Split do oceny

Stojac i dodatkowo siedzac. Tak. Lydka tez dzieli sie na aktony. Nie chcesz cwiczyc tylko polowy lydki prawda? Na tyl barkoe zalezy. Niektorzy robia takie szrugsy ze wchodzi tez na tyl barkow. Jak izolujesz same kaptury to mozesz zostawic jak jest chociaz to nieekonomiczne. Biceps sztanga prosta stojac dodaj. To glowne cwiczenie niczym przysiady na nogi. Mozesz za to wyrzucic uginanie lawka skosna i o kolano. Podciaganie zastapic sztangą i dodac mlotki. Czyli sztanga modlitewnik mlotki w tej kolejnosci. Po 3s. To maly miesien.

KLATA / PRZÓD,BOK BARKÓW
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/8/6 daj sztangielki
Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej głową w górę 15/12/10/8 w 4 serii 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę. 12/10/ 8 to bym wywalił

Wyciskanie sztangielek siedzac 15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/ 10/8 wywal

PLECY/TYŁ BARKÓW.KAPTURY
Podciąganie na drążku 15/12/10/8/6
Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/ 8 wywal
Wyciąg górny 12/10/ 8 daj po 12 powtórzeń i 4 serie
Unoszenie tułowia z opadu (1o) 20/15/15/12

Odwrotne rozpietki 12/ 10 /8 12/12/12
Face pull 12/ 10 /8 jako pierwsze
Szrugsy 20/18/15/12

NOGI
Przysiady ze sztanga na karku 15/15/12/10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 po 12 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie /12/10/8 daj po 12 powtórzeń
Przysiady na suwnicy 35/40/45 /12/10/ 8 wywal
Wspięcia na palcach w siadzie 20/18/15/12
daj jako drugie ćwiczenie żuraw 4 serie

BICEPS/TRICEPS
Wyciskanie sztangi wasko 15/12/10/8
Pompki na poreczach wasko 15/12/10/8 to jako pierwsze
Francuz lamana 12/10/ 8

Podciąganie na drazku podchwyt 6/5/4/3 daj po 10 powtórzeń i uzupełniaj negatywami jak nie dasz rady zrobić
Uginanie ramion na ławce skosnej 12/10/8 w 3 serii 10 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku lamana 12/10/ 8 po 12 powtórzeń
uginanie ramion w podporze o kolano 12/10 wywal .

Dzięki. A czy wyciskanie na skosie w dół nie zamienic na coś innego? Moze skos w góre??

2 wyciskania na klatę wystarczą, w jednym daj sztangielki w drugim sztangę i w jednym skos a w drugim poziom, możesz też dać dwa skosy, jeden w dół drugi w górę.