A czy to jest ok? 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach / albo brzuszki-(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ukośnej ławce- [...]
Co powiecie na taki plan? Sugestie propozycje mile widziane. Split partia 2x w tygodniu. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 1s Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
[...] się o 17. Także na szybko wstałem, włączyłem jakąś podnoszącą na duchu muzyke, zmotywowałem się i poszedłem z w miare dobrym nastawieniem na trening. BARKI: -żołnierskie wyciskanie 4s +drop -unoszenie sztangielek przodem 4s -unoszenie sztangielek w pochyleniu angażując tył barku + szrugsy ze sztangielkami 3s -wznosy bokiem 7serii po 10x [...]
02.12.2013 PONIEDZIAŁEK: Dzisiaj pierwszy trening w innym miejscu, b. fajnie wyszło. Klatka i bicepsy zmęczone doszczętnie ;-). KLATKA: -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s kończąc na 32.5kg. -wyciskanie na ławce skośnej głową w góre 4s kończąc na 27.5kg -rozpiętki na skosie 4s kończąc na 25kg -atlas 3s wąskim chwytem BICEPSY: -uginanie [...]
no ok wygląda to mniej więcej tak: Poniedziałek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie po 10 powt ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 12 powt UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 4 serie po 12 powt [...]
[...] hantlami 3 serie po 12-15powt noszenie bokiem jednorącz na wyciągu 2 serie po 15powt unoszenie sztangi przodem 2 serie po 15powt unoszenie hantli w opadzie 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi w staniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie po 12-15powt prostowanie zza głowy na wyciągu z lina 3 [...]
a wiec tak: BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - to jest cwiczenia dla bardziej zaawansowanych, przy twoim stazu wystarcza 2 cwiczenia PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] siedząc 3x12-6--niee 5. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-6--niee daj cos na prostaowniki a tu szrugsy Triceps 1. Francuskie jednorącz 3x12-6--masa tak wiec daj wyciskanie jakies np. do czoła 3x10 z progresja 2. Francuskie leżąc 3x12-6--niee 3. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x12 lub 10 a tu wszystkim polecam pompki w podporze [...]
Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ- 3 wywal ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
ok jeżeli miałes teraz przerwe to proponuje abyś sobie zrobił jakis rozgrzewkowy plan. Ten plan który ci podam nazywa się "Mięśniowy Poker" (ciekawa nazwa, co nie) polegał on na treningu prze 4 dni z rzędu i odpoczywaniu 3 dni, po lekkie przeróbce jest to "Mięśniowy Poker by Shinobi" Rozpiska na 3 dni, 4 odpoczynku. Cóż [...]
IMO trening redukcyjny nie rozni sie od masowego. Najwazniejsza jest tu dieta. Trening silowy ma za zadanie zatrzymanie spadkow tego co juz wypracowales (sily, masy miesniowej). Zakres powtorzen tak jak na mase 12-6 powt. Poniedziałek- Plecy+Brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/ 15-12-10 PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
poniedzialek : ok KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM <zamiennik plaskiej na ten cykl> - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej <głową w góre> - 4 [...]