fbw na mase A -przysiad ze sztanga 3s-8p(nogi) -martwy ciag 3s-8p(plecy) -wyciskanie plasko 3s-8p(klata) -wyciskanie z przd glowy 3s-8p(barki) -uginanie ramion ze sztanga 2s-8p<biceps) -wyciskanie francuskie lezac 2s-8p(triceps) - brzuszki 3s-30p(brz\uch) B -uginanie nog w lezeniu 3s-8p(nogi) -wspiecia na palcach w staniu lub siadzie [...]
Ok ok, Policzyłem wg kalkulatora zamieszonego na forum. Korzysta z wymienionych wzorów BMR, TEA, TEF, NEAT. Na redukcję wyszło mi ok 1700 kcal, ustaliłem sobie zapotrzebowanie na: KALORIE 1716,8 BIAŁKO 192,4 (2,6 na kg masy ciała) TŁUSZCZE 59,2 (0,8 na kg masy ciała) WĘGLOWODANY 104 (1,4 na kg masy ciała) Czy teraz [...]
I. Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi (3 serie:12 powtórzeń) -WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE 12,10,10,8 -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok. (3 serie:12 powtórzeń) ROZPIETKI? Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie [...]
[...] masowy czyli max 10 powtorzen okolo 4 seri. TRENING NA MASE pon klatka -wyciskanie sztangi waskim 3x10 -rozpiętki 4 x 10 -wyciksanie sztangi srednim 4 x max przedramie -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 10 ruchów -j/w [...]
Bardzo dziekuje za wasze odpowiedzi wielce mi pomogliscie :) Teraz sobie bede popijal wode w czasie treningu i dalej uprawial kulturystyke naturalna, a korzystajac z okazji wlepie tu swoj plan, powiedzcie czy jest dobry, prosze Poniedziałek: Grzbiet: 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x10-12 powt. 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE [...]
[...] ze sztangą 4x15x15kg -przysiad izometria 4x 1min sztangielki po 4kg -odwodzenie 15x50kg 15x45 15x45 15x45 -ściąganie drążka do klatki 4x15x22kg -kozioł 2xpusty 2x5kg -wyciskanie hantli 4x15x4kg -rozpiętki 4x15x25kg -przyciąganie gryfu do brody 4x15x no właśnie na gryfie miałam obciążenie 5kg sam gryf nie wiem ile waży -linki wyciąg górny [...]
Wczoraj zaopatrzyłam się w drążek i zestaw gum. Night i teraz pytania bezpośrednio do Ciebie w sprawie treningu. Stawiam na trening A i C: Trening A 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max - mój max to całe 0, mam robić kontrolowane opuszczanie? i jaki chwyt i rodzaj podciągania będzie najlepszy dla początkujących? 3. [...]
[...] 3x 7 powtórzeń opuszczania z gumą 3 x 6 powtórzeń opuszczania z gumą 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3 x 6-8 2x8,5kg x 8, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 5 - wyciskanie akurat lubię :-) 2x6,75kg x 8, 2x8kg x 8, 2x9,25kg x 8 2x6,75kg x 8, 2x8kg x 8, 2x9,25kg x 8 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 3 x 8-10 10,5kg x 10, [...]
[...] x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10 - zamieniłam na wykroki. Aczkolwiek myślę o przysiadzie przednim z push press. Miałabym w jednym nogi i barki. Night co o tym myślisz? Wtedy wyciskanie siedząc bym wyrzuciła z tego planu. Dla mnie często każde 5 min. jest na wagę złota :-)) 10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x3kg x 10, 2x4,25kg x 10 10 x CC, 2x2,5kg x 10, [...]
[...] cwiczeń który zaczynam realizować od wczoraj :D pewnei sie nim zajade na śmierć ale jesli nie to napewno bendzie widać jakieś efekty :D hehe ... PONIEDZIAŁEK Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 [...]
Witam wszystkich dzisiaj "masa" sezonowców na siłowni nie mogłem niestety zrobić zaplanowanego treningu ławeczka była oblegana Wiadomo trzeba mieć dużą klatę i bica na wakacje Postanowiłem zrobić trening pleców i tricepsa tak dla odmiany A więc tak przejdźmy do treningu Plecy -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/12 17kg [...]
Klatka Wyciskanie płasko 4 serie 8-10 Rozpiętki 4 serie 8-12 Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10 Biceps Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 10-14 Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-14 Uginanie z gryfem łamanym 4 serie po 10-14 Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 serie 8-10 Wyciskanie [...]
Poniedzialek Klata i nogi: Wyciskanie sztangi na plasko Wyciskanie sztangi na skosie Wyciskanie sztangi wasko Rozpietki PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZYSIADY WYKROCZNE WSPIECIA NA PALCE W STANIU Sroda barki i plecy: Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami PODCIĄGANIE [...]