Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

By mrrafi77 at 2012-01-03

GVT (German Volume Training) by Wodyn


TRENING BARKÓW


I mikrocykl
10 serii roboczych x 10 p. @ 50% maxa


Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

Rozgrzewka- 10 min orbitrek

TRENING BARKÓW

1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS

10x35kg x 10 serii

1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC

10x6kg x 10 serii

1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA

10x6kg x 10 serii

1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY/HIGH PULL

10x35kg x 10 serii




********************************************************************************************************************************************
podsumowanie

pierwszy trening za mną a wrażenia super ,

1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS

Myslałem ze te 35 kg to za mało ale po 6 serii poczułem zmeczenie i było super pompa wielka

1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC

Pompa super, po 4 serii czułem pieczenie, a w 6 było juz dobrze

1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA

od pierwszej serii czułem jakis dyskomfort , w 4 serii czułem jak by mi cos rozrywało mięśnie, dychnełem 20 sek i zrobiłem resztę serii
po prostu zmęczenie juz mi dawało znać

1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY/HIGH PULL

dość małe obciążenie jak dla mnie, ale pod koniec 9 serii odczuwałem juz zmęczenie , pompa super


super trening

********************************************************************************************************************************************

By mrrafi77 at 2011-11-26

po treningu siłowym zrobiłem cardio

20 min -orbitrek
spalone cal-432cal
srednie hr-128


Po wszystkim zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni
******************************************************************************************************************************************************************************************************************

Mam pytanko do kolegów odnośnie BCAA
Czy wystarczy jak bede brał 10g przed treningiem i 10g po treningu
czy brać więcej ???
drugie pytanko

jako ze trening mam późno moj posiłek po treningowy to wypicie carbo dzie mam
33g białka
52g carbs
14g HHG stack

czy mam go pic zaraz po wyjściu z siłki ? czy odczekać bo wcześniej
pije 10 g BCAA

Pozdr

Ile brać BCAA- tyle, na ile pozwalają fundusze. Aminokwasy możesz spokojnie pić/jeść podczas treningu, a szejka w szatni.

Nie byłoby czytelniej, gdybyś zapisywał serie łączone 1A/1B, 2A/2B?

Trening wydaję się być niezłą miazgą i pewnie tak jest.
Czekam na dalsze wpiski z treningu GVT.
Powodzenia!

By mrrafi77 at 2012-01-03
GVT (German Volume Training) by Wodyn


I mikrocykl,2 trening

10 serii roboczych x 10 p. @ 50%


Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 3 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

Rozgrzewka
5 min -orbitrek
10 przysiadów sztanga 50kg
10 przysiadów sztanga 60kg
10 MP sztanga 20 kg

Trening właściwy Plecy

1a WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 60 kg
1b MARTWY CIĄG NACHWYTEM + SZRUGS 60kg
1c UGINANIE NÓG LEŻĄC Z OBCIĄŻENIEM(maszyna) 45kg

******************************************************************************************************************************************************************************************************************podsumowanie


Cały trening wykonany według rozpiski 10 serii po 10 powtórzeń przerwy miedzy ćwiczeniami max 15 sek , przerwa miedzy seriami miedzy 2- 3 minuty
Cały trening zajął mi 56 min wiec spoko .

Super pompa a wydawało mi sie ze te 60 kg to zamało dla mnie a po 6 seriach okazało sie ze to jest w sam raz

Kurde ale dostałem popalić , po wczorajszym treningu Barkow mam jeszcze zakwasy a tu na pewno będą nowe

Super składanką , wszystko dobrze dobrane tzn ćwiczenia.
Zdziwiłem sie swoja forma bo przy tak ciężkim treningu dałem rade
a po treningu siłowym zrobiłem
Cardio

By MrRafi77 at 2011-11-26
20 min -orbitrek
spalone cal- 280 cal
spalony fat-87
srednie hr -128

Po tak ciężkim treningu zrobiłem rozciąganie i

poszedłem do


By MrRafi77 at 2011-11-26

sauny
2x 15 min
plus zimne prysznice lol

********************************************************************************************************************************************





Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2012-01-06 00:31:45

Ja Bcaa sypie 15g przed i 15g po treningu. Teraz bcaa pije przed cardio i pozniej carbo ale normalnie to lacze bcaa + carbo i wypijam razem, ide pod prysznic i potem bialko.
Trening wyglada super, jestem ciekaw jak na dluzsza mete to bedzie wygladac, bo intensywnosc naprawde spora.
powodzenia

intensywność i objętość duża, a można ten trening zmodyfikować i robić go w 4 dni tylko że ja mam 4 dni pod rząd i to jest duży minus , powodzenia w zmaganiach

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2012-01-06 10:18:57

Zdziwiłem sie swoja forma bo przy tak ciężkim treningu dałem rade

Przecież Ty masz formę chyba najlepszą ze wszystkich w dziennikach - na redu było kompleksy, aero, i siłowe - nie jeden by wysiadł

Ty to masz fajne luksusy sauna, basen

mi chodziło o to, że maxy zawyżył trochę


Przysiad 170x5?
ale ćwierć... ?

poczes- dzięki kolego

KUBINHO-
intensywność i objętość duża, a można ten trening zmodyfikować
tego treningu sie nie modyfikuje

Cocta - dzięki
mam nadzieje ze szybko wyzdrowiejesz
Ty to masz fajne luksusy sauna, basen
no fakt mam to w cenie siłki
ale zauważ kolego ze
ten trening jest mega ciężki i odpoczynek sie należy


Adzik
dzięki za odwiedziny
mi chodziło o to, że maxy zawyżył trochę

Przysiad 170x5?
ale ćwierć... ?
kurna nie wiem o co ci chodzi ?????????
nie rozumiem ?????

witam
Po 2 treningach GVT dziś zrobiłem dzień wolnego od ćwiczeń siłowych
ponieważ mam dosc duże zakwasy na przedramieniach i barkach,
potrzebuje dzień na lepsza regeneracje .

Ale ze ja nie lubię siedzieć bezczynnie to zrobiłem sobie cardio


By mrrafi77 at 2011-11-26

0rbitrek
czas- 60 min
spalone cal-1034
spalony fat-124
średnie hr -138
min hr-128
max hr-156

po tym zrobiłem rozciąganie i poszedłem do ulubionego SPA

By mrrafi77 at 2011-11-26
a tu
20 min jakuzzi
3x15 min sauny

po tych wszystkich zabiegach czuje sie duzo lepiej -wypoczety
i gotowy na jutrzejszy trening GVT- klatka

*******************************************************************************************************************************************

Kubinio zerknij na to


Czy kiedykolwiek zastanawialiście się co znaczy słowo aerobic???.. Otóż jest to ni mniej niwięcej tzw. ćwiczenie aerobowe zwane również ćwiczeniem cardio. U nas powszechnie przyjęło się, że jest to ćwiczenie w rytm muzyki przeznaczone glównie dla kobiet.. a to wcale nie tak. Tak naprawdę w treningu cardio chodzi o to aby utrzymać pewien stopień wysiłku przez określony czas zależnie od tego co chcemy poprzez ćwiczenie osiągnąć.

W zależności od intensywności ćwiczeń zmienia się poziom energii powstałej w wyniku spalania tłuszczu oraz spalania węglowodanów. Bardzo dobrze ilustruje to poniższy rysunek:

By mrrafi77 at 2012-01-06


Jak widać z wykresu największe spalanie tłuszczu zachodzi wtedy gdy wysiłek powoduje podniesienie tętna w okolice 60 do 70% tętna maksymalnego.

Do pomiaru tętna stosuje się pulsometr. Jest to urządzonko składające się z czegoś podobnego do zegarka (zwykle ma również funkję zegarka) oraz opaski montowanej na klatce piersiowej, która droga radiową do tegoż "zegarka" przekazuje impulsy. Pulsometr taki mozna zakupić w prawie każdym sklepie sportowym w cenie już od ok. 70zł. Zazwyczaj różnią się one funkcjonalnością... najprostsze pokazuja tylko aktualny puls a te bardziej wypasione pozwalają zaprogramować przewidywany do ćwiczeń zakres tętna i ostrzegają gdy się go przekroczy w jedną lub druga stronę. Te najbardziej zaawansowane sa w stanie nawet policzyć ile teoretycznie spaliliśmy na treningu kalorii lub tkanki tłuszczowej.



Wracając jednak do obrazka - zaznaczone na nim zakresy tętna określają cele jakie możemy osiągnąć, i tak:

- zakres 50-60% osiągany przy niezbyt forsownych ćwiczeniach typu marsz lub lekki trucht to zakres, który już pozwala kontrolować wagę ciała i utrzymywać w miarę dobrą kondycję. To taki zakres dla emerytów :)

- zakres 60-70% jest najlepszym zakresem do obniżenia wagi ciala i jednoczesnego wzmocnienia układu krążenia, dlatego właśnie ćwiczenia w tym zakresie zwane są TRENINGIEM CARDIO. Trening cardio to najczęściej zwykłe bieganie, jazda na rowerze lub ćwiczenia na urządzeniach typu bieżnia, rowerek...

- zakres 70-80% to tzw. strefa aerobowa lub inaczej trening wytrzymałościowy np. bieg na 10km)

- powyżej 80% to trening na szybkość - sprint na 400m



Tetno maksymalne oblicza się wzorem:

Tetno_max = 220 - wiek


Górną i dolna granicę zamierzonego tętna można obliczyć mnożąc Tętno_max przez graniczne procentowe wartości wybranego zakresu i uwzględniając dodatkowo Tętno_spoczynkowe.

Wzór wygląda tak:

Tętno_zamierzone = Tętno_spoczynkowe + x% * (Tętno_max - Tętno_spoczynkowe)


Tętno spoczynkowe najlepiej zmierzyć pulsometrem rano tuż po wstaniu z łóżka.


Ja sobie w ten sposob wyliczyłem
wiek -35lat

poziom ćwiczeń powinien odbywać się w zakresie 60 - 70% Tętna maksymalnego.

Tętno_max = 220 - 35 = 185

zmierzone Tetno_spoczynkowe = 65

będzie to odpowiednio:

60% -> 65 + 60% * (185 - 65) = 137

70% -> 65 + 70% * (185 - 65) = 149


pozdr