Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

affan33-
dałes mi do myslenia tymi kompleksami;)
Kolego bo warto

KUBINHO
plan mam taki ze przed świętami kończę ten cykl i wtedy będzie
podsumowanie i foty , jest dużo fot z poprzedniej redukcji

janusz121
Jest poprawa wydolności od tych kompleksów?
jest na pewno to widać po wypiskach moich
Na prawdę warto

Cocta - no masz racje jest

By mrrafi77 at 2011-11-26

38 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
ostatni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s99.html

Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)

Rozgrzewka
10 min -bieg na bieżni ( średnie tempo)

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach
5 serie po 6 powt.
6x CC
6 x CC+ 5kg
6 x CC + 10kg
6 x CC + 15kg
3 x CC +20kg
6 x CC + 20kg

2. PRZYSIAD ze sztanga rampa 6

6x80kg
6x100kg
6x110kg
6x130kg
6x140kg

3. Wspięcia na palce ze sztanga
( do ostatniej serii siadów +20kg)

24x160kg

4. Push Press rampa 6
6x30kg
6x35kg
6x40kg
6x45kg
6x50kg



5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8x24kg
8x26kg
8x28kg
8x30kg
3x34kg


6. Francuz leżąc( sztanga łamana) Rampa 8
8x 25kg
8x 30kg
8x 35kg
8x 40kg
8x 45kg
3x 50kg
Plus drop sety
8x40kg
8x40kg
8x40kg



CC- ciężar ciał
Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
**************************************************************************************************************************************

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. Pompki na poręczach
Poszło spoko , tylko przy 20kg popełniłem szkolny błąd , podwiązałem ciężar za długo tzn łańcuch był za długi i ciężar bujał sie niebezpiecznie , dlatego przerwałem i poprawiłem to
i wykonałem ćwiczenie poprawnie, niezła pompa


2. PRZYSIAD ze sztanga
Po zmianie siłowni , tu nie ma tej maszyny co ćwiczyłem ostatnio i zrobiłem siady ze sztanga Klasyczne i powiem tak poszło super
6x140kg z zapasem a to cieszy

3. Wspięcia na palce
poszło spoko i ciężar konkretny 24x160kg z zapasem hahah


4. PushPress
Dzis już było lepiej , i oby tak zostało , zastanawiam się kiedy będzie 6x 80 kg

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym
8x30 kg poszło spoko a następna jest juz 34kg sztangielka i to za duzo na 8 powtorzen dla mnie teraz

6. Francuz leżąc
poszło dobrze , pompka super oby tak dalej

Trening super , wczorajszy dzień przerwy na prawdę się przydał , jeszcze dzis rano czułem dwójki i obawiałem sie o trening ale poszło super
po treningu siłowym kilka minut odpoczynku i ............

By MrRafi77 at 2011-10-22
tak
poszedłem na bieżnie i sobie pobiegałem
30 min -bieżnia ( średnie tempo )
tętno- 132hr
spalone cal -560cal
spalony fat-89
a po tak ciężkim treningu zrobiłem zestaw ćwiczeń rozciągających i poszedłem do ............

By MrRafi77 at 2011-11-26
20 min jakuzzi
15 min - łaznia parowa
a po tym poszedłem do domu
*********************************************************************************************************************************************************************************************************
dzisiejsza micha

By mrrafi77 at 2011-11-26
posiłek przed treningowy
300g piersi z kurczaka
200g warzyw
wszystko upieczone na grillu
pycha
a to posiłek po ciężkim treningu siłowym


By mrrafi77 at 2011-11-26
250g piersi z kuraka
1 ziemniak gotowany ze skorka
plus sos ze świeżych pomidorów ,papryki ,chili i dodatku przypraw


Pozdrawiam

tez chcialbym taka siłownie..
hm, te kompleksy chyba bd robil 1x w tyg, właśnie po dzisiejszym z racji ze na "garazowej silowni" nie mam tłoku a w Toruniu (tr. wt i czw) zawsze duzo.
zapraszam do mnie do oceny zdjec i filmikow..

Hey
Kurde jak rano wstałem nie moglem sie ruszać tak mnie nogi napier...dalaja ze szok ,
Nie wiem czy zrobię dziś Kompleksy z takimi zakwasami
a teraz po śniadanku słoneczko świeci to może wezmę rower i spróbuje rozruszać trochę się
Kilka mil w taka pogodo pomoże mi a na pewno nie zaszkodzi

a tu moje śniadanko
4 jaja
kawałek sera torfu
1 pomidor
pozdrawiam

Na pewno spróbuję tych kompleksów:) jak z tętnem przy wykonywaniu ich? Mierzysz?

Super to jedzenie wygląda, aż się głodny zrobiłem:)

janusz121

Na pewno spróbuję tych kompleksów:) jak z tętnem przy wykonywaniu ich? Mierzysz?
Kolego sprubuj a sam zobaczysz ,
TĘTNO- Janusz przy tak intensywnym i ciężkim treningu tętno jest wysokie , dlatego masz mieć 90 sek przerwy miedzy poszczególnymi obwodami to ważne.
Ja mam średnie Hr po zakończeniu Kompleksów Metabolicznych około 146hr wiec sam widzisz , trening trwa około 20 -24 minuty w zależności ile obwodów zrobisz ile dasz rade

Ja dziś mam ten super trening i jak będę czuł się na sile zrobię 7 obwodów , nagram film jak dam rade
Pozdrawiam

obiad zjedzony
2 ziemniaki parowane
130g tuny
50g zielonej sałaty
20g oliwy z oliwek

Teraz chwile trzeba dychnac , napić się kawki i czas na siłkę !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

7 obwodów - ambitny cel, ja po 5 leżałem na plecach machając bezwładnie kończynami Chyba powrócę do kompleksów, brakuje mi tego, a aero to nie to samo.

ja jadę po 10 obwodów 7ćw w 1,5min po 4powt przerwa 1min po między nimi jest mega

KUBINHO
ja jadę po 10 obwodów 7ćw w 1,5min po 4powt przerwa 1min po między nimi jest mega
kolego a jakie robisz ćwiczenia ????????
to co tu piszesz to wygląda jak Tabata a nie Kompleksy metaboliczne



By MrRafi77 at 2011-11-27


Kompleksy metaboliczne - trening prawdziwych facetów
szybsze spalanie tłuszczu !

11trening , 6 tydzien

10 min rozgrzewki - bieg na bieżni( średnie tempo)

ciężar sztangi dobrałem 80kg ( +10kg)
ciężar sztangi dla PP-MP 50kg( druga sztanga)

1)obwód
6 powtórzeń przysiadów
8 pp-mp
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 Mc na prostych nogach


2) obwód
6 powtórzeń przysiadów
8 PP- MP
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 Mc na prostych nogach

3) obwód
6 powtórzeń przysiadów
8 PP-MP
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 Mc na prostych nogach


4) obwód
6 powtórzeń przysiadów
8 PP-MP
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 Mc na prostych nogach


5)obwód
6 powtórzeń przysiadów
8 PP-MP
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 Mc na prostych nogach

6)obwod
6 powtórzeń przysiadów
8 PP-MP
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 Mc na prostych nogach

7)obwod
6 powtórzeń przysiadów
8 PP-MP
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 Mc na prostych nogach

Zakładany plan wykonałem w 100% , 7 obwodów wykonanych ,
Najcięższy trening za mną , dostałem nie zle popalić ,
co ciekawe zmierzyłem sobie dziś tętno i tak

wliczając rozgrzewkę 10 min
plus trening wyszło tak
max hr 168
średnie hr-136

wiec widać ze trening był bardzo ciężki , koszulka ręcznik mokry
, butelka wody wypita

Pozdrawiam