Beksakus/Dziennik/Recomp+Basen i Aeroby/str.8,nowy trening str.16

O mnie:
Witam jestem początkującym,założyłem ten dziennik aby nauczyć się wiele od Was i zyskać większa wiedzę w tematyce siłownia.Mieszkam w mieście do siłowni mam 300m.Również założyłem ten temat ze względu na motywacje:)Cykl Recomp chce przeprowadzić przez 8 tygodni.
Informacje podstawowe :
Wiek - 16 lat
Wzrost - 172cm
Waga - 74.4kg
Aktualne wymiary bez pompki:
Łapka 36cm
Klatka 96
Pas 86 cm
Udo 56 cm

Dieta




Całość 2700kcal
węgli +/- 3g/kg

Śniadanie:
Mięso z piersi kurczaka 150g
Płatki owsiane górskie 100g
Rodzynki suszone 20g
Oliwa z oliwek 25ml

II Śniadanie:
Karkówka pieczona lub smażona bez tłuszczu 200g
Mieszanka warzyw.

Przed treningiem:
Mięso z piersi kurczaka 150g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 20ml
Mieszanka warzyw.

Po treningu:
Mięso z piersi kurczaka 150g
Ryż biały 100g

Kolacja:
Twaróg półtłusty 200g
Jogurt naturalny mały kubek.
Warzywa do smaku.

Trening
Na basen chodzę w sobotę (1h) Aeroby 30min zawsze po treningu
A
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie na ławce.
Unoszenie sztangielek bokiem
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Wyciskanie francuskie
Brzuszki
Skłony w leżeniu płasko

B
Martwy ciąg
Wykroki
Wyciskanie na ławce skośnej - sztangielki.
Wyciskanie żołnierskie.
Uginanie ramion ze sztangielkami
Wyciskanie wąsko
Brzuszki
Skłony w leżeniu płasko

A B A B na zmianę

pon : 3 serie po 15
sr: 4 serie po 10
p: 5 serii po 5

Suplementy:
Brak

Cel: Chce zbudować mięśnie i jednocześnie zrzucić tłuszcz.

Aktualne zdjęcie






Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-05-07 23:36:56

hm... na dietą jeszcze trzeba się pochylić - dział odżywianie

trening siłowy + basen + aero - przetrenowanie w ciągu miesiąca.

Za duża intensywność.

Zacznij od treningu siłowego, dopnij na maxa dietę (70% Twojego sukcesu) basen raz w tygodniu ok ale aero zacznij od jednej sesji w tygodniu 10minut i co tydzień zwiększać ok 2-3minut.

Organizm musi się przyzwyczaić do aktywności fizycznej bo wcześniej to raczej krucho z tym było

Co po nagle to po diable.

W dwa tygodnie nic nie zredukujesz oprócz resztek mięśni jaką posiadasz pod grubą skórą wody i tłuszczu...

Cierpliwość to podstawa.

Powodzenia i wytrwałości bo z tym to różnie bywa.

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2011-05-08 10:09:24

Wuchta34 do diety mam dodatkowe warzywa tylko nie miałem akurat wpisane,dietę nie jak układałem tylko specjalista z forum SFD i trening również pod moja wagę,wzrost i intensywność.Aeroby będą stosował tak jak mówisz.Aha i zapomniałem dodać ze brzuch ćwiczę w domu.Klade się na ziemi nogi jak najwyżej i skłony max powtórzeń 3 serie + siedzę pochylam się i przyciągam nogi do klatki 3 serie max powtórzeń.Napisałem tak jak robię lecz nazwy nie znam.

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-05-08 10:28:09

Będę śledził , chociaż i tak jestem na bieżąco :D

no to czekamy za efektami

Wuchta34 trening z dieta i z opisem zacznę dopiero od wtorku lub środy wiec jak możesz to nie kasuj dziennika.A wstawiłem dziennik wcześniej żeby każdy przeglądający mógł się zapoznać.

nie zamierzam kasować dziennika.

Będę obserwował jak się rozwija.

Oj nie kasuj tego , tyko prowadź:)

Będę prowadził,prosiłem tylko żeby nie kasował.

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-05-08 21:29:44

Dzień 1 09/05/2011 DT
Jestem po treningu zacząłem o 16 skończyłem równo o 17-50.Jak na razie odczuwam lekki ból najbardziej w nogach,lecz mam mam problem dotyczy tego ze bardzo się trzęsę ale już stopniowo przechodzi.Czuje wielkie zmęczenie jak na razie nie stosuje się do diety zacznę od wt lub środy.Przed treningiem zjadłem zupę pomidorowa.W czasie treningu wypiłem 1,5L wody.I niestety zapomniałem aby się stosować do kolejności partii.
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy


Przysiady ze sztangą 40kg/15 45kg/15 50kg/15
Wiosłowanie sztangą 30kg/15 45kg/15 45kg/15
Wyciskanie na ławce. 35kg/15 40kg/15 45kg/8
Unoszenie sztangielek bokiem 8kg/15 8kg/15 8kg/11
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 17kg/15 22kg/15 27kg/15
Wyciskanie francuskie 17kg/15 22kg/15 27kg/15
Skłony 31/30/26
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 24/20/18
Dzisiejszy trening to 3 serie po 15 powtórzeń

Aeroby 10min zakończone rowerek

Dieta
Przed chwilą zjadłem 5 kanapek z polędwica + pomidor i ogórek


Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-05-09 19:05:53

Dzień 2 10/05/2011 DNT

Jestem już po szkole przygotuje organizm do diety która zaczynam od jutra.Niedługo idę po mięso a trochę później do bierzmowania:)Dziś trochę więcej ruchu jak zazwyczaj gdyż jestem zabiegany przygotowaniami.Ciało regeneruje się do jutrzejszego wysiłku.

Trening
Dzień nie treningowy.
3km marszu

Dieta
Rano zjadłem Płatki na mleku,aktualnie zajadam się hot dogiem:)





Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-05-10 13:53:27

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-05-10 15:28:34