tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### KUTERNOGA POWRACA ###

Dobra, ogarnąłem się już. I coś tam dalej będę ćwiczył. Dziennik kontynuuje, aby motywacja nie spadła. Chociaż teraz i tak na luzie raczej będę wszystko robił.


1.CEL

Po pierwsze nie chcę robić z siebie kaleki przez okres leczenia. Po drugie będę starał się w miarę upilnować formę jaką mam. Przede wszystkim zachowanie masy mięśniowej i jak się uda, w co raczej wątpię, spalić jakiś tam fat.


2.TRENING

Generalnie intuicyjny. Mam trochę zawężony wachlarz ćwiczeń, wiec czym tam się da będę próbował zaskakiwać mięsień różnymi bodźcami co każdy trening. Pamięć do ciężarów mam, więc będę starał się progressować jak będzie powtórka ćwiczenia.

Planuje podział:
1. klata/plecy
2. barki/bic/tric

A jaka częstotliwość to wyjdzie w praniu. 2 razy w tygodniu by było najlepiej zrobić każdy z treningów.

Brzuch, prawą noge , przedramię dorzucę czasem jak będzie więcej czasu.

Nogę złamaną ćwiczę codziennie z ciężarem jej własnym
- zginanie w stawie kolanowym
- unoszenie nogi (staw biodrowy) leżąc
- napinanie mięśni nóg (izometria - przytrzymanie napięcie na ok.10s)
- ruszanie palcami


3.DIETA

Tak jak wyżej, stawiam na intuicje. Jedynie parę zasad:
- Białko w DT 250-300, w DNT 200-250
- Węgle tylko w DT, rano i po trenie, łącznie 100-150
- Tłuszcze jak wyjdzie ale rozsądnie

Jak coś się zmieni to nie będę płakał. Pełen chill.


No i tyle, jadymy

23 kwiecień - wtorek

TRENING

brak, tylko rehabilitacja złamanej nogi


DIETA

Niedużo raczej, ale teraz mi tyle starcza.

1. twaróg półtłusty 200, WPC 50, owsiane 60, trochę konfitury [szejk]
2. twaróg półtłusty 200, WPC 50, orzechy włoskie 50, jogurt naturalny 200 [szejk]
3. 4 jaja, kura 200, ser żółty 75, trochę sosu czosnkowego

2 szejki z czystej wygody, bo teraz zrobienie każdego posiłku zajmuję mi 3 razy dłuzej.


Pierwszy dzień powrotu do w miarę ogarniętej miski, uffff

Pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-04-24 22:13:27

No i dobrze, że trenujesz ciekawe czy się uda wyrysować kratę w takim stanie. Wszystko jest możliwe, także trzymam kciuki

Nie liczę na to. No chyba, że od czerwca, bo wtedy będę mógł już chyba obciążać złamaną nogę, lekarz zezwoli na rowerek stacjonarny. To będę robił codziennie 60 min aero

24 kwiecień - wtorek

Dziś wypad na pierwszy trening. Siłka nawet ok, gdyby nie brak stojaków/klatki, ale teraz i tak mi to nie potrzebne.


TRENING

Klata/Plecy

1. Wyciskanie sztangi leżąc
10x20 / 10x40 / 10x60 / 10x80 / 10x90 / 16x60

2. Ściąganie drążka szeroko
5 serii po 10-12 repów + drop

3. Rozpiętki na maszynie
Długa rampa 12 - ok.6-7 serii

4. Odwrotne rozpiętki na maszynie
5 serii po 10-12 repów + poczwórny drop

5. Wyciskanie na skosie na maszynie
4 serie po 12 repów

6. Przyciąganie dolnego drążka poziomo w siadzie
5 serii po 10-12 repów - ostatnia seria cały stos (20 sztabek)

7. Unoszenie tułowia w opadzie na ławce rzymskiej
2x20 repów

+ prostowanie podudzia, wypychanie na suwnicy, wspięcia na suwnicy na prawą nogę


Wrażenia:

W WL albo mi siła trochę spadła, albo brak drugiej nogi jako podpory się na to przełożył. Myślę, że po trochu tego i tego. Reszta spoko. Ale najważniejsza uwaga: Niby coś tam przećwiczyłem ale nie czułem się spełniony. Dla mnie brak wiosła znacznie odczuwalny. Na klatkę dobrze, że chociaż WL zrobiłem. Blisko są talerze przy ławce, więc jakoś sobie poradziłem w złożeniu ich. W rozpiętkach na maszynie tyle serii, bo ciągle za mały ciężar dawałem. Coś czuję, że przyzwyczają się do nowych ruchów (czyt.maszyny) i większość będę robił pełnym stosem.



DIETA

Po trenie nie poszedł szejk tylko później, bo zrobiliśmy sobie z dziewczyna po siłce wypad na rybkę.

1. 5 jaj, WPC 50, owsianie 60, rodzynki 30, jogurt naturalny
TRENING
2. Łosoś 150-200, ziemniaczki pieczone, brokuł, sos czosnkowy
3. WPC 60, owsiane 60, banan
4. Kura 300, ser żółty 75, tyci tyci ketchupu


I jeszcze taka uwaga co suplementacji. Stosowałem przed wypadkiem BCAA w ilości 15g przed siłowym i 15g miedzy siłowym a aero. Teraz skoro aero odpadło postanowiłem połączyć te 2 porcję w jedną i pić podczas treningu. I nie było to najlepszym pomysłem, bo 45g BCAA SFD Pure (=27g czystego BCAA) to jednak za dużo jak na 1,5l wody. Było za słodkie i nie dało się tym "napić". Brzuch mnie też trochę bolał. Dlatego zmieniam koncepcje na 20g czystego BCAA bezpośrednio przed trenem, bo jednak wolę pić czystą wodę na trenie.

Pozdro

elegancko że sie nie op*****ylasz

ludzie niektórzy pewno zdziwieni na siłce bo pewno paru z nich mimo ze sprawni to i tak mniej z siebie daja na siłce co ty;d

Z tym bcaa to nie wiem czy jest sens tyle walic Ale w sumie jak masz to nie zaszkodzi, ale też czy bedzie jakas róznica jakbys dawał tylko 1g/10kg masy ciała, bo aero tak nie krecisz a przed siłka jest posiłek.

Ja tez na redu popijałem bcaa na treningu i nie odczuwałem zadnego dyskomfortu, tylko fakt nie w takiej dawce.


Powodzenia.

No 1g/10kg to najmniejsza sensowna dawka, więc myślę, ze więcej i tak się nie zmarnuję. A BCAA mam od chuya, jeszcze niebawem dojdzie do mnie Olimpowe BCAA Xplode 700g, więc zapas mam

No nieopjerdaalam się i czuję się z tym zayebiście. Wreszcie odżyłem, złapałem powiew świeżej energii

No czuję często wzrok na sobie na siłce, ale to normalne chyba. Zresztą jak na jednej nodze skaczę od urządzenia do urządzenia to się nie dziwie

powodzenia kvtesnoga!

Dzięki

25 kwiecień - środa

Kolejny dzień na siłce. Coraz lepiej sobie radzę w poruszaniu. Ławeczki są blisko stojaków z hantlami, więc nie ma problemu, żeby jakieś cięższe hantle sobie zarzucić.


TRENING

Barki/bic/tric

1. Wyciskanie hantli na barki - 10x 7,5/12,5/17,5/22,5/27,5
2. Wznosy hantli siedząc + wznosy w opadzie 12+12x 7,5/7,5/7,5
+ drop samych wznosów bokiem 12,5kg-7,5kg-4kg
3. Wznosy rączki wyciągu dolnego 3x15 repów

4.Uginanie hantli na skosie +60st 4x12 -12,5kg
5.Uginanie drążka wyciągu dolnego 3x12

6.Prostowanie drążka wyciągu górnego 4x12 - ost seria cały stos
7. Tate Press 3x12 12,5/12,5/15

8. Uginanie nadgrarstków z hantlami 1x15 - 15kg


Wrażenia:
Wycisk na barki z zapasem lekkim. Może być cięzko więcej zarzucić, gdy nie mogę sobie nogą pomóc. Uginanie hantli na skosie rewelacyjnie weszło. Jedno z lepszych ćwiczeń na bica moim zdaniem. Musze się zapytać ile te sztabki na wyciągach ważą, bo 15sztabek(cały stos) na trica poszło z dużym zapasem.



DIETA

Ponad 0,5kg twarogu dziś poszło. No ale nie jest źle. Przy tak małej aktywności taki ilość mi żarcia starcza.

1. Twaróg 200, WPC 50, owsianie 60, banan
TRENING
2. WPC 60, owsiane 60, banan
3. Kura 200
4. Twaróg 200, jogurt naturalny 100, orzechy 25
5. Twaróg 200, jogurt naturalny 100, orzechy 25



Powoli czuję, że muskle wracają do siebie. Czuję się taki twardziejszy Także wiadomo... samopoczucie UP!!!

pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-04-26 19:45:12