wyciskanie sztangielki jednoracz

[...] pionu w leżeniu na plecach - brzuch 2. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - czworogłowe ud 3. wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim - góra grzbiet 4. wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - klatka 5. rozpiętki na ławce poziomej (skośnej) - klatka 6. wyciskanie sztangielek w siadzie - naramienne (barki) 7. martwy [...]

Nie mam czasu uzupełniać regularnie dziennika, wybaczcie. środa - wolne czwartek - barki 1a. Wycisk sztangi siedząc 3x10-8 tempo 4200 1b. Wycisk sztangielek siedząc chwyt młotkowy 3x15-12 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x15-10 + drop set 3. Unoszenie szyangielek w opadzie tułowia 3x15-12 4. Przyciąganie sztangi do brodu (chwyt szeroki) 3x12 5. [...]

[...] malym ciezarem 4-5 serii po 20 powtorzen)cwicze piramidowo czyli od 3 do 4 serii np 12/10/8/6 albo 12/10/8powtorzen. Pon: Klatka piersiowa i triceps. - wyciskanie sztangi/sznatgielkami na ławce poziomej rozne szerokosci chwytu - wyciskanie sztangi/sztangielkami na ławce skośnej w górę - rozpiętki sztangielkami -francuskie [...]

[...] ale pewnie Obli jeszcze cos zmieni Sylwetka super jak dla mnie Powodzenia pon : nogi -przysiady 4x15-12-10-8 -suwnica 4x10 -MC na prostych 4x15-12-10-8 wt : klatka -wyciskanie sztangielek na skosnej 4x10 -lawka pozioma - sztanga 3x15-12-10 -rozpietki 3x12 brzuch: rozne cw. 4x20 czw : plecy -podciaganie sztangielki w opadzie - 4x10 [...]

klatka (łacznie 14 serii) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 4s -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 4s -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół- 3s -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej- 3s to bardziej na plecy dziala (mimo tego co arnold pisze) wiec [...]

[...] zamien na hantle sztange Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 12/10/8/8 Rozpietki 3 serie 10/10/10 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12/10/8/8 francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10/10/10 (stały ciężar) <--daj pompki w podporze tylem prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 [...]

[...] w siadzie - w podporze o kolano 4 serie po 8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplimacją nadgarstka 4x10 wtorek: - HIIT na rowerze środa: naramienne: wyciskanie sztangietek 4 x 8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8 wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4 x 8 nogi: [...]

Poniedziałek Klata + Triceps Klata: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Rozpiętki - 4x10 - stały ciężar Triceps: Francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Francuskie jednorącz zza głowy siedząc - 3x10 - stały ciężar Pompki w podporze tyłem - 2x max [...]

[...] (przed przerwa 50x10) Naprzemienne uginanie ramion: 3/4 ruchu mlotkiem, a ostatnie 1/4 ruchu supinacja. 15x 9,5 15x 12,75 15x 14,5 15x 16,5 15x 18,75 Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe: 13x15 18x15 18x15 Unoszenie hantli bokiem stojąc, oburącz: W przerwach miedzy seriami brzucha. 30x 5kg 30x 7kg 30x 5kg Po treningu 10 minut [...]

[...] (35) 15x 42,5 (12x40) Naprzemienne uginanie ramion: 3/4 ruchu mlotkiem, a ostatnie 1/4 ruchu supinacja. 15x 12,75 15x 14,5 15x 16,5 15x 18,75 15x 21,5 Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe: 15x 15,5 (13) 15x 20,5 (18) 12x 25,5 (18) Unoszenie hantli bokiem stojąc, oburącz: W przerwach miedzy seriami brzucha. 30x 7kg 30x 8kg 30x [...]

Zrobiłem już sobie jakis Plan jak byście mogli to poprawcie jak będzie Żle.Plan ma być na SIŁĘ:!! DZIEŃ 1 Mięśnie klatki piersiowej (Poniedziałek) Trening 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi [...]

DZIEN I klatka: wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12/10/8 zwiekszajac obciazenie rozpietki linkami na poziomej 3x10 stały ciezar przenoszenia 3x10 stały cieżar biceps: uginanie ramion sztanga stojac, gryf lamany 3x10 (zwiekszajac ciezar czy stalym?) uginianie ramion siedzac na lawce [...]

[...] poprawić? z czego zrezygnować, a co jeszcze dorzucić ? cel - przytyć chociaż z 5 kg wiek - 27 l. staż - 2 miesiące wzrost - 173 waga - 64kg dieta - jest PONIEDZIAŁEK -wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń -rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń WTOREK [...]

[...] planu. cel - przytyć chociaż z 5 kg wiek - 27 l. staż - 2 miesiące wzrost - 173 waga - 64kg dieta - tak, z naciskiem na węglowodany PONIEDZIAŁEK klatka + nogi -wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń -rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń [...]

ostatnie podejście, może teraz zerkniesz na mój plan PONIEDZIAŁEK klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń -rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10 [...]

poniedzialek:klatka+biceps wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6 wyciskanie na skosie 10,8,8,6 pompki na poreczach 3x7(na razie nie moge zrobic wiecej) unoszenie przedramion ze sztanga lamana 10,8,6 unoszenie przedramion ze sztangielkami ze skretem 10,8,6 modlitewnik 10,10 sroda:plecy+triceps podciaganie sie na drazku szeroko 3xMax podciaganie [...]

Oto plan; Trening A: Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12 Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 10 Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 10 Barki: - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 Triceps: -Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10 Biceps: -uginanie ramion ze [...]

Dzien 1: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 4 x 12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12na plaskiej,maszyny wywal Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4 x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]

Ok tylko żeby były efekty(za połtora miesiąca udaje się nad bałtyk) Wtorek: Klatka pierśiowa/biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s/stały cieżar 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s/stały cieżar 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s LUB MASZYNIE 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

Witaj Młody_ziom. Do końca sierpnia ułożymy plan na trzy razy w tygodniu. pn. klatka - triceps śr. plecy - biceps - przedramię pt. nogi - barki Klatka 1.wyciskanie sztangi na skosie głową w górę cztery serie (progresja) 2.wyciskanie sztangi na płaskiej ławie cztery serie (progresja) 3.rozpiętki trzy serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 [...]