TEST: "PaSiBRZuCHy" vol.3 - zaglosuj str.144!

Poniedzialek – 9 V - DT

DIETA & SUPLEMENTACJA:

**********************

T’0’= 2950kcal

T’0’=2960kcal
B= 285g (2,9g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 242g (2,4g/kgmc)

T’1-2’=2770kcal
B= 279g (2,8g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 200g (2,0g/kgmc)

T’3-4’=2640
B= 279g (2,8g/kgmc)
T= 103g (1,0g/kgmc)
W= 148g (1,5g/kgmc)

T’5-6’=2430
B= 280g (2,8g/kgmc)
T= 103g (1,0g/kgmc)
W= 93g (0,9g/kgmc)

T’7-8’=2150
B= 260g (2,7g/kgmc)
T= 110g (1,1g/kgmc)
W= 40g (0,4g/kgmc)


**********************

w tym tygodniu kolejne zmiany - nie wiem ocb - metabolizm musial zwalnic na maxa - albo przyrosty miecha zayebiste


wazac sie waga ~97kg
jakies ~3kg
ale odejmując (woda + glikogen) = 0!
1g glikogenu wiaze ~3g wody
liczac ze mam ~1kg glikogenu dodajac wode - bedzie nawet na plus


drastyczne posuniecie na ostatnie 4 tygodnie -> 2150kcal!
jakies -800kcal

Nie jest zle
cieszy mnie taki stan jaki jest - ze miecho nie leci - ale to przestaje byc smieszne jesli zjadam 2/3 zapotrzebowania a waga stoi.

Ale widze ze fat leci ale nie na bebzonie - wszedzie tylko nie tam kur.va!
Bary,klata i lapy nabite jak wszystkie moje szafki suplami

żył coraz wiecej - ale bebzon - tam gdzie kazdemu zalezy najbardziej - stanal i chooy!

Nie w te - nie we twe.

Zly nie jetsem ale myslalem ze szybciej bedzie lecialo - znowu wychodzi rekomp - łapa ~+1cm

Dziwne to jest troche
.........ale z drugiej strony wole takie cos - powoli do przodu niz zeby mialo tylko miecho leciec.
A tak miecho na plus
fat delikatnie na minus.

Jeszcze 4 tygodnie.........

wracajac do diety

do gry wchodza nowe kapsy 0-3 ->60% - w ilosci 8x







...do tego jeszcze 10ml oleju rybiego 20%.

Co daje jakies ~7g epa/dha!

Co do omega 3 wygladalo to tak u mnie:
pierwsze 2 tygodnie 10kaps 30% = 3g epa/dha
koljene 2 tygodnie 10kaps 30% + 5ml 20% = 4g
kolejne 2 tygodnie 10kaps 30% + 10ml 20% = 5g
teraz 8kaps 60% + 10ml 20% = ~7g epa/dha


I od tygodnia jade na DAA.
Od tego tygodnia wszedlem na inhibitory aromatazy + inne boosterki tescia:



Iron test 3x przed snem
Perform 2x przed trenem
Erase 3x1kaps




Naczczo:
1x Kofa 200mg
1x AlphaBurn
2x therm line 2

Przed treningiem:(~15.oo)



Beta Bcaa 10g 2g beta alaniny/10g
AAKG 3-5g
Tyrozyna 2-3g
DAA 3g
2x Perform
&
MCT 20ml
2x leviathan
1x lean xtreme

Na treningu:(~16.oo)
Beta Bcaa 10g
Bcaa Powder 5g

Po treningu:(~18.oo)
Isoflex 50g

II posiłek/potreningowy:(~19.oo)



schab ~250g
Keczup 20g
Warzywa
Baton Supreme Protein



&
0-3 4g 60%
3x NoXidant
1x multiwitamina
1x Erase




III posiłek:(21.oo)



Schab 250g
keczup 20g
Warzywa
Izolat 40g

0-3 10ml 20%
&
2x leviathan
1x lean xtreme
1x Erase

IV posiłek:(~24.oo)
Jaja kurze całe 240g
Keczup 20g
Warzywa
Oliwa 20ml

Mix Białka 40g
Mleko 100ml

0-3 4g 60%
&
GAKG 3g
NAG 3g
1x Erase
3x IronTest
2x B6
1x B complex
1x Calcium




tabletka nieprzyjemna do lykania



mam problemy z tabletkami powyzej 500mg

kapsy spoko luz - ale tabsy staja mi w gardle + mam odruch wymiotny


...i male zakupki na koljene ładowanie:



lody
1,5kg frytoof
2 ciatka 0% fat
płatki 0% fat
=1posilek

...i nie ma ze boli


TRENING:

-> (A) progres co serie w głownych
-> (B) czas najwazniejszy, możliwy progres cięzaru

Poniedziałek - Klatka, plecy

A1. Low incline dumbbell press 5x5 - tempo 201
T1:20kg/22/24/26/-
T2:22,5kg/24/26/26/-
T3:24kg/26/28/30/-
T4: 24kg/26/28/30/-
A2. Low incline dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:14kg/14/14/14/-
T2:14kg/14/14/14/-
T3:15kg/15/15/15/-
T4:15kg/15/15/15/-

B1. Gironda dips 5x5 - tempo 201
T1:cw/2kg/6/6/-
T2:cw+6kg/8/10/12/-
T3:cw+6kg/8/10/-/-
T4:cw+6kg/8/10/-/-
B2. Flat dumbbell flies 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:10kg/12/12/12/-
T2:12kg/12/14/14/-
T3:12kg/12/12/--/
T4:12kg/12/12/--/

C. Ściąganie rączek na maszynie rampa 5 - tempo 201
T4:170/190/210/210/190/170

D. wiosło hantlą rampa 5 - tempo 201
T4:24kg/28/30/32/34/34/30

Ibur:60%


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-05-12 02:25:32

Sls widze ze konkretne zakupy na ladowanie:) Wlasnie tez przymierzam sie na ten weekend bo juz 2 tydzien jade na <50g ww. I wlasnie chcialem sie spytac czy mozna jesc totalny shit tylko ze beztluszczowy:)Z tego co widze na powyzszym obrazku, to nie ma z tym problemu:)
Mam jeszcze pytanie czy wybierasz na dzien ladowania nietreningowy dzien? Czy to nie ma kompletnie znaczenia?

Dzieki i pzdr

Zmieniony przez - omi87 w dniu 2011-05-12 12:01:19

sls, to takie testy wytrzymałościowe, żadne rozgrzewki itp.

omi87
w wolny dzien lub jeszcze lepiej zaczac po treningu
i im wiecej fatu sie ma - tym teoretycznie powinno sie jesc bradzij czysciej
tj. bez smieci
wiekszosc ww zlozone

na poczatku mozna proste - nawet wskazane ale pozniej glownie zloozne
ogolnie malo sacharozy i malo fruktozy
a fatu jak najmniej

ja zaszalalem bo ladowanie bardzo krotkie - tylko w 10h
jakby bylo 36 w drugiej czesci jadlbym ww zolozne tylko
a tak moglem zaszalec

CZ - 12.05 - AERO

DIETA & SUPLEMENTACJA:

Śniadanie:
Mleko 200ml
SP80 40g
2 caps o3

Śniadanie II:
150g kurak no parze

Obiad:
5 szt. jaj

Przed aero:
150g kurak no parze
50g ryżu
3 caps tauryny
10g bcaa

Po aero:
15g eaa
5g leucine
50g ryżu
100g kurak na parze

Kolacja:
jaja 5 całych 2 białka


TRENING:
ROWEREK 45 MIN

Poniedzialek; 18.04.2011; DT
DIETA & SUPLEMENTACJA:


Śniadanie:

5jaj - jajecznica + owies 50gram + oliwa


Przed treningowy:
Pulpety, ryż 800gram


Suplementacja przed treningiem:
3kaps Thermo Stim



Suplementacja po treningu:
BCAA XPLODE + carbo


Potreningowy:
Pulpety, 80 g ryzu, 20ml olej lniany, buraki
+2kaps GO3


Posiłek 5:
Makrela , warzywa +olej lniany


Kolacja I:
łosoś wędzony + warzywa + orzech wloski


Kolacja II:
Śledziki + lniany

________________________________________

TRENING:
Klata + biceps + przedramie


A) Wycisk na płaskiej(sztnagielki - masa jednej)
12 x 15KG
10 x 17,5KG
8 x 20KG
8 x 22,5KG


B) Motyle
8 x 20KG
8 x 25KG
8 x 30KG
8 x 45KG


C) Wycisk sztangielek(masa jednej)
12 x 15kg
10 x 17,5kg
8 x 20kg
8 x 17,5kg


D) Ściąganie linek wyciagu- krzyżowanie(ciężar na stronę)
10 x 20KG
10 x 25KG
8 x 30KG
8 x 35KG



E)Modlitwnik
9 x 15kg
9 x 15kg
9 X 20kg


F)uginanie ramion na wyciągu
8/8/8; 40kg


G)Młotki(na rękę)
9/15kg, 9/17,5kg, 12/12,5kg


H) Przedramie:
Uginanie nadgarstków 8/8/8 po 25kg; na wyciągu


+ 30 minut na rowerku - jakoś nie miałem ochoty na bieżnie - moze wieczorem podskocze pobiegać jeszcze :) Spalone 420kcal, tętno około 174.

3kapsy TS robią swoje, leciało ze mnie jak z kranu. -> Pocę się jak świnia.


Miały być fotki żarcia, ale sie zagapiłem i usunąłem wraz z wszystkimi poprzednimi. Wybaczcie!








Zmieniony przez - Bykup-na w dniu 2011-05-12 22:41:35

uwazaj zebys format C: nie zrobil kolejnym razem


na reduckji czasami bywa ciezko

A powiedzcie mi jedno czy na redukcji może być stosowany trening FBW? Bo właśnie tak robię ale nie wiem czy to ma sens

ma ma
ale ja wyczytałem już kiedyś, kiedyż że lepiej jak jest ciężki (większe ciężary, mniej powtórzeń) chociaż wiadomo że siły nie zbudujesz na redukcji

Dzieki Sls!

W takim razie ustawie sobie na niedziele, zaczne po treningu nog ok 13-14 to akurat start prostymi a na wieczor dam tylko zlozone.

pzdr i powodzenia!