żuraw

Piątek - Dwójka + pośladki + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x70kg, 15x60kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 11x150kg 3.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x360kg, 15x320kg 4.Wypychanie nogi do tyłu 15x80kg, 18x70kg 5.Żuraw na ławce rzymskiej 15, 15, 13 6.Odwodzenie na maszynie 20x130kg, 16x150kg 7.Spięcia na łydkę [...]

30.11.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 13x80kg, 15x70kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 7x210kg, 11x180kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeroko 11x360kg, 13x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu z gumą 15x90kg, 13x90kg 6. Uginanie jednonóż [...]

07.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 15x85kg, 15x75kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 6x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 11x180kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 7x130kg, 11x100kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 16x100kg, 13x100kg 6. Uginanie jednonóż stojąc 16x30kg, 13x30kg [...]

21.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 11x100kg, 15x80kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 11x180kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 7x140kg, 11x110kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 16x100kg, 15x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 15x10kg, 13x10kg [...]

28.12.2018 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 13x100kg, 11x100kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 6x205kg, 11x165kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 8x220kg, 11x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 11x300kg, 13x260kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 18x100kg, 15x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 15x10kg, [...]

21.01.2019 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 16x100kg, 13x100kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 13x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą 15x280kg, 13x280kg 5. Wypychanie nogi do tyłu z gumą 13x100kg, 11x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej [...]

07.02.2019 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc (2x15-20) 18x90kg, 16x90kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach (1x5-9, 1x9-12) 6x210kg, 11x170kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha (1x5-9, 1x9-12) 9x220kg, 13x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą (2x10-15) 15x320kg, 15x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu przy [...]

14.02.2019 Czwartek - Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc (2x15-20) 18x90kg, 16x90kg 2. Hip thrust (1x5-9, 1x9-12) 9x200kg, 11x180kg 3. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko z gumą (2x10-15) 15x60kg, 15x60kg 4. Wykopy przy wyciągu (2x10-15) 20x17,5kg, 15x21kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej przy wyciągu (2x10-15) [...]

[...] szeroko 1x7-9, 1x9-12 9x160kg, 11x140kg -wypychanie suwnica stopy szerokość barków 2x10-15 15x300kg, 13x300kg -hip thrust suwnica Smitha 2x8-12 11x180kg, 10x180kg -żuraw ławka rzymska 2x15-20 20, 17 -wykopy przy wyciągu 2x15-20 18x17,5kg, 15x17,5kg -odwodzenie na maszynie 2x max 20x150kg, 17x150kg -allahy 3x15-20 49kg -unoszenie nóg [...]

12.03.2019 Legs B -uginanie leżąc 11x100kg, 13x80kg -martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x150kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 12x20kg, 16x10kg -hack przysiady 8x160kg, 13x120kg -wypychanie jednonóż suwnica 10x120kg, 15x100kg -odwodzenie na maszynie 19x150kg, 20x125kg -łydka na suwnicy siedząc 20x160kg, 16x180kg, 18x140kg [...]

20.03.2019 Legs B -uginanie leżąc 11x100kg, 15x80kg -martwy ciąg na prostych nogach 9x180kg, 13x140kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 10x24,5kg, 16x12,5kg -hack przysiady 9x140kg, 15x100kg -wypychanie jednonóż suwnica 11x100kg, 15x80kg -odwodzenie na maszynie 18x150kg, 20x120kg -łydka na suwnicy siedząc 20x160kg, 16x180kg, 18x140kg [...]

09.04.2019 Legs B -martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg -uginanie leżąc 12x100kg, 15x80kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 11x24,5kg, 14x17,5kg -hack przysiady 7x170kg, 11x140kg -wypychanie jednonóż suwnica 13x110kg, 15x90kg -odwodzenie na maszynie 20x150kg, 22x120kg -łydka na suwnicy siedząc 20x180kg, 18x180kg, 16x180kg [...]

20.04.2019 Legs B -uginanie leżąc 11x85kg, 13x67,5kg -RDL 6x200kg, 11x160kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 11x21kg, 12x15kg -hack przysiady 7x160kg, 13x125kg -wypychanie jednonóż suwnica 10x100kg, 13x80kg -odwodzenie na maszynie 15x150kg, 18x120kg -łydka na suwnicy siedząc 18x180kg, 14x180kg, 10x180kg -allahy 3x48kg Cardio: [...]

01.05.2019 Legs B -RDL 6x210kg, 10x165kg -uginanie leżąc 10x80kg, 12x65kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 11x20kg, 13x15kg -hack przysiady 6x170kg, 11x135kg -wypychanie suwnica pozioma z gumą stropy razem 10x165kg, 13x130kg -odwodzenie na maszynie 15x150kg, 18x120kg -łydka na maszynie siedząc 18x120kg, 16x120kg, 14x120kg -allahy [...]

17.06.2019 Legs 1. Przysiad ze sztangą 5x170kg, 11x130kg 2. Uginanie jednonóż 10x55kg, 13x40kg 3. Suwnica wąsko + gumy 6x360kg, 13x280kg 4. Żuraw 11x, 8x 5. Hip thrust smith 8x190kg, 13x150kg 6. Przywodzenie 12x130kg, 15x100kg 7. Allahy 3x45,5kg 8. Prostowanie za głową na wyciągu 9x42kg, 13x35kg Jestem zadowolony z przysiadów, znowu 5kg w [...]

08.07.2019 Legs 1. Przysiad ze sztangą 5x180kg, 10x140kg 2. Uginanie jednonóż 9x60kg, 11x50kg 3. Suwnica wąsko + gumy 7x360kg, 13x280kg 4. Żuraw 9x10kg, 13x0kg 5. Hip thrust smith 8x200kg, 13x160kg 6. Przywodzenie 11x130kg, 15x100kg 7. Allahy 3x45,5kg 8. Prostowanie za głową na wyciągu 9x45,5kg, 14x38,5kg

08.08.2019 Legs 1. Przysiad ze sztangą 7x160kg, 11x120kg 2. Uginanie jednonóż 9x45kg, 11x35kg 3. Suwnica wąsko 9x340kg, 15x260kg 4. Żuraw 10x10kg, 13x0kg 5. Hip thrust smith 10x170kg, 13x130kg 6. Przywodzenie 12x120kg, 18x80kg 7. Allahy 3x max 8. Prostowanie za głową na wyciągu drążek 3x8-10x35kg, 10x42kg, 13x35kg

29.08.2019 Legs 1. Przysiad ze sztangą 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 12x120kg 2. Uginanie jednonóż 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x35kg 3. Suwnica wąsko 10x160kg, 8x200kg, 6x240kg, 12x280kg 4. Żuraw 3x8-10, 8x10kg 5. Hip thrust smith 10x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 12x140kg 6. Przywodzenie 3x8-10x70kg, 12x100kg 7. Prostowanie za głową na wyciągu drążek [...]

29.08.2019 Legs 1. Przysiad ze sztangą 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 12x120kg 2. Uginanie jednonóż 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x35kg 3. Suwnica wąsko 10x160kg, 8x200kg, 6x240kg, 12x280kg 4. Żuraw 3x8-10, 8x10kg 5. Hip thrust smith 10x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 12x140kg 6. Przywodzenie 3x8-10x70kg, 12x100kg 7. Prostowanie za głową na wyciągu drążek [...]

28.11.2019 Legs 1.Przysiad na suwnicy Smitha 8x150kg, 12x120kg 2.Uginanie jednonóż 9x50kg, 12x40kg 3.Suwnica wąsko 8x400kg, 17x320kg 4.Żuraw z gumą 15x, 13x 5.Hip thrust smith 9x170kg, 13x135kg 6.Przywodzenie 15x150kg, 13x150kg 7.Prostowanie za głową na wyciągu drążek 10x42kg, 18x31,5kg 8.Allahy 3x max Zwykłe siady poszły w odstawkę, czy [...]