moj obecny plan: cwicze systemem 4 razy w tyg i co tydzien sie to zmienia Pull push leg pull | push legs pull push | leg pull push leg i od nowa dni treningowe to poniedzialek sroda piatek sobota. Pull: 1. Wiosłowanie sztanga nachwyt RAMPA 7 2. Podciąganie na drążku anchwytem 4x8 3. Martwy ciąg RAMPA 6 4. Wznosy barkow 3x max 5. Face pull [...]
Uloze Ci przykładowy plan Pon przysiad 4s przysiad przedni 4s wykroki z sztangielkami 4s prostowania nog na maszynie 3s "zuraw" 3s spięcia na palcach 5s wycisk na barki z przed klaty 4s unoszenia na boki 3s unoszenia w opadzie na boki 3s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s tak powinien wygladac plan na mase ale podkreślam bardzo wiele zależy [...]
[...] skoro tak wolisz. W B to mc na prostych nie pasuje mi jako pierwsze ćwiczenie, które ma ciągnąć progres, dałbym zwykłe mc lub sumo i dodał jedno ćwiczenie na tył uda np. żuraw czy uginanie leżąc nawet po przysiadach. Na biceps dałbym nawet zwykłe uginanie ze sztangą zamiast młotków żeby była różnorodność jakaś bo nie ma co się skupiać na [...]
Brałbym FBW, chociaż to kwestia indywidualna i ACT również się sprawdzi na start. Tylko to FBw to bym zmodyfikował. Dorzucił z czasem dipsy i podciąganie na drążku do tego żuraw, zamiast martwego z hantlami. Chyba że masz dużo obciążenia na te hantle.
Przysiady i prostowanie/wypychanie na suwnicy to ćwiczenia zdecydowanie push nie pull. Pozwoliłem sobie wkleić plan, który korygował kiedyś Jodełko. Wyszukiwarka nie gryzie, przynajmniej mnie nie pogryzła. Może Ciebie nie lubi A1:PUSH 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s 3. Military Press 4s 4. Prostowanie nóg [...]
[...] , tluszcze ) wedle potrzeb . regeneracja , zadbaj o optymalny jakosciowy sen , jesli masz z tym problem dobra dawka magnezu przed snem . to co pokazujesz to nie trening zacznij od czego normalnego . prosze przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps
Ja bym Ci zaproponowal, bo spodobal mi sie trening metoda drabinkowa. Napisz w tamtym temacie a na pewno Freed Ci pomoze w ulozeniu planu. Ja na poczatek zaprponowalbym taki plan : zuraw odwrotne wioslo pompki/dipsy ( wersja na klate) pompki w staniu na rekach/ jesli nie dajesz rady odpusc sobie odwrotne pompki Napisz taki plan do oceny w tym [...]
W takim razie będzie ich więcej :-) Dla większej przejrzystości, poprawiony plan. Nogi Klatka piersiowa + bicepsy + ramienny/ramiennopromieniowy x x Grzbiet Barki + tricepsy x Nogi 1.Przysiad tylny 6x6 2a.MCNPN 5x12 2b.Hack przysiady 5x12 3a.Żuraw 3 x max 3b.Sissy squat 3x15 4.Wspiecia na palce stojąc ze sztangą na karku 5 x 10-10-10 palce [...]
[...] bół w łydce. Na początku było ok, później ból się nasilił,tzw. pojawia się podczas napięcia łydki. Z tego powodu odpuściłem wspięcia i miałem pewien dyskomfort podczas żurawia. Nogi 1.Przysiad tylny 6x6 40x6/50x6/60x6/70x6/80x6/90x6 2a MCNPN 5x12 30x12/35x12/40x12/40x12/40x12 2b Hack przysiady 5x12 30x12/35x12/40x12/40x12/40x12 3a Żuraw 3 [...]
I jeden i drugi są naprawdę dobrzy, ale jednak uważam, że Żuraw jest lepszy. To inny typ zawodnika, który często cofnie się i rozegra akcję. Potrafi ładnie przejść przeciwnika, podać no i nie dać szans bramkarzowi np. tak jak w ostatnim meczu Celticu. A franek jest bardziej królem pola karnego. Zawsze znajduje się tam gdzie piłka i wtedy już [...]
[...] stojąc (uchwyt „młotkowy”): 12-10-10 PIĄTEK: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10-10-8-8 - przysiady wykroczne 10-10-8-8 - uginanie podudzi lub żuraw (zależy co mi będzie lepiej wychodziło) 10-10-8-8 Barki: - Wyciskanie sztangi z z przed klaty 12-10-10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 - unoszenie [...]
Rozkład wydaje się być ok-ale zastanowiłbym się czy nie dać tric./bicepsa do klatki. Trening wypada b. krótko-za to w piątek dzień bd. ostro naładowany ćwiczeniami. Wracając do samych ćwiczeń: Klata-w 2 daj poziom. Nogi-tak jak wyżej wspominałem-brak ćw. na dwugłowe-a to spora część uda-więc 2ćw-byłyby tutaj mile widziane.Poza tym można by [...]
[...] W wyciskanie na skosie 4s możesz dać. Albo arnoldki albo żołnierskie, jedno musisz wywalić a dodaj unosznie sztangielek na boki. Dziwne powtórzenia w siadach. Wykroki i żuraw po 4s i uginanie sobie mozesz darować już. Brzuch na koniec. Na bica dodaj za ten modlitewnik zwykłe uginanie ze sztangą stojąc bo masz dwa izolowane. Możesz dać po 4s [...]
[...] 4)wyciskanie żołnierskie/12/10/8 5)unoszenie sztangielek na boki/12/10/8 nogi+brzuch 1)przysiad ze sztangą na barkach10/9/8/8 2)wykroki ze sztanga/12/10/8 /8 3)żuraw/12/10/8 /8 4)wspięcia stojąc/15/13/12/10 5)wspięcia siedząc/30/25/20/15 6)unoszenie nóg w zwisie na drążku/14/12/9 7)skłony boczne ze sztangielką/14/12/9 [...]
[...] Prostowanie nóg w siadzie /12/10/8 daj po 12 powtórzeń Przysiady na suwnicy 35/40/45 /12/10/ 8 wywal Wspięcia na palcach w siadzie 20/18/15/12 daj jako drugie ćwiczenie żuraw 4 serie BICEPS/TRICEPS Wyciskanie sztangi wasko 15/12/10/8 Pompki na poreczach wasko 15/12/10/8 to jako pierwsze Francuz lamana 12/10/ 8 Podciąganie na drazku [...]