[BLOG] TomQ & Marian króciaki mogą iść na ryby! Podsumowanie i foty strona 155

PODSUMOWANIE

Witam
Przyszedł czas podsumowania redukcji, a bardziej poprawy sylwetki, gdzie wyszla nam calkiem fajna rekompozycja

Zaczynaliśmy 14 maja 2017 roku, wtedy rozpocząłem treningi po usunieciu tłuszczaka, więc przez okres około 20 tygodni bawiliśmy się nad tym, aby znacznie poprawić jakość masy mięśniowej, który zakończyliśmy w przedostatnim tygodniu września.

Nie było łatwo%)
okres wakacyjny, wesele, imprezy, praca zmianowa, czy zyciowe rozteki, mialy wpływ na całokształt tego co się dzialo, jak i zmiany lub ich brak w sylwetce, jednak koniec końców mysle, ze udalo nam się wypracowac calkiem niezły efekt, a przynajmniej nie pamiętam bym wygadal kiedykolwiek lepiej

Start
Masa ciała 107,5 kg, Pas 92 (po pierwszym tygodniu wdrożenia wytycznych od Mariana)
Koniec to masa ciała 104kg po lekkiej diurezie, Pas 88
Obecnie waże ponad 107kg, przy BF około 8%, Pas 88

Więc praktycznie masa ciała jest obecnie bez zmian, a straciliśmy około 7% tkanki tłuszczowej pamiętajcie, ze BF zmieniamy nie tylko porzez uttrate tluszczu, ale i zbudowanie masy mięśniowej, stad wartości są tak różne

TRENING
Przez cały okres redukcji bazowalem na Splicie 3 dniowym, 5 razy w tygodniu
Trening siłowy uzupełniony był przez treningi cardio i interwaly.
Był okres gdzie robiłem 4 treningi cardio po 30 minut i 3 interwały po 12, jak i 5 treningów siłowych w skali tygodnia,
więc lekko nie było:)


Dieta
carb cycling, z rozkładem
HC MC MC LC HC MC LC
Jak wygladaly poszczegolne dni, można wyczytac w dzienniku, jak widać nie głodowałem
Pod koniec było to 350g białka, Węglowodany 50/200/300, T 20g i z tym był najwiekszy problem, dostarczyc 350g bialka aby zachowac tylko ilosc 20g tluszvczy


Foty, jak widać na zdjęciach sylwetka optycznie zrobiła się bardziej masywna, tłuszczu jest mniej
może nie jest to spektakularna przemiana, na jaką pewnie co niektórzy czekali jednak po 12 latach zabawy z tym sportem, taki progres to jest naprawdę kawał dobrej roboty, za co chce podziękować Marianowi

Zazwyczaj przy tym poziomie otłuszczenia wazyłem w granicach 98kg, a obecnie kończyłem najniżej na 102kg, wychodzi 4kg roznicy w ciagu roku i to co udalo nam sie wypracoac w toku masy przed redukowaniem












Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-10-02 22:21:06

No to lecimy dalej i probujemy cos dobudowac tym razem

DT
Klata, bic
-pompki na poreczach 5x5, ostatnia seria 5 powt z kettlem 25kg
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 8x8 progresja obciazenia do 5 serii i zejście (35kg/20kg)
-rozpiętki maszyna 4x20 (45kg)
-pompki 2 serie max na dobitke
-uginanie przedramion ze sztangą 4x6-8 (35kg)
-uginanie młotkowe 4x8 (20kg)
-uginanie w oparciu o kolano 4x12-15 (12,5kg)
-allaszki 4x8 + wznosy w lezeniu 4x max
-ósemki w leżeniu 3x max
-spięcia na krawędzi z przyciaganiem kolan


Suple
przed treningiem siłowym BLACK BOMBS 3/4 miarki, kreatyna 5g
w trakcie treningu BCAA 35g, carbo 50g
po izolat kreatyna, WPI 50g, kasza jaglana 50g, żelki 40g
inne: zma, B5, NAC, ALC, b complex, D3, palma sabalowa, omega 3, cynk, ashwaga, gotu, bacopa

Jak kogos interesuje bardziej szczegółówy obecny rozkład to:
Na czczo:
-NAC 700mg, ALC 500mg, Witamina C 500mg i B5 500mg,

Śniadanie:
-Ostropest mała łyżeczka, Len mielony łyżka
-Witamina D3 4000 iu, B-complex 1 tabs, Omega 3 1g, Magnez 250mg, Gotu Kola, Bacopa Monnieri, Enzymy Trawienne, Cholina 500mg, DMAE 250mg

W ciągu dnia:
-Omega 3 1g, Magnez 250mg, Enzymy Trawienne, Ostropest, Accard

Przed treningiem
-Kreatyna, Beta-alanina, różeniec górski, ewentualna przedtreningówka/kofeina

W trakcie treningu
-BCAA 20-30g, carbo 50g

Po treningu
-Kreatyna, Beta-alanina, Leucyna 5g, Glutamina 10g

Późne popołudnie:
-Gotu kola, Bacopa monnieri, cholina, DMAE, różeniec górski

Przed snem
-ZMA, Ashwagandha, Palma sabałowa, Czosnek



Dieta nadal pozostajemy na CC
Dzisiaj wypadł MC (pozostłe dni DT)
B 300g
W 350g
T 50g


W dni LC (dni wolne)
B 300g
W 100g
T 100g


W dni HC (tylko trening nóg)
B 300g
W 500g
T 50g


zapraszam do dalszego śledzenia


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-10-02 22:59:53

Tylem to na po redukcji jesteś większy niż przed ale na spokoju zaraz będzie 110 na dobrej formie

idź na solarium

widać progres plecy najlepsze chyba , chociaz klata bokiem tez wygląda zacnie (i łapa)

jest też nowa dziara, pierwsza? jeżeli tak, to grubo poleciałeś, tylko czekać jak za 10 lat będziesz cały wymazany

Marian 87.

Tylem to na po redukcji jesteś większy niż przed ale na spokoju zaraz będzie 110 na dobrej formie

no sylwetka jest optycznie duzo wieksza, pomimo nizszej masy

Banan

idź na solarium
widać progres plecy najlepsze chyba , chociaz klata bokiem tez wygląda zacnie (i łapa)
jest też nowa dziara, pierwsza? jeżeli tak, to grubo poleciałeś, tylko czekać jak za 10 lat będziesz cały wymazany

Dzięki KUba
no od razu zaszalalem i cala klate zakrylem%) jeszcze w planach tylko bark i tył plecow kawalek, ale to na spokojnie, pewnie przyszly rok dopiero, zeby sobie znowu nie kolidowac z budowaniem sylwetki, wstrzele sie wtedy w okres pomiedzy masa a redukcja, zeby akurat zrobic roztrenowanie i odpoczywac%)


Anubis dzięki

TomQ-MAG

jeszcze w planach tylko bark i tył plecow kawalek, ale to na spokojnie,

mam kilku znajomych co też tak mówili "tylko to lub tamto" a teraz nie za bardzo gdzie mają już kolejne dziary robić

dlatgeo ja sie wstrzymuje z tą pierwszą już od dawna :P

Marian 87.

Tylem to na po redukcji jesteś większy niż przed ale na spokoju zaraz będzie 110 na dobrej formie

dokładnie takie samo spostrzeżenie jak się spojrzało na foty, dobra robota

zaj**iscie poszło
serio wizualnie wyglądasz na większego tylem
bokiem też jakby łapa bardziej nabita

zdecydowanie na plus robota

dzieki Panowie:) cisniemy dalej z tematem