By
mrrafi77 at 2011-11-26
38 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
ostatni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s99.html
Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)
Rozgrzewka
10 min -bieg na bieżni ( średnie tempo)
Plan treningowy
PUSH
1.
Pompki na poręczach
5 serie po 6 powt.
6x CC
6 x CC+ 5kg
6 x CC + 10kg
6 x CC + 15kg
3 x CC +20kg
6 x CC + 20kg
2. PRZYSIAD ze sztanga rampa 6
6x80kg
6x100kg
6x110kg
6x130kg
6x140kg
3. Wspięcia na palce ze sztanga
( do ostatniej serii siadów +20kg)
24x160kg
4. Push Press rampa 6
6x30kg
6x35kg
6x40kg
6x45kg
6x50kg
5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
8x24kg
8x26kg
8x28kg
8x30kg
3x34kg
6. Francuz leżąc( sztanga łamana) Rampa 8
8x 25kg
8x 30kg
8x 35kg
8x 40kg
8x 45kg
3x 50kg
Plus drop sety
8x40kg
8x40kg
8x40kg
CC- ciężar ciał
Serie główne pogrubione
-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
**************************************************************************************************************************************
************************************************************************************************************************************
Podsumowanie
1. Pompki na poręczach
Poszło spoko , tylko przy 20kg popełniłem szkolny błąd , podwiązałem ciężar za długo tzn łańcuch był za długi i ciężar bujał sie niebezpiecznie , dlatego przerwałem i poprawiłem to
i wykonałem ćwiczenie poprawnie, niezła pompa
2. PRZYSIAD ze sztanga
Po zmianie siłowni , tu nie ma tej maszyny co ćwiczyłem
ostatnio i zrobiłem siady ze sztanga Klasyczne i powiem tak poszło
super
6x140kg z zapasem a to cieszy
3. Wspięcia na palce
poszło spoko i ciężar konkretny
24x160kg z zapasem hahah
4. PushPress
Dzis już było lepiej , i oby tak zostało , zastanawiam się kiedy będzie
6x 80 kg
5. Wyciskanie hantli na skosie górnym
8x30 kg poszło spoko a następna jest juz 34kg sztangielka i to za duzo na 8 powtorzen dla mnie teraz
6. Francuz leżąc
poszło dobrze , pompka super oby tak dalej
Trening super , wczorajszy dzień przerwy na prawdę się przydał , jeszcze dzis rano czułem dwójki i obawiałem sie o trening ale poszło super
po treningu siłowym kilka minut odpoczynku i ............
By
MrRafi77 at 2011-10-22
tak
poszedłem na bieżnie i sobie pobiegałem
30 min -bieżnia ( średnie tempo )
tętno- 132hr
spalone cal -560cal
spalony fat-89
a po tak ciężkim treningu zrobiłem zestaw ćwiczeń rozciągających i poszedłem do ............
By
MrRafi77 at 2011-11-26
20 min jakuzzi
15 min - łaznia parowa
a po tym poszedłem do domu
*********************************************************************************************************************************************************************************************************
dzisiejsza micha
By
mrrafi77 at 2011-11-26
posiłek przed treningowy
300g piersi z kurczaka
200g warzyw
wszystko upieczone na grillu
pycha
a to posiłek po ciężkim treningu siłowym
By
mrrafi77 at 2011-11-26
250g piersi z kuraka
1 ziemniak gotowany ze skorka
plus sos ze świeżych pomidorów ,papryki ,chili i dodatku przypraw
Pozdrawiam