HIPERKOKS/dziennik

jednak odpuszcze te maxy, bo ostatnie 3 dni robotę mam, a wczoraj jeszcze upał do tego i dzisiaj ledwo co z łóżka wstałem Na dodatek następny tydzień będzie to samo.
Teraz definitywnie na splita przechodzę, bo nie dałbym rady się siłowac z ciężarami. Dzisiaj lekki trening improwizowany, zrobię to co mi się zechce na małych ciężarach, a od wtorku już ruszę z nowym planem.

No to trochę się rozpisze
Dzisiaj z rana z ciekawości chciałem zobaczyc czy wymiary się poprawiły po tym 5x5, ale poszło tylko 2 cm w nogach. Zrobiłem też zdjęcia do porówania po nowym cyklu, bo teraz nie ma sesnu wstawiac, ponieważ wszystko bez zmian, tylko nogi trochę większe. Po wczorajszym treningu widac, że siła wzrosła w klacie.
Wczoraj na siłce testowałem nowe cwiczenia: wyciskanie na skosie ujemnym, wycisk ściskający talerzami i podciąganie na drążku nową techniką (zainspirowany artykułem Antosa). I tak, wyciskanie na skosie ujemnym elegancko wchodzi, wycisk ściskający bardzo dobrze pompuje klatkę i czuc środek klatki czyli to czego u mnie brakuje, a w drążku nareszcie poczułem motyle, aż dzisiaj mam nawet domsy na nich.
No i właśnie skończyłem układac nowy plan:

NIEDZIELA - Nogi
1. Długie wykroki 2x12
2. Przysiad tylni rampa 8
3. Syzyfki 3x12
4. Prostowanie nóg 3x12
5. Żuraw 3xmax
6. Uginanie jednonóż stojąc 3x12
7. Wspięcia z ciężarem 3xmax

PONIEDZIAŁEK - Klata, przód barków, brzuch
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8
2. Wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-8
3. Wycisk ściskający 3x12-8
4. Rozpiętki 3x15
5. Unoszenie hantli przodem 3x20
6. Unoszenie nóg na poręczach 3xmax

Środa - Plecy, tył braków
1. Podciąganie 4xmax (3 nachwytem ze zmiennym rozstawem dłoni + 1 podchwytem)
2. RDL rampa 8
3. Wiosłowanie hantlem 3x8
4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x15
5. Szrugsy hantlami 3x12
6. Wznosy hantlami w opadzie 3x20

Czwartek - Bok barków, bic, tric, brzuch
1. Podciąganie szeroko sztangi do mostka 2x20
2. Wznosy bokiem 2x20
3a. Dipsy 3xmax
3b. Uginanie stojąc 3x15
4a. Prostowanie rąk z linką wyciągu (za głową) 3x15
4b. Uginanie o kolano 3x15
5. Spięcia z ciężarem 3xmax

a konkretnie jak na tym drążku się podciągałeś?

Od pełnego zwisu do góry byleby broda nad drążkiem była i nawet jak się wczuwałem w plecy to łapy zawsze po podciąganiu czuc było. A wczoraj spróbowałem tak, że łopatki cały czas spięte i nie opuszczam się do pełnego zwisu, bo wtedy automatycznie się rozluźniają.

Wbijaj do mnie na 146stronke

Erwin nie

Środa - Plecy, tył braków
1. Podciąganie 4xmax (3 nachwytem ze zmiennym rozstawem dłoni + 1 podchwytem)
5/5/5/5
zacząłem od najszerszego chwytu i zmniejszałem. Po 5x5 lepsze wyniki w podciąganiu
2. RDL rampa 8
48/53/58/63/68
Wymienię na jakieś inne cwiczenie, bo przy każdym ustawieniu mam wygięte plecy w lędźwiowym. Z mc to tylko mogę sumo i na sztywnych nogach, bo w reszcie właśnie jest garb
3. Wiosłowanie hantlem 3x8
25/27,5/30
4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x15
6 szt.
5. Szrugsy hantlami 3x12
22,5
6. Wznosy hantlami w opadzie 3x15
5kg

Pierwszy tydzień nowym planem, więc ciężary zaniżone. Szkoda, że nie miałem aparatu, bo jest parę nowych cwiczeń. Ogólnie trochę ciężko kondycyjnie po 5x5, ale chociaż pompa duża jest
Od poniedziałku miałem wziąc się za lepszą michę, ale zaczął się sezon grilowy, a poza tym robotę miałem, więc trochę plany się pokrzyżowały. Dzisiaj już ułożę diętę i dam do sprawdzenia.

Ostatnio internet nie działał, więc dopiero teraz tą dietę ułożyłem. Wyszło mi, że dotychczas było w dt z 4100-4200 kcal, a w dnt z 3500, ale nie wliczałem śmieciowego żarcia.
Ostatnie 2-3 tyg jakiś słabszy apetyt miałem i dieta słabo trzymana, więc ciężko obliczyc, ale coś w okolicach 3500 było i pas cały czas rósł. Teraz w dt będzie 3400 a w dnt 3100, czyli gdzieś bilans wychodzi 0.

Do tego węgle ograniczyłem i podbiłem tłuszczami. Na razie raz w tyg dam aeroby 20 min i 1-2 razy w tyg gram w piłe, raz bardziej intensywnie, a raz zwykłe kopanie do bramki.
Nie chcę redukowac, bo nie ma z czego, tylko chcę zrzucic brzuch, bo po 1 przy moim wzroście i wadze 83-84 cm w pasie to za dużo, a po 2 w koszulce, a nawet w bluzie wyglądam jak w ciąży
Jak waga będzie drastycznie spadac to podbiję kcal.

Aha, jeszcze z rana łykam 2 kapsy tranu i 1-2 razy w tyg jest ryba.


Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-05-06 11:24:54

Wczoraj grałem 3,5 godziny w piłkę, praktycznie bez przerwy Nogi i brzuch porządnie skatowane, poza tym martwica w kolanie dała o sobie znac, więc dzisiaj zrobiłem klatę i przód barków, a jutro będą nogi.

NIEDZIELA - Klata, przód barków, brzuch

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8
48x10/50,5x10/53x8
2. Wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-8
22,5kgx10/9/5
Nie wiem co się stało w ostatniej seri, jakoś moc się skończyła.
3. Wycisk ściskający talerzami 3x12-8
5kgx12/12/12
4. Rozpiętki 3x15
5kgx15/7,5kgx15/7,5kgx15
5. Unoszenie hantli przodem 3x20
7,5kgx20/7,5kgx20/5kgx20
6. Unoszenie nóg na poręczach 3xmax
Po wczorajszym graniu ostre zakwasy na brzuchu i nie szło robic

Ogółem trening fajny, po każdym cwiczeniu dobra pompa, szczególnie skoks dolny dobrze wszedł mimo tej ostatniej serii. Od jutra już micha 100%, w środę aero 20 min a tak to raczej nie będzie więszych aktywności w tym tyg.











Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-05-06 22:05:03

Wycisk ściskający talerzami-ciekawe ćwiczenie, muszę je kiedyś wypróbować
Diete najlepiej daj do działu Odżywianie tam Ci ją poprawią.