tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

ty przynajmniej możesz jako tako jakiś trening zrobić :d ja tylko aero jak na razie.

7 maj - poniedziałek

Trening tradycyjnie rano.

Podział na klatka/plecy i barki/bic/tric średnio się sprawdza w moim przypadku. Wolę to rozdzielić jednak na 3 dni i wyjdzie mi trenowanie każdej partii 1,5razy w tygodniu. Regeneracja będzie lepsza. Także będzie podział:
1.klatka/triceps
2.plecy/kaptury/tył barków
3.przód i bok barków/biceps

Dni wolne w zależności od moich możliwości. Jak będę czuł moc, regeneracja git i ogarnę to czasowo to może nawet spróbuje tym systemem zrobić każdą partie 2x/week. Także autoregulacja.



TRENING

Klata/Tricpes

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
8x15kg
8x20kg
8x25kg
8x30kg
8x35kg
8x40kg

2. Dipsy klatkowe
12x
10x
8x + 12x20szt [maszyna]

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
12x50kg
12x60kg
9x70kg

4. Rozpiętki na maszynie
15x6szt
15x7szt
15x8szt

5. Francuskie wyciskanie linkami wyciągu dolnego siedząć
10x4szt
10x7szt
10x10szt
10x12szt

6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - w końcówce ruch zaakcentowanie przenoszenia za głowę
12x30kg
12x30kg
12x30kg

7. Prostowanie jednorącz na wyciągu dolnym
11x4szt
12x3szt
12x3szt

8. Wznosy nóg w zwisie na drążku
10x
10x
10x


Wrażenia:

Bardzo fajny trening. W wyciskaniu największe hantelki na siłowni, więc raczej nie zrobię już tego ćwiczenia jako pierwszy, chyba, ze na większej ilości powtórzeń. Dipsy weszły rewelacyjnie, na koniec jeszcze drop na maszynie imitującej dipsy. Francuz na wyciągu dolnym. Nigdy nie widziałem tego ćwiczenia, ale jakoś samemu na to wpadłem. Podstawiłem ławeczkę z oparciem tyłem do wyciągu. Linki na dół wyciągu i jazda. Momentami niewygodnie, ale weszło dobrze. Francuz sztangą rewelacyjnie wszedł. Opuszczałem na zablokowanych łokciach do czoła, po czym akcentowałem przenoszenia za głowę. Dosłownie minimalny ruch, może z 4-5cm, a głowa długa nieźle to czuła. Na koniec wznosy nóg we zwisie. Momentami musiałem poprawiać chwyt bo puszczał. No ale całkiem sympatycznie Muszę częściej brzuch ćwiczyć, bo nie robię teraz wielostawów na stojąco, więc brzuch ma od 2 tygodnie wakacje



DIETA

Spodobały mi się zrzuty z potreningu.pl, więc będę starał się zawsze z tego korzystać.




pozdro

Daj mi na tydzień swój barek żebym mógł poćwiczyć a ja ci dam noge bo pewnie za nogami bardzo tęsknisz hah ;d

Hehehe... Powiem Ci, ze brakuję mi wszystkich ćwiczeń z użyciem nóg, bo je lubiłem najbardziej m.in. fronty, mc, zarzut, hp, pp. Po każdym treningu teraz czuję niedosyt... No i teraz ładna pogoda to na rower ciągnie strasznie

Tak patrzę że trochę ci tej piersi idzie na dzień :D oglądałem filmik z Burdzym to on mówił że jada 700gr piersi a ty tu masz 600 ;d

Przed wypadkiem jadłem 800g A Burdzy to myślę, że białka i tak miał dużo, tylko z piersi mniej pewnie


Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-05-07 23:35:55

8 maj - wtorek

Rano siłka. Wieczorem wypad ze znajomymi do knajpy oblać moje urodziny. Dostałem prezent książkę "Żywienie w sporcie" Anity Bean. Także będzie co czytać przez najbliższe dni. Główny nacisk na sporty wydolnościowe, ale póki co fajnie się czyta. Zawsze jakiś inny punkt odniesienia



TRENING

Cały grzebit

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
10x5szt
10x10szt
10x13szt
10x16szt
7x18szt
20x9szt

2. Wiosłowanie na maszynie z supinacją (podchwyt - nachwyt)
10x8szt
10x11szt
10x14szt
10x17szt
18x20szt [cały stos]

3. Przyciąganie drązka wyciągu dolnego w siadzie do brzucha - wąski młotek
12x10szt
12x12szt
12x14szt
12x16szt

4. Face Pull siedząc
12x8szt
12x10szt
12x12szt
12x14szt

5. Szrug siedząc
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

6. Wznosy boczne w opadzie siedząc
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

7.Dzieńdobry siedząc [maszyna]
20x10szt
20x15szt
15x18szt
15x20szt


Wrażenia:

NA wstępie doddam, ze się wkurvviłem, bo drążek miał być pierwszy. Przypomniałem sobie o nim dopiero po 3 cwiczeniu, wiec już był nie dał rady zrobić sensownej ilosci repów.

Ściąganie zayebiście weszło. Regres w szczególnosci. Super pompa. Wiosło na maszynie zrobiłem ostatnią serie na max repów, także widać, ze raczej ta maszyna się nie nadaje ze względu na za małe obciążenie. Może kiedyś wróce do tego, ale tlyko jako dopompowanie na koniec treningu. Szrugsy weszły fenomenalnie, delikatnie zmieniłem technikę. Robię mocniejsze spięcie łopatek i odczucia zupełnie inne. Będzie zakwas coś czuje! MAszyna imitująca dziendobry siedząć to kompletna porażka, strasznie chuyowo i niewygodnie się robi. W sumie etraz wiem, czemu nikt jej nie używa. Niestety ławka rzymska znikła z siłowni, więc nie mam więcej pomysłu jak ćwiczyć prostowniki.


DIETA

Ten ostatni posiłek to jest to co jadłem w knajpie. Pełno różnych przekąsek. Wrzuciłem tylko to co w miarę potrafiłem określić. Restauracja meksykańska, więc jakieś różne papryczki pikantne, malutki kawałek quasadilli, no i ostre sosy.





A tutaj śniadanko.




Pozdro

9 maj - środa

Spróbowałem dziś wejść na rowerek stacjonarny i coś tam daje radę kręcić. Prędkość max 20km/h, więc niedużo. Na tętno odpowiednie pewnie nie wejdę, no ale zawsze coś. Powoli będę starał się wprowadzać parę minut aero. Zresztą lekarz wyraził dziś na to zgodę, więc bez strachu. Tylko najniższe obciążenie i głównie naciskać zdrową nogą.


TRENING

1. Wyciskanie sztangielek siedząć
8x17,5kg
6x22,5kg
6x27,5kg
6x35kg

2. Podciąganie hantli siedząc
12x10kg
12x12,5kg
12x15kg
12x17,5kg

3. Wznosy boczne jednorącz na wyciągu dolnym
15x2szt
15x2szt
15x2szt + 15x1szt

4. Uginanie hantli z supinacją na ławeczce skośnej
8x10kg
8x12,5kg
8x15kg
8x17,5kg

5. Napisanie bicepsów na bramie stojąc
12x3szt
12x3szt
10x3szt

6. Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie szeroko, dłonie wąsko
15x15kg
15x15kg
15x15kg


Wrażenia:

Na ostatnim treningu 35kg poszło 4 razy, dzisiaj 6, wiec mam powody do zadowolenia. Podciąganie w wersji siedzącej trochę niewygodnie jakoś, ale weszło meeeega. Bary płonęły. Na koniec jeszcze wznosy na 15ruchów i barki miały dość. Biceps również wszedł wzorowo. W 1szy cwiczeniu ostatnia seria ledwo, ledwo.. ale dałem radę. Napisanie bajsepsów wchodzi genialnie, takiej idealnej izolacji nie odczuwam w zadnym innym ćwiczeniu. NA koniec modlitewnik z malutkim ciężarem, ale za to 15 repów i wolniejsze opuszczanie. Pompa!!



DIETA

W 3 i 4 posiłku był inny sos czosnkowy, ale nie było tego mojego w bazie. A ten Mcdonaldowy ma idealnej proporcji makroskładników.




A to posiłek 3. 4ty był ideantyczny.





Pozdro

Szama konkret. Ja też teraz nie próżnuję, właśnie opyerdalam całą roladę truskawkowo-czekoladową

A jak waga, spada ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-05-10 12:17:18

Waga na czczo razem z butem cały czas oscyluje w granicach 104,5-`105,5kg. Nie nastawiałem się teraz na redukcję, tylko bardziej na powrót mięcha. Nie wiem czy zmalałem czy te lustra na nowej siłce zwężają, ale czuję się chudo jakoś. W wymiarach niby jakoś znaczącej różnicy nie widać.

No ale chuy z tym. Od dziś będę skupiał się bardziej na redukcji. Ułożę stały plan treningowy, bo mam wrażenie, ze intuicyjny się nie sprawdza do końca. Yebnę dietę CC. Aero dodam wedle możliwości. Jeszcze muszę sprawdzić, czy dam radę kręcić powyżej 15 minut. Aaaa... i zarzucę jakiś spalacz z joszką, bo mam 2. Reduktora od Wojtka z BF i ten od Konia. No i może coś poleci

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-05-10 13:00:27