Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

By mrrafi77 at 2011-10-22

45 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s109.html


Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min bieżnia (bieg średnie tempo)

Plan treningowy


PULL


1. MC rammpa 8

8x100kg
8x110kg
8x120kg
8x130kg
8x140kg
8x160kg
6x180kg
1x 200kg spalone
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3x6 powt

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8

8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg
5 x 125kg


4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka

8x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg
8x80kg
3x85kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą

10x35kg
10x35kg
10x40kg
10x45kg

6. Brzuch
nie zrobiony



Serie główne podkreślone

moj record
-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie


1. MC
Szło dobrze az sie zdziwiłem , tylko nie potrzebnie podszedłem pod 200kg jestem za słaby na to

2. Podciąganie na drążku nachwytem
tu jest dobrze

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
tu jest rewelacja 5x125kg, niedługo będzie więcej niż w Mc hahah,
ale pamiętam w tamtym roku robiłem wiosło jedna reka i w maxie poszło 5x105kg

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka
3 x 85kg, jest spoko

5. Uginanie przedramion ze sztangą
uginanie zrobiłem na 10 powtorzen, 4 serie nie miałem juz siły

Ogólnie jestem zadowolony , tylko ten Mc ciężko mi sie z tym pogodzić ze tak sie napaliłem a kosztował mnie strasznie duzo siły ,
Reszta ćwiczeń poszła zgodnie z planem jeszcze jeden trening w Piątek i będzie koniec cyklu

Po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do domu
nie miałem siły na cardio

a teraz powoli trzeba sie pakować i wieczorkiem na lotnisko
dziś lecę do domu , do kochanej zonki i syneczka

6x180kg - ładnie ;) a z jakiej wysokości zaczynasz ciąg? bo zauważyłem że jak zaczynam z samego dołu jak mam małe krążki to ciężej a jak byłem na siłce uczelnianej to było wyżej i ciężary też były relatywnie większe.

KUBINHO chyba logiczne, że im niżej tym ciężej a wyżej tym lżej :]

Kubinho

a z jakiej wysokości zaczynasz ciąg?

te krążki co mam na siłce sa tej samej wysokosci , chodzi o 20, 25 kg .
A jest tak jak easyriderr pisze , im niżej tym ciężej ale wiadomo ciężko znaczy dobrze

pozdr

By mrrafi77 at 2011-10-22


46 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s109.html

Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min bieżnia-bieg


Plan treningowy
FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo

12x 25kg
12x 27,5kg
12x 30kg
12x 32,5kg
10x 35kg
8 x 37,5kg




2. Prostowanie nóg 3x12
nie zrobione

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione


4. Ściąganie drążka
10x 55kg
10x65kg
10x75kg
8x80kg
6x85kg


5. Arnoldki 3x12

12x 17,5kg
12x 20kg
12x 22,5kg
8x 25kg

6. Młotki 3x12

12x 17,5kg
12x 20kg
12x22,5kg
6x25kg

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz
12x15kg
12x20kg
12x25kg
12x25kg



Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji


************************************************************************************************************************************

Podsumowanie

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo
8 x 37,5kg super poszło ale miałem problem z zarzuceniem sobie tych sztangielek


2. Prostowanie nóg 3x12
nie zrobione ,

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione,

4. Ściąganie drążka
6 x 85kg , myślałem ze zrobię co najmniej 90 kg ale sie przeliczyłem

5. Arnoldki
spoko , tu trzeba popracować

6. Młotki
jak wyzej

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz
spompowane rece na maxa

Po treningu wykonałem rozciąganie

Ogólnie wykonałem tym planem 46 treningów , super plan treningowy z duza różnorodnością ćwiczeń i z nowymi bodźcami dla mięśni

ostatni trening z tej serii , dziś wieczorkiem zrobię podsumowanie z redukcji , teraz zrobię parę fotek dla porównania.

Pozdr

By mrrafi77 at 2011-10-22

Witam

Czas redukcji doszedł konca , i tak jak widac na ponizszych zdjeciach nie jest najgorzej
wymiary podaje ponizej



1)waga 121,5 kg, 95,6kg
2)klata 126cm ,118
3)odwod pasa 103cm , 91cm
4)obwod przez pepek 112cm ,94c
5)biceps 42cm ,39cm
6)przedramie L P 33cm,33cm , 34,5 34,5
7)udo l P 63,63 cm , 61cm , 61cm
8)łydka 47cm, 47cm- 44cm, 44cm
9)barki 124cm, 129cm

czerwone z poczatku redukcji
zielone z konca redukcji

kilka fotek
Plecy poczatek redukcji 121,5kg

By mrrafi77 at 2011-12-17
plecy koniec redukcji -95,6kg

By mrrafi77 at 2011-12-17

przod poczatek redukcji

By mrrafi77 at 2011-12-17
przod koniec redukcji

By mrrafi77 at 2011-12-17

By mrrafi77 at 2011-12-17
nogi po redukcji

By mrrafi77 at 2011-12-17

By mrrafi77 at 2011-12-17




Nie widać dokładnie na zdjęciach ale nogi wyglądają najlepiej ,


Teraz 3 tygodnie odpoczynku tzn nie tak całkiem odpoczynku, Razem z zonaka kupilismy orbitrek York 202
i bede na nim krecił a co drugi dzien zrobie kompleksy
pozdr

By mrrafi77 at 2011-10-22

Witam

Czas redukcji doszedł końca , i tak jak widać na poniższych zdjęciach nie jest najgorzej
wymiary podaje poniżej



1)waga 121,5 kg, 95,6kg
2)klata 126cm ,118
3)odwod pasa 103cm , 91cm
4)obwod przez pepek 112cm ,94c
5)biceps 42cm ,39cm
6)przedramie L P 33cm,33cm , 34,5 34,5
7)udo l P 63,63 cm , 61cm , 61cm
8)łydka 47cm, 47cm- 44cm, 44cm
9)barki 124cm, 129cm

czerwone z poczatku redukcji
zielone z konca redukcji

kilka fotek
Plecy poczatek redukcji 121,5kg

By mrrafi77 at 2011-12-17
plecy koniec redukcji -95,6kg

By mrrafi77 at 2011-12-17

przod poczatek redukcji

By mrrafi77 at 2011-12-17
przod koniec redukcji

By mrrafi77 at 2011-12-17

By mrrafi77 at 2011-12-17
nogi po redukcji

By mrrafi77 at 2011-12-17

By mrrafi77 at 2011-12-17




Nie widać dokładnie na zdjęciach ale nogi wyglądają najlepiej ,
Co do wyników siłowych to nie sa najgorsze nie robiłem maxow .
Ale w ostatnich trzech treningach widać ze troszkę siły mam .
A co dalej ?????
Po nowym roku rozpocznę treningi planem G V T by wodyn
rozpiskę mam juz zrobiona i wkleję później


pozdr

Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2011-12-17 10:46:01

Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2011-12-17 10:49:14

wymiary pokazuja ze jest git.

Ale chyba trzeba popracowac nad technika cw bo muskli malo

Progres jest, to się liczy, siłowo też bardzo pozytywnie ;)
Trzeba przyznać że się nie op*****lasz :D

Tak szczerze mówiąc to po tych ciężarach, które podnosisz myślałem, że wyglądasz sporo leepiej. Ale progres jest duży i to się liczy :]