tri

29.01.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przenoszenie na wyciągu z linkami - 15x9szt.; 15x9szt.; 15x9szt. 2. Wiosłowanie na hammerze jednorącz chwytem neutralnym - 8x40kg; 8x60kg; 8x80kg; 8x82,5kg; 8x85kg 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 10x25kg; 10x40kg; 10x40kg 10x40kg 4. Ściąganie na hammerze bokiem - 15x65kg; 12x70kg; 10x75kg; [...]

01.02.18 Trening Nogi + łydka: 1. Wyprosty nóg z przytrzymaniem - 20x12,5kg; 20x12,5kg; 20x12,5kg; 20x12,5kg 2. Wypychanie suwnicy - 15x100; 10x140; 8+12x200kg; 8+12x200kg; 8+8x200kg; 8+8x200kg 4s fazy negatywnej + „standard" 3. Przysiad bułgarski „1 1/2” - 12x12,5kg; 12x12,5kg; 12x12,5kg; 10x12,5kg 4. Uginanie leżąc z przytrzymaniem - 10x7szt.; [...]

06.02.18 Dziś standard trening na czczo i to jednak jest moja godzina, ale cóż ;-) Trening Nogi + łydka: 1. Wyprosty nóg z przytrzymaniem - 20x17,5kg; 20x17,5kg; 20x12,5kg; 20x12,5kg 2. Wypychanie suwnicy - 15x100; 10x140; 8+12x210kg; 8+8x210kg; 8+8x210kg; 8+8x210kg 4s fazy negatywnej + „standard" 3. Przysiad bułgarski „1 1/2” - 12x12,5kg; [...]

09.02.18 Dzisiaj waga 82,5kg, czyli +0,4kg od soboty. Jutro jeszcze kontrolnie dla potwierdzenia się zważę, ale i tak na pewno podbijam kcal i obcinam cardio. Cardio zostanie 4x15 i już mniej na pewno nie będę schodził. Co do jedzenia jeszcze się zastanowię, ale na pewnie dodam 5-10g fatu i 20-40g ww. Trening Plecy + brzuch: 1. Przenoszenie na [...]

[...] jednak cardio zostawiam 4x20min, bo lubię kręcić. Z jedzenia dorzucam 20g ww do potreningowego (teraz będzie 180g) i 5g tłuszczu w drugiej połowie dnia. Trening Barki + triceps: 1. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 12x12,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg 2. Wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc - 8x40kg; 5x55kg; 8x67,5kg; 8x67,5kg; [...]

13.02.18 Trening Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10x60; 6x80kg; 3x90kg; 6x120kg; 6x120kg; 6x120kg 3 serie robocze, co tydzień progresja ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 10x27,5kg; 10x37,5kg; 8x37,5kg 3. Wyciskanie na hammerze ujemnym - 8x80kg; 8x110kg; 8x110kg 2 serie robocze, 2s [...]

[...] spotkanie sprzedażowego, więc trening musiałem zrobić popołudniu. Drugi trening klatki, aczkolwiek priorytet przestaje być aktualny o czym będzie później. Trening Klatka + triceps: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - rampa 8: 40kg; 50kg; 60kg; 70kg; 75kg; 80kg; 85kg; 90kg; 7x95kg 2. Dipsy - 10x0kg; 10x20kg; 10x25kg 3. Wyciskanie na [...]

21.02.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25kg; 30kg; 35kg; 37,5kg; 40kg; 42,5kg; 7x45 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x30kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg 4. Wiosłowanie na hammerze [...]

23.02.18 Cotygodniowe ważenie i 85,1kg, czyli ponad kg więcej niż tydzień temu. W sumie nie tak źle, jak 4 dni było cheatowane w tym czasie. Ale tak na prawdę jutro wyjdzie właściwa waga, bo wczoraj w DNT przyciąłem fat i wyszło BTW 240/50/120, żeby trochę zniwelować środową kolację. Ogólnie i mnie dopadła choroba. Od środy walczyłem z grypą i [...]

24.02.18 Przygotowanie do redukcji. Na MOJE 120% :-) Trening Barki + biceps: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc - rampa 8: 16kg; 20kg; 24kg; 28kg; 30kg; 32kg; 34kg; 4x36kg 2. Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem - 12x24kg; 12x26kg; 10x28kg; 9x30kg + 8x18kg 4. Wyciskanie na hammerze - [...]

[...] są plany Nagórka, tu przykład na 10km https://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=8&action=8&code=10 W zegarkach Garmina też podobno całkiem fajne te plany bo parę osób z forum biegało z tymi planami. Od siebie dodam że nie ma co kombinować, swoje trzeba wybiegać :-) A o wskazówki odnośnie biegania pod kątem tri to trzeba Szajbę pytać.

Z czasówką na pewno jeszcze poczekam, ale jako urodzony gadżeciarz już sobie wyszukuję %-). Z lemondką do mnie jest problem, bo żeby założyć tri aerobar potrzebuję łącznik, który występuje tylko na rynek USA i w Europie jest nie do kupienia (już wysyłałem zapytania do dystrybutorów Speca). Pozostaje ściągnąć w jakiś sposób ze Stanów. Sytuacja [...]

[...] się wyjść świętować. Kończymy z pizką i zaraz lecę po lody. Reszta już w lodówce :-D Od jutra roztrenowanie do końca miesiąca i od listopada ruszamy z przygotowaniami do tri. Pod tym kątem chodzimy już regularnie na naukę pływania metodą Total Immersion. Zobaczymy tylko jak będzie z czasem, bo od października zacząłem nową pracę i już muszę [...]

[...] akurat nie ma. Jedynie długość 200 i 300 mm, ale to jeszcze z fitterem będę chciał omówić. Widzę, że ta 200 mm jest zgodna z przepisami ITU, a 300 nie. Pytanie jak jest w tri? Ważne to jest czy nie? Póki co zamówiłem adapter do lemondki do Tarmaca. A z najbliższych planów startowych, to... Sylwestrowy bieg na 5 km :-D Chcę też znaleźć we [...]

Teraz tak złotówka traci wartość, że bez sensu to kisić %-) Ale najnowszego, czyli CFR'a? To miliony monet są. Ja "budżetowo" chciałem iść w CF na Ultegrze mechanicznej, które o dziwo dostępne są od ręki. Ale zobaczę pierw czy się polubimy z tri i na 2023 będę myślał. Ale tego z butelką i masażem, to nie skumałem %-)

[...] muszę iść biegać %-) Co do trenera, to finalnie jeszcze nic nie ogarnąłem. Nowa praca mnie mocno absorbuje i trudno mi wygospodarować czas. Może teraz, jak będę miał 2,5 tygodnia wolnego coś pomyślę. A co do samego prowadzenia pod tri, czyli łącznie z treningami biegowi plan ogarnia nam Anka Halska. Nie pamiętam czy już o tym pisałem wcześniej.

Dzięki za podpowiedź z tym kaskiem. Co do zużywania butów, to zapewne nie o zużycie podeszwy, a amortyzacji chodzi. Ale to w sumie zacznę się martwić za kilkaset km. Na wiosnę coś o startowych butach pomyślę. A o Tri Noosa pomyślałem, bo zgodnie z opisem są właśnie pod mą stopę.

No, z takimi wynikami, o ile rower się nie popsuł, śmiało możecie w jakiejś poważnej tri imprezie startować :-) Malbork proponuję ;-)

W dzienniku Szajby dużo było na temat treningu do tri. Można też poczytać jakaś książkę, chyba Friel coś napisał na ten temat. Z tego co pamiętam to ważna jest też periodyzacja planu. Przy tylu dyscyplinach to musi być sensownie ułożone.

[...] przemian przed głową / za głową - 4 serie unoszenie hantelek bokiem w opadzie - 9kg x 4 serie odwodzenie linki wyciągu górnego do tyłu - 3 serie czworoboczny szrugsy sztanga triceps prostowanie na wyciągu górnym, drążek prosty - 3 serie x max stos + 2 serie na mniejszym ciężarze prostowanie na wyciągu dolnym nad głową tyłem do wyciągu, lina, z [...]