jak dobrać trening? jak brać kreatynę 1250 i GAINER MCT ?..

witam! jak w temacie.. tak jakby zaczynam swoją przygodę z siłownią.. chociaż często robię pompki w domu i czasami chodziłem z chłopakami na siłkę. natomiast teraz postanowiłem uczestniczyć tam systematycznie.. chciałbym żebyście napisali mi najlepszy plan treningu, chcę ćwiczyć łapy, klatę, motylki i w ogóle.wszystko od pasa w górę ;) na maxa biorę 67kg.przy swojej wadze 65kg.. mam 16 lat. KUPIŁEM TERAZ OSTATNIO kreatynę 1250 (300 kapsułek) i Gainer MCT (1kg). jak mam dobrze tego użyć? ile razy dziennie i kiedy? proszę o pomoc bo jestem w tym ciemny-.- do siłowni miałbym dostęp 2-3 razy w tygodniu..

kreatynę mono bierzesz 4 caps na czczo w dni NT a w dni treningowe 4caps na czczo lub przed treningiem i po treningu tez 4 caps przez 4-6tyg, gainera według braków w diecie, której nie masz najlepiej pij po treningu albo jak nie masz co "wrzucić do garnka", i zanim kupisz jakieś następnie suple poczytaj o diecie i odżywianiu (np. patrz 10 wskazówek żywnościowych), bo nie są one Ci na razie do niczego potrzebne (rozpisałem bo wiem, że i tak je weźmiesz;D chociaż lepszy pożytek byś miał jak to sprzedasz i zainwestujesz w jedzenie do szkoły), trening najlepszy dla Ciebie to FBW, wpisz sobie w wyszukiwarce i ułóż sobie 3 dniowy plan, jak już coś rozkminisz to tu wpisz wszystko, uzupełnij ankietę i ktoś Ci oceni czy będzie to dobre:)

Poniedziałek
1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (max powtórzeń)
2. Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2 serie (max powtórzeń)
3. Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie (max powtórzeń)
4. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2 serie (max powtórzeń)

Wtorek- wolne

Środa
1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (max powtórzeń)
2. Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie (max powtórzeń)
3. Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie (max powtórzeń)
4. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2 serie (max powtórzeń)

Czwartek- wolne

Piątek
1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (max powtórzeń)
2. Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2 serie (max powtórzeń)
3. Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie (max powtórzeń)
4. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2 serie (max powtórzeń)

Sobota
1. Pompki (na PushUPpro) 4 serie x 20 powtórzeń

Niedziela
1. Pompki (na PushUPpro) 4 serie x 20 powtórzeń



i jak? proszę o zmianę tego planu jak jest niedobry..

planu tu Ci nikt nie ulozy ;)
podwieszone tematy radze przeczytac bo nie masz pojecia na czym polega trening ;)

plan jest do dupy , już pomijając fakt że nie robisz nóg ( a należało by )
to od pasa w górę są jeszcze plecy , bardzo istotne jest żeby je również trenować
po twojej wypowiedzi można wnioskować że chciałbyś szybko i łatwo a tu dupa , tak nie da rady

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
tu dla ułatwienia masz link do fajnego artykułu o FBW

co do kreatyny to tylko pójdzie przez nery do klopa

jak dasz ankietę i w miarę przemyślany plan to mądrzy ludzie działu poskładają Ci wszystko w całość i będziesz jak tur silny !!!

Zmieniony przez - Hauteclair w dniu 2009-09-16 17:31:21

Poniedziałek
klatka piersiowa,
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt.
grzbiet
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangą podchwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt.
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)


Środa
nogi
1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt


Piątek
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.
tricepsy
1. wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu.

i jak? dobry teraz?

z tego co napisałeś w zasadzie jesteś zielony jeżeli o wiedzę i staż chodzi
plan treningowy każdy układa pod siebie wiadomo , ma swoje cele i możliwości
ale dla ułatwienia i dla początkujących są jakieś założenia coś jak by szablony
IMO najlepiej jest ćwiczyć FBW na początek bo są dobre efekty na sile i masie bo plan jest łatwy bo pozwala nauczyć się trenować , pozwala organizmowi przygotować się na dalsze poczynania . . .
ten plan który dałeś jest kiepski bo jest przeładowany i kiepsko skomponowany
dałeś jednego dnia klatkę i plecy po kilka ćwiczeń , sporo powtórzeń , myślisz że dasz rade zrobić wszystko jak należy ?? a w piątek rączka dwie małe partie mięśniowe , które w zasadzie można pominąć w ogóle w początkowym okresie trenowania
bo robiąc podstawowe ćwiczenia wielostawowe i tak dajemy im duży impuls do rozwoju
robiąc trening dzielony warto tak go skomponować by obciążenie treningiem było równomierne np. poniedziałek robisz klatkę + triceps , środa robisz plecy + biceps , piątek robisz nogi + barki ( to tylko tak poglądowo )
masz 16 lat i ochotę , jak się trochę podedukujesz masz szanse coś osiągnąć a jak ma być szybko łatwo i według rad "kolegi" to g**** wyjdzie

ja bym Ci zaproponował tak fbw trening 3 razy w tygodniu
1)nogi - przysiad
2)klatka - wyciskanie na ławce płaskiej
3)plecy - podciąganie na drążku , wiosłowanie sztangą , odwrotne wiosłowanie , martwy ciąg ( oczywiście wybierasz jedno ćwiczenie z trzech pierwszych )
4)barki - wyciskanie ( tylko z przed głowy )
5)brzuch
można robić też biceps i triceps np. po 2 seria na treningu

co do serii i ilości powt. i obciążenia to masz w artykule by georgu kilka opcji podle uznania i wygody

wiosłowanie sztangą?? nie czaje tego..

Hauteclair co do tego:
"ja bym Ci zaproponował tak fbw trening 3 razy w tygodniu
1)nogi - przysiad
2)klatka - wyciskanie na ławce płaskiej
3)plecy - podciąganie na drążku , wiosłowanie sztangą , odwrotne wiosłowanie , martwy ciąg ( oczywiście wybierasz jedno ćwiczenie z trzech pierwszych )
4)barki - wyciskanie ( tylko z przed głowy )
5)brzuch
można robić też biceps i triceps np. po 2 seria na treningu"

całość powtarzać 3 razy w tygodniu?

tak ten trening zakłada że trenujemy całe ciało na każdym treningu , wykonując podstawowe "najwartościowsze" najbardziej rozwijające ćwiczenia czyli całość 3 razy w tygodniu (szczeguły masz w linku w artykule by gregoru )
co do wiosłowania http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ a tu link do atlasu ćwiczeń , polecam

dzięki.dobrałem plan ;) teraz na siłkę ;D