<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Wypowie się ktoś jeszcze na temat mojego planu bo mam mało czasu a muszę się zdecydować na coś ;)

I jak ma wyglądać rampa w tych ćwiczeniach:
Podciąganie na drążku
Pompki na poreczach (wersja na klatke)
Zuraw

Jesli nie jestes w stanie do zadnego z tych cwiczen dowieszac obciazenia, to rampy oczywiscie nie zrobisz.

Ile taki trening potrwa bo na mnie najlepiej działa jak nie przekracza 60min i czy nie przetrenuję się jak na każdym treningu będę dochodził do maxa?

Zeby zaoszczedzic czas mozesz skracac maksymalnie przerwy miedzy seriami lekkimi oraz stosowac wezsze rampy w lzejszych cwiczeniach.

A co sądzisz o planie, który ja podałem? Bo chciałem go zrobić, ale jeśli jest zły nie wezmę się za niego.

Witam,
Poproszę o ocenę.
Wiek: 21
Wzrost: 186
Waga: 80
Klatka: 109
Biceps: 37
Pas: 83
Udo: 61
Łydka: 40,5
Staż: 1,5 roku z ciągiem od sierpnia 2010, split od początku lutego tego roku, wcześniej FBW.
Suplementy: Kreatyna, białko, carbo(suple w szczególności kreatyna od 4tyg.)
Dieta jest.

Trening (obecnie stosuję zasadę wstępnego zmęczenia mięśni)
Poniedziałek-
Klatka + triceps:
Na początku izolowane ćwiczenie, czyli rozpiętki potem od razu 1 ćwiczenie. Przerwa do 60 sekund. Między seriami tyle ile potrzeba na przygotowanie sprzętu.
Wszystkie ćwiczenia na wolnych ciężarach.
1.Wyciskanie prosto 3x10
2.Wyciskanie skosem w dół 3x10
3.Wyciskanie skosem w górę sztangielkami 3x10
4.Przeciąganie zza głowy 3x10

1.Wyciskanie wąsko 3x10
2.Uginanie przedramion leżąc zza głowy (sztanga łamana) 3x10
3.Uginanie przedramion sztangielkami zmiennie do środka klatki 3x10

Wtorek-
Plecy + brzuch.
Izolowane na plecy:
Uginanie tułoiwa na ławce, nogi wkładam pod pas.
1.Martwy ciąg 4x10
2.Wiosłowanie sztangą 4x10
3.Naprzemienne podnoszenie sztangielek, jedna noga na krześle. 4x10

Brzuch (wtorek, piątek)
1. Przyciąganie kolan na lawce skośnej z obciążeniem 3xmax
2.Uginanie tułowia na ławce skosnej z obciązeniem 3xmax
3. Skrętki z drążkiem min 5 minut

Środa -przerwa.

Czwartek- Biceps + barki
BICEPS
Przed izolowane na modliteniku sztanga łamaną.
1.Uginanie przedramion na szerokości barków 3x10
2.Uginanie wąsko 3x10
3.Uginanie młotkowe sztangielek naprzemiennie 3x10
4.Pompki tj uginanie sztangi z dołu do środka, środka do góry, dołu do góry 3 serie po 5 razy każdy ruch.

BARKI:
1.Wyciskanie przodem 3x10
2.Unoszenie ramion bokiem z ruchem kolistym 3x10
3.Szrugsy 3x10
4.Unoszenie ramion ze sztangą do przodu 3x10

Piątek- Nogi + brzuch

Najpierw izolowane prostowanie nóg siedząc

1.Przysiady ze sztangą 4x10
2.Przysiady bułgarskie 4x10
3.Łydki, wspięcia siedząc 2x10
4.łydki, wspięcia stojąc 2x10

Brzuch to warianty z wtorku.
Teraz trochę więcej info. Generalnie zamieniam ćwiczenia kolejnością (oczywiście te które się do tego nadają). Staram się wymieniać ćwiczenia tam gdzie się da (np barki, triceps)
Jeszcze odnosnie zasady wstępnego zmęczenia mięśni Joe Weidera. Być może powiecie, że to nie jest dla mnie, ale ta zasada mi się podoba, nie muszę tyle pakować na sztangę i trening jest dla mnie lepszy jakościowo (jest pompa!), to tyle, pozdrawiam.



Zmieniony przez - adrian2608 w dniu 2011-04-16 18:52:47

A co sądzisz o planie, który ja podałem? Bo chciałem go zrobić, ale jeśli jest zły nie wezmę się za niego.

To co dobre zostawilem, to co zle (niepotrzebne izolowane cwiczenia, brak niektorych cwiczen - miedzy innymi drazka czy zla ich kolejnosc) zmienilem.

Adrian

Jeszcze odnosnie zasady wstępnego zmęczenia mięśni Joe Weidera. Być może powiecie, że to nie jest dla mnie, ale ta zasada mi się podoba, nie muszę tyle pakować na sztangę i trening jest dla mnie lepszy jakościowo (jest pompa!)

Sadzac po zdjeciu (jesli oczywiscie jest aktualne), ta metoda nie jest dla Ciebie.
Natomiast owa "pompa" nie gwarantuje wcale przyrostow, a juz na pewno nie jesli zmeczysz na przyklad czworoglowe przed ciezkimi przysiadami, rezygnujac jednoczesnie z wielu profitow jakie daja te ostatnie. Jesli fotka jest aktualna, musisz skupic sie na PODSTAWACH.

Wypelniona ankieta bedzie pomocna w dalszej wspolpracy.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-16 19:19:31

A jak z ilością powtórzeń w ćwiczeniach, w których nie ma ramp?

Biceps i triceps 8-10, lydki 30, brzuch 15.

A w podciąganiu, żurawiu i pompkach na klatkę?

A w podciąganiu, żurawiu i pompkach na klatkę?

To zalezy od tego, ile jestes w stanie zrobic poprawnych powtorzen w serii w kazdym z tych cwiczen.

Ballomus- wypełniona ankieta i watek, tak będzie łatwiej, pozdrawiam.
https://www.sfd.pl/Ocena_planu.-t727962.html