Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Sorry, racja poprawka źle zauważyłem mocowania do maszyny z gifu rzeczywiście ściąganie.
Starczy 2ćw na dwójki.

Klatka + brzuch
Grzbiet
Wolne
Naramienne + ramiona
Nogi + brzuch
wolne
wolne


1. Klatka
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12
Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej rampa 12
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 3x max
+ brzuch

2. Grzbiet
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Martwy ciąg rampa 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x16
Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 15
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20

3. Naramienne + ramiona
Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
Unoszenie sztangielkami przodem 2x25
Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20
Unoszenie bokiem w opadzie 5x15

Francuskie wyciskanie leżąc rampa 10
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
Wycisk wąsko na ławce poziomej rampa 10

Uginanie z supinacją nadgarstka sztangielkami 4x12
Modlitewnik 3x20
Uginanie ze sztangą stojąc 2x15

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max (pusta sztanga)

4. Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Wykroki chodzone 3x15
Syzyfki 5x15
Wyprosty nóg siedząc 4x20

Martwy na sztywnych rampa 12
Uginanie podudzi leżąc 2x30
Ściąganie kolan na maszynie w siadzie 2x20

Wspięcia na palce siedząc - xxpow
Wspięcia na palce stojąc - xxpow - do palenia i jeszcze 20
+brzuch

Brzuch:
Wznosy nóg w podporze 2xMAX (=<15)
Allaszki 2x25

Plan w wersji ostatecznej- może być?

Dużo powtórzeń, będzie pompa

11.06.2012

Freak- oj była
Antos- w szatni po treningu uświadomiłem sobie, że nie dałem ci jeszcze SOGa, także po powrocie do domu to była pierwsza rzecz, jaką zrobiłem- mega trening

Trening:
Dzień 1- 4-dniowy split by Antos
Partie trenowane: Klatka piersiowa, brzuch
Pierwsze wrażenie: Miazga!

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim- RAMPA 12
1) 8kg
2) 10kg
3) 12kg x 11 powtórzeń
Nie dałem rady dociągnąć dwunastego, także skończyłem dziś na 12kg
Rozpiętki na skosie dodatnim- RAMPA 20
1) 5kg
2) 7kg
3) 8kg x 11 powtórzeń
W 3 serii na moment straciłem siły i już po 11 repsach powiedziałem pas- trochę zły byłem, bo mogłem próbować zrobić chociaż jeszcze jedno powtórzenie, ale niech będzie.
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej- RAMPA 12
1) 8kg
2) 10kg
3) 12kg
4) 15kg
5) 17kg x 6 powtórzeń
Następnym razem zacznę od dziesiątek, żeby zmieścić się w 4 seriach (no chyba, że siła pójdzie w górę i wskoczą cięższe sztangielki )
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu- 3xMAX
1) 13 powtórzeń
2) 9 powtórzeń
3) 7 powtórzeń
Śmieszne liczby, aczkolwiek nie spodziewałem się, że to ćwiczenie może mnie tak napompować (mimo nazwy ). Ręce na sztangielkach (ustawione pionowo siedemnastki) na wysokości barków, ale trochę od nich szerzej. Nogi dałem na ławeczkę do brzuszków- trochę wyżej niż sztangielki- plus dodatkowo stopy oparłem na palcach- kąt ~90 stopni w stosunku do podłogi.

Wznosy nóg w podporze- nogi proste- 2xMAX (=<15)
1) 15 powtórzeń
2) 12 powtórzeń
U siebie w domu robiłem to ćwiczenie wisząc na drążku, lubię je. Nogi podnoszę nieco wyżej niż 90 stopni i staram się jak najwolniej je opuszczać.
Allaszki- 2x25
1) 22,5kg
2) 25kg
Ekstra ćwiczenie czuć po nich mięśnie brzucha. Muszę tylko dopracować uchwyt, bo dłonie mnie bolały od niewygodnego uchwycenia drążka .

Start- 15:00
Koniec- 15:45

Innymi słowy- czas dobry, plan- bardzo dobry.

Dieta
Dzisiaj z rana musiałem być jak najwcześniej na uczelni, także śniadanie jadłem około 5:30- Pozdrawiam Dominik!
Na śniadanko- placuszki owsiane
Przedtreningowo- ryż, tuńczyk, oliwa, warzywka
W szatni- 30g Muscle Up Protein z 200ml mleka + rodzyny + Figa
W domku- kurczak curry z ryżem
Na później- nie wiem, co wpadnie to będzie

Wnioski/Pytania/Inne
Chyba po raz 1 w życiu jechałem dzisiaj rowerem o 6 rano. Kurs na uczelnie, potem do 11:30 męczenie grafiki komputerowej (nadrobiłem swoje 2,5 pracy, zrobiłem innym lekko z 10 albo i więcej ).
Z rana wypiłem tylko szklankę wody z łyżką siemienia lnianego, kefir i odrobinę wody od koleżanki z grupy. Chciałem kupić sobie kawę w automacie na uczelni- wyskoczyła mi mała piana z odrobiną ocukrzonej 'kawy'- lądowanie w śmietniku.
Co dziwne, nawet jak wracałem do domu rowerem przed 12- nie czułem pragnienia. Chyba piję za dużo płynów, bo dzisiaj przez cały dzień chodzę jakiś taki lekki, bez balona pod klatką

Jeszcze raz muszę to napisać- Plan- Miazga! Rafał- wielkie dzięki!

Na samą myśl, że jutro jeszcze raz jadę na siłownię dziwnie się czuję- ale jest to pozytywne uczucie- czekam z niecierpliwością na jutrzejszy Grzbiet!

Mały dodatek do dzisiejszego wpisu- śniadanko (nie wygląda co prawda tak dobrze, jak w waszych dziennikach, ale staram się. Ważne, że smakuje )

To widzę, że trening udany - a przede wszystkim szybki, a to też całkiem fajne
A miseczka - (czyżby to były zmiksowane/rozpaćkane truskawki i wiórki?) zaj**iste. Wiem, co mówię, bo sam tak robię

Dokładnie, trening klatki wyglądał mi już w planie na najkrótszy. Nie wiem, za to ile potrwają inne- czas pokaże
Rozpaćkane widelcem truskawki, wiórki i cynamon na wierzch pyszotka

I to najważniejsze. Ja też (i wiele osób myśli), że zdrowe jedzenie (niezależnie od tego czy masujesz, czy się odchudzasz) musi być niedobre. I drogie. A jak widać to wcale nieprawda ;) A że pyszotka, to wiem U mnie w dzienniku jest takie bardzo podobne foto (no może jeszcze rodzynek rzuciłem)

A co do treningu to dobrze ze jest szybki, dynamiczny. Mozna oszczedzic sporo czasu, a zrobic naprawde sporo

ładny trening klatka wymęczona, muszę sobie spróbować takie placki z truskawkami bo przeważnie z pokrojonym bananem jem. ciekaw jestem wrażeń z jutrzejszego treningu, powodzenia

Akurat truskawki zamrożone od babci podostawałem, także co jakiś czas wyjmę je z zamrażarki, rozmrożę i dodam do czegoś

Dzięki, postaram się wszystko jutro ładnie zrelacjonować

Porządny trening Pojutrze będziesz kwiczał Ja dziś nie czułem rano nóg ani pośladków, już jest na szczęście trochę lepiej