TRENING NA MASĘ DO OCENY!

PONIEDZIAŁEK:

KLATA:
Wyciskanie sztangi, skos górny 3 serie 8 pow
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 serie 8 pow
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 8 pow

BICEPSY
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 8 pow
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8 pow
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 8 pow

ŚRODA:

PLECY:
Wiosłowanie sztangielką 3 serie 8 pow
Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 8 pow
Martwy ciąg 3 serie 8 pow
Wznosy barków "szrugsy"3 serie 8 pow

TRICEPS:
wyciskanie francuskie lezac do czola 3 serie 8 pow
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 8 pow
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8 pow

PIĄTEK:

NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 8 pow
Uginanie leżąć 4 serie 8 pow
przysiady ze sztangą trzymaną Z przodu 4 serie 8 pow
wspiecia 3s 8 pow

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8 pow
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 8 pow
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 8 pow

PRZEDRAMIE
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia

Dieta: jest posiłki mniej wiecej co 3h wszystko ladnie rospisane

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer, Kreatyna

Pn klatę z tricem śr plecy bic + przedramie Pn Nogi + barki. w klacie dodaj ćwiczenie lub po 4 serie. 8 pow nie robił bym tylko 12 10 8 8 zwiększając ciężar.

Czyli w poniedziałek zamienić Biceps na triceps i przedramie w srode ?

PONIEDZIAŁEK:

KLATA:
Wyciskanie sztangi, skos górny 3 serie 8 pow
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 serie 8 pow
Wyciskanie sztangi, skos dolny 3 serie 8 pow
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 8 pow

BICEPSY
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 8 pow
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8 pow
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 8 pow

ŚRODA:

PLECY:
Wiosłowanie sztangielką 3 serie 8 pow
Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 8 pow
Martwy ciąg 3 serie 8 pow
Wznosy barków "szrugsy"3 serie 8 pow

TRICEPS:
wyciskanie francuskie lezac do czola 3 serie 8 pow
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 8 pow
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8 pow

PRZEDRAMIE
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie max
PIĄTEK:

NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 8 pow
Uginanie leżąć 4 serie 8 pow
przysiady ze sztangą trzymaną Z przodu 4 serie 8 pow
wspiecia 3s 8 pow

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8 pow
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 8 pow
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 8 pow

 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 18
 
Waga: 65
 
Wzrost: 182
 
Cel treningowy: Masa
 
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
 
Uprawiane inne sporty: brak
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia
 
Dieta: jest posiłki mniej wiecej co 3h wszystko ladnie rospisane
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: Gainer, Kreatyna

Prosiłbym o jakieś odpowiedzi jeśli coś trzeba poprawić, z góry dziękuję :D

Zmieniony przez - grzesiek37 w dniu 2010-06-30 13:38:15

Mały staż na takie plany. Zrób sobie FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 2 zestawy
Ułóż coś i wklej.

zdr

Jakie plany przerabiałeś ?

Połączenie Nogi + barki odpada, nogi potrzebują osobnego dnia.


Pzdro

co do FBW to wybrałem tam takie cos na masę
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x10, 8, 8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s x10, 8, 8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie w góre 3s x10, 8, 8
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x 10, 8, 8
Biceps: Uginanie Przedramion Ze Sztangą Podchwytem 2s x10, 8, 8

może być coś takiego 3x w tyg?
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Wyciskaj z przed głowy

na trica daj francus leząc

Zakres po 8-12

Reszta ok

zdr

Czemu ma dać wyciskanie francuskie zamiast wąsko?


Pzdro

Francus to podstawowe ćwiczenie. W skosie już wyciska wiec po co 2x?

Francuskie wyciskanie to "cięzka" izolacja...

Wyciskanie wąsko jest cięzkim złozonym ćwiczeniem, szczególnie w skosie ujemnym...


Pzdro