Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

By mrrafi77 at 2011-10-22

TABATA Plus

ostatni taki trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s92.html

Jako ćwiczenie wykorzystałem
Przysiad ze sztanga na karku 90kg

Rozgrzewka
10 min bieg orbitrek


Trening Właściwy Tabata

6 powtorzen , przerwa 10 sek


1) cykl
6 przysiadow
10 sek przerwy

2) cykl
6 przysiadow
10 sek przerwy

3) cykl
6 przysiadow
10 sek przerwy

4) cykl
6 przysiadow
10 sek przerwy

5) cykl
6 przysiadow
10 sek przerwy

6) cykl
6 przysiadow
10 sek przerwy

7) cykl
6 przysiadow
10 sek przerwy

Dołożyłem kolejne 10 kg i było hardcorowo ,przysiady wykonałem w tempie 1410 , pompa super ,
Po 6 minutach treningu koszulka mokra -super trening

po chwili przerwy zrobiłem jeszcze trening Cardio tzn


na orbitreku -30 min
srednie hr- 134hr
Po tym wszystkim poszedłem do szatni zajechany na maxa

**************************************************************************************************************************************

Podejrzałem ten rodzaj treningu u jednego kolegi na forum i powiem tak Polecam wszystkim bo super pompa i tłuszczyk sie topi jak trzeba


Pozdr

Oj Ty, musisz mieć mało tego tłuszczyku już W ogóle co Ty robisz w początkujących?

Oj Ty, musisz mieć mało tego tłuszczyku już W ogóle co Ty robisz w początkujących?
Cocta
Czy mało ? zawsze mogło by byc mniej

a co do początkujących ? nie wiem kogo sie zapytać o przeniesienie do zaawansowanych ?
Mi to nie przeszkadza ,

A jak Ci idzie?
Pozdr

By mrrafi77 at 2011-10-22

31 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s95.html

Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min orbitrek


Plan treningowy

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo

12x26kg
10x28kg
8x30kg
6x32kg

2. Prostowanie nóg 3x12(zmiana cwiczenia Suwnica)
12x120kg
12x140kg
12x160kg
12x180kg

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione


4. Ściąganie drążka


12x60kg
10x65kg
8x70kg
6x75kg

5. Arnoldki 3x12

12x16kg
12x18kg
12x20kg

6. Młotki 3x12
12x16kg
12x18kg
12x20kg

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz
12x8kg
12x10kg
12x12kg
12x14kg



Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji


************************************************************************************************************************************

Podsumowanie

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo
poszło dobrze ,


2. Prostowanie nóg 3x12(suwnica)
w nogach jest siła hahahah

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione

4. Ściąganie drążka
dobra pompa

5. Arnoldki
liczyłem ze bedzie lepiej , ale cos nie poszło

6. Młotki 3x12
mały progres ale jest hahah

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz 3x12
super poszło

po treningu zrobiłem
rozciąganie i poszedłem do szatni

Dzis bez aerobow
pozdrawiam

By mrrafi77 at 2011-10-22

Kolejny dzien Mojej Walki O ................ własnie .
Dzis zrobilem trening cardio z Hr 70-80% tzn 130-145hr
Orbitrek
czas treningu 45min
spalone cal-890
srednie hr-136
spalony fat-112
po treningu rozciaganie a po ..........

By mrrafi77 at 2011-10-22


Małe Spa
30 min sauna
pozdr


Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2011-11-10 22:20:09

A jak dieta skoro waga stoi w miejscu?

siemka adzik
A jak dieta skoro waga stoi w miejscu?
jest dobra tak mi sie wydaje
rozpisze i wkleję
2g białka , 1,3g tłuszczu, 1,5g węgle
razem jakieś 2500cal


By mrrafi77 at 2011-10-22


32 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
ostatni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s95.html

Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)

Rozgrzewka
10 min orbitrek

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach
5 serie po 6 powt.
6x CC
6 x CC+5kg
6 x CC+7,5kg
6 x CC + 10kg
6 x CC + 10kg

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)rampa 6

6x120kg
6x130kg
6x140kg
6x150kg
6x160kg
6x180kg

3. Wspięcia na palce ze sztanga
37x110kg

4. Push Press
10x30kg
10x35kg
8x40kg


5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8x24kg
8x26kg
8x28kg
6x30kg


6. Francuz leżąc( sztanga łamana) Rampa 6
6x 35kg
6x 35kg
6x 35kg
6x 35kg
6x 35kg


CC- ciężar ciał
Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. Pompki na poręczach
Poszło super ,pierwszy trening z dołożonym ciężarem, dzis miałem juz dodatkowy łancuch z klipsem i spokojnie mogłem dopiac kolejne talerze hahah


2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
6 x180 kg z zapasem poszło , jest siła,
juz wiem ze niedługo będzie 200kg

3. Wspięcia na palce
37 powtorzen s pompowao dobrze łydki ,


4. PushPress
tu poszło tragicznie,nie wiem czy dipsami nie dobijam sie i dlatego nie miałem siły wykonać to ćwiczenie

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym
tu niedługo będzie mały problem, ciężko samemu podrzucić 32kg na skosie a będzie więcej , a ćwiczę bez asekuranta , będę musiał sobie poradzić

6. Francuz leżąc
kolejny raz wykonane ćwiczenie tym samym ciężarem i zdaje to egzamin , ręce s pompowane a wyniki będą

Po ćwiczeniach siłowych chwila przerwy i przyszedł czas na aeroby


By MrRafi77 at 2011-10-22

30 min orbitrek
srednie hr-132
spalone cal-670
spalony fat-89

po aerobach zrobiłem rozciąganie i poszedłem do


By mrrafi77 at 2011-10-22

10 min jakuzzi
15 min sauny
10 min sauny
Wszystko przelatane zimnymi prysznicami
i po takich zabiegach pojechałem do domu
pozdr




Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2011-11-11 20:23:39

2500? Cud, że te 90+ jeszcze masz.....

Moze wskocz na low carb?

By mrrafi77 at 2011-10-22

Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu !

7 trening , 5 tydzien

10 min rozgrzewki - orbitrek

ciężar sztangi dobrałem 80kg

1)obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc


2) obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc

3) obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc


4) obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc


5)obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc

Po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni


**************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

Przysiad ze sztanga 80kg- spoko ale odczuwałem wczorajszy trening siady

,
Przysiad przedni ze sztanga 80kg- tu była masakra -ale pompa nogi jak z waty
Wiosłowanie sztanga w opadzie 80kg- te 10 powtorzen dawało mi niezle w dupe ale dałem rade

Mc - tu luzik ,

ogólnie ten trening był jednym z najcięższych jaki kiedykolwiek zrobiłem , poprostu wypompowałem sie do zera


Polecam wszystkim Kompleksy Metaboliczne sztangowe

**************************************************************************************************************************************
Adrian - sam juz nie wiem co jest nie tak , dopiąłem dietę a waga stoi ale sylwetkowo poprawa jest duza
posiłki mam tak skomponowane
1-białko+ ww
2-białko +tłuszcz
3-białko +ww+tłuszcz
4-białko
5-białko+tłuszcz

Pojadę jeszcze tydzień i zobaczę jak waga nie drygnie to się coś zmieni

Druga sprawa Moj plan nie jest planem redukcyjnym siły mi przybywa i w obwodach tez
Pozdr