Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata

aha no rozumiem napewno przydatna rzecz

Dzisiaj klatka,barki

KLATKA
krzyżowanie linek
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

wyciskanie sztangi na plaskiej
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 10powt

butterfly
1 seria 15powt
2 seria 15powt

wyciskanie sztangielek na skosie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

BARKI
unoszenie sztangielek bokiem
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

unoszenie sztangielek przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie drążka wyciągu wzdłuż tulowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

jutro wolne.

Andrzeju co myślisz o takim ćwiczeniu na nogi jak Syzyfki ?
Czy dodanie go pod koniec treningu nóg (przysiady,suwnica,wyprosty) ma sens ?

Jak może ono wpływać na rozbudowę czworogłowych (robione z obciążenie lub bez)

?

forma nadal godna podziwu....

Syzyfki to bardzo dobre i niedoceniane cwiczenie.Ja osobiscie nie stosuje dodatkowego obciążenia i mogę poprawnie wykonac najwyżej 15powt.Dobrze nadaje się do uzupełnienia treningu po przysiadach i prostowaniu na ostateczne "dobicie"i rozciągnięcie czworogłowych.
Tomek tak jak napisalem wczesniej staram się trzymac jakąś "formę plazową"

Dzisiaj nogi

Przysiady na hack maszynie stojąc przodem (szeroki rozstaw nóg)
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

przysiad na maszynie z zablokowanymi piszczelami
2 serie po 12powt

prostowanie nóg
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria(jednonóż)15powt

uginanie nóg w lezeniu
1 seria 15powt
2 seria 10powt

martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
1 seria 15powt
2 seria 12powt

łydki na suwnicy
3 serie po 20powt

Cwiczenia rozciągające

Andrzej tylko jak wakacje przyjda to mam nadzieje ze nie odwalisz nam numeru i powiesz na jakiej plazy bedziesz sie smazyl zebysmy wiedzieli na jaka mamy nie jezdzic zeby w kompleksy nie wpasc:)a zmieniajac temat kiedy bedziemy mogli ponownie na scenie Cie zobaczyc??jakie teraz plany??

Nie robisz wspięć w siadzie??

Jeżeli chodzi o moje plany startowe to tak jak napisałem wczesniej będę celował głównie w zawody Arnolda dla amatorów bo tu mi brakuje medalu a mialem już dwa podejścia(na ME dopiero za czwartym podejściem mi się udałoNie ukrywam,że kusi mnie europejska edycja w pażdzierniku 2012 ale żeby w niej wystąpic musialbym miec pewnośc ze jestem wyraznie lepszy niż w roku 2011.Tak więc bardziej prawdopodobny będzie start w marcu 2013 w edycji amerykańskiej a potem w Mr. Olymia amatorów.Czas pokaże.
Jezeli chodzi o cwiczenie łydek w siadzie to niestety nie mam u siebie na siłowni takiej maszyny.Ale kiedy czasem wpadam na inną to zawsze je robie i potem mam potężne zakwasy w łydkach.Cwiczenie na pewno skuteczne.

Dzisiaj ramiona i brzuch

BICEPS
uginanie ramion z drążkiem wyciągu w siadzie
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

uginania młotkowe
1 seria 12powt
2 seria 10powt

izolowane uginanie ze sztangielką w pochyleniu
2 serie po 10powt

TRICEPS

prostowanie ramion na wyciągu
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 15powt

prostowanie z liną wyciągu zza plecow
1 seria 15powt
2 seria 12powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH
sklony na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie nóg na ławce
3 serie po 15powt

Oba cwiczenia w seriach łączonych
Poniżej fotki z cwiczen brzucha i świątecznej formy.Był to mój ostatni trening w tym roku.Po świętach wyjezdzam na tygodniowy wypoczynek.Do treningów i dziennika wracam w styczniu.Zyczę wszystkim WESOŁYCH ŚWIĄT I SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU!!

ladnie sprzetu jest tam w Twojej silowni .....

Na sprzęt na mojej silowni nie moge narzekac,tylko niestety brakuje troche sztang olimpijskich,ale jakos sobie radzimy.
Po malym odpoczynku wracam do mojego treningu postartowego.Czyli trochę więcej powtorzen,mniejsza intesnywnośc.Ten okres ma mnie przygotowac do intensywnego treningu rozbudowującego umięśnienie,ktory zaplanowalem na początek marca i potrwa okolo 3 mięsięcy po czym znów na trochę przejde na lżejszy trening.

Dzisiaj rozruszałem plecy:

Podciąganie na drążku szerokim chwytem
1 seria 15powt
2 seria 10powt

przyciąganie wyciągu gornego do klatki z liną
1 seria 15powt
2 seria 12powt

przenoszenie na wyciągu z liną w kleku
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wioslowanie jednorącz na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wioslowanie ze sztangą(nachwyt)
1 seria 15powt
2 seria 12powt

szrugsy ze sztangą siedząc w pochyleniu
1 seria 15powt
2 seria 15powt

unoszenie tulowia(prostowniki)
2 serie po 20powt

cwiczenia rozciągające

Mój aktualny plan suplementacyjny:
Hi tec Whey C-6-100g rano,60g po treningu i w ciągu dnia,100g przed snem
Hi tec BCAA powder i L-glutamin-po 10g rano,przed i po treningu
Hi tec Ultra Amino 5100-5 tabl.między posiłkami
Hi tec Antioxidant formuła-po jednej tabl.rano i wieczorem
Hi tec Black Devil-8kaps rano
Peak Plutonium 40g przed treningiem
Peak Intravenous 45g w trakcie treningu
Peak Tri Anabol 60g po treningu.
Hi tec Carbo Plus 60g po treningu

DIETA

Około 450 gram białka(piersi,wolowina,jajka,chudy bialy ser,whey C-6,czasami losoś,tuńczyk)
500-600 gram weglowodanow(platki owsiane,ryż,makaron,pieczywo pelnoziarniste,owoce,carbo po treningu)
tluszcze 80-100g(oliwa z oliwek,maslo orzechowe,jajka)