Limitations are only imagined!/ Rzezba start str.51/Finish str. 85

POWODZENIA !!

myslalam na tym, jak zmienic teraz sobie trening, bo ten mam juz 2 miesiace, a poza tym czesciowo cwicze w domu i chcialam to uwzglednic w planie. Przegladam troche forum i wymyslilam podpatrujac dziennik pavliny.

dzien silowy 1 i 2
5-10-15

dzien 1
A.Przysiad
B1.Wyciskanie sztangi skos
B2.Wioslowanie nachwyt
C1.Prostowanie nog siedzac
C2.wznosy tulowia z opadu
D.Plank max

plus podciaganie z gumami 3*max
plus aero

dzien 2.

A.RDL
B1.Push press
B2.sciaganie drazka
C1.wykroki
C2.Uginanie nog lezac
D.pompki max

plus aero

dzien3. w domu
1,2 tydz 3*12-15
3,4 tydz 10-12 (superserie)

1a.wyciskanie plasko
1b.wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia
2a.wyciskanie na barki siedzac
2b.wznosy lydek 20-25 stojac
3a.uginanie ramion z przysiadem
3bfrancuskie prostowanie lezac
4a.przysiad plie
4b. wypady ze sztangielkami

plus brzuch

1.2 tydz 2 obwody
3.4 tydz 3 obwody

20* swieca z pilka
20* brzuszki odwrotne
plank na pilce

dzien 4.
tygodnie bez szkoly
30 min max obwodow

10x Sumo DL HI Pull *
9x push up
8x swing *
7x sit up
6x burpee
tygodnie ze szkola - wolne

dzien 5. GPP

tydz 1,3
miekkie nogi

tydz 2,4
5*obwod

30s burpee
30s pajacyki
30s wykroki z przeskokiem
30s burpee
30s pajacyki
30s mountain climbers
30s odpoczynek

Moglabym prosic o rzucenie okiem na taki plan i wskazowki, rady, wytkniecie bledow lub sensownosci.

Lejla, dzieki, przyda sie!!!

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-11-11 10:45:03

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-11-11 10:47:13

tylko 5/10/15 nie rob parami, zamiast planka daj normlane ciwczenie na brzuch z obciazeniem

NO TO PRZEBIEGLAM! :)

jestem zadowolona bo bieglam caly czas, bez zadnego przystanku, kolki itd.

rozbolala mnie tylko prawa kostka po 7 km.

czas z endomondo 60min. Mozliwe ze bedzie ponizej 1h oficjalnie bo szybciej wlaczylam endomondo, no ale zobaczymy. Tylka nie urywa, ale nie ma tez chyba tragedyji jak na kogos kto w sumie prawie nie biega.


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-11-11 19:59:14

gratulacje

znalazlam Cię na endo

haha :) widze wlasnie :) ja dzis pierwszy raz uruchomilam endomondo w moim tel :P

dziekuje Iza, od przyszlego tygodnia jade nowym planem.

piatek

trening

bieg 10 km = 61min

miska

1.owsiane (45g), 2*jajko, gorgozola(10g), pomidor, ogorek, maslo, kawa
2.kawa ze smietanka, cienki plasterek schabu ze sliwka
3.ryz brazowy (50g), krolik pieczony, pomidor, mala lyzeczka oliwy
4.maly banan
5.grillowana piers kurczaka, podwojne surowki, sos czosnkowy (obiad w sfinksie)
6.whey, 2 orzechy wloskie, suszona sliwka
7.kakao ze smietanka

sobota

trening
rozgrzewka

1.HIM i HAM po 3 razy
2.przysiad 4*6-8
40kg/47,5kg/52,5(6)/57,5kg(6)
3.RDL 4*6-8
40KG/45kg/50kg/55kg(5)*
4.wykroki 4*6(na stone)
22,5kg/27,5kg/32,5kg/37,5kg(5na stone)
5.przysiad narciarski 2*max
30/30**

plus brzuch
2*obowd
25 brzuszki na pilce
20*na stone brzuszki bokiemna pilce
10* rurlanie pilki pod iebie z pompka

bez aero (biegac dzis nie chaialam, rowerki byly zajete)

*nogi wasko, nachwyt
**druga serie dociagnelam do 30, ale poza bolem czworoglowych, widzialam juz gwiazdki przed oczami

plus duzo lazenia, w tym po lesie

miska
1.owsiane(40g), 1*jajko, gorgonzola(20g), maslo, pomidor, ogorek, plasterk schabu ze sliwka,kawa
2.kawa ze smietanka i odrobina miodu, schab ze slikwa, pomidor, pol malego banana, 20g ryz brazowy,lyzeczka masla migdalowego
3.whey
4.krolik pieczony, ryz brazowy (30g), brokuly, oliwa, musztarda
5.3 orzechy wloskie, kawa ze smietanka
6.twarog poltlusty (?)


skonczyl mi sie tran :/


zwiekszylam troche wegle, staram sie ograniczac tluszcz i dociagac bialko
zwiekszenie wegli na pewno dodalo mi sily,

Padam z nog! doslownie!

Pomiary

4 listopada
waga: 58kg
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 85cm
Obwód pod biustem : 69 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu :65,5 cm
Obwód na wysokości pępka : 72,5 cm
Obwód pupy : 91,5 cm
Obwód uda 51cm
Obwód łydki 32,5cm

dzis
waga: 58kg
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 86cm
Obwód pod biustem : 70.5 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu :65 cm
Obwód na wysokości pępka : 71,5 cm
Obwód pupy : 91 cm
Obwód uda 51cm
Obwód łydki 32,5cm

w tym tygodniu bede pilnowac tych nizszych tluszczy, zobaczymy jak pomiary za tydzien.

moje wczorajsze zakwasy w tylu, czworoglowych, dwuglowych i nad lopatkami....bezcenne! :P

niedziela
DNT

spacery z psem, ksiazka i kucharzenie
tego bylo mi trzeva :)

miska

1.owsiane, jajko,gorgonzola, maslo, pomidor, ogorek, kawa
2.marchewki, lyzeczka masla migdalowego
3.zupa soczewicowo-pomidorowa, smietana 2 lyzki, krolik pieczony
4.zupa soczewicowo-pomidorowa, 50g twarog poltlusty, 50g karkowka
5.whey
6.pizza z maki pelnoziarnistej z miesem z indyka, pomidorami, mozzarela, odrobina boczku i sera zoltego

plus 3 orzechy wloskie, kawa z mlekiem i odrobina miodu

Sa oficjalne wynii z biegu Niepodleglosiowego,

Czas netto 57.50 :D

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-11-14 11:19:45

poniedzialek

trening
rozgrzewka-bieg

trening A 5*5

1.przysiad
42,5kg/47,5kg/52,5kg/57,5kg/60kg(4)
2.wyciskanie sztangi skos
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg(4)
3.wioslowanie sztanga
15kg/20kg/25kg/30kg/35kg(3)
4.prostowanie nog na maszynie
(podaje liczbe sztabek)
5/6/7/8/10
5.wznosy z opadu
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
(z zatrzymaniem u gory)
6.russian twist na skosnej
5kg/5kg/5kg/10kg/10kg

plus
podciaganie z gumami nachwytem 3*max
6/4/3 *

aero=10 min bieg**

* tak sie nagimnastykowalam zeby jakos wlozyc nogi w gumy ze juz sily nie mialam :/ lol

**aero za krotkie : 1. spieszylam sie, po 2. cos mi sie ze stopa prawa stalo i mneiboli bardzo jak na nia staje :/

PLUS
sauna :)

3 seanse, przeplatane zimnym chlustem z beczki


miska
1.chleb zytni gruboziarnisty, maslo, gorgonzola, ser zolty, jajko, pomidor, ogorek, kawa
2.zupa pomidorowo-soczewicowa
3.garsc orzechow:migdaly, brazylijskie, nerkowece, jablko
4.brokuly, oliwa, sznycel z indyka
5.pizza pelnoziarnista(kawalek)
6.whey

plus
inka z dod mleka

suple
tran
wit c

od rana byla opuchnieta, spodnie ledno na tylek wcisnelam (a sa za duze)..... nei wiem o co chodzi.... albo : za duzo ww, albo za duzo bialka (jak dla mnie), albo za malo wody wypilam w niedziele, albo idzie @ przyspieszona :/