kg ;12x6kg ;15x6kg