Przeładowany miejscami ten plan imho, np klata, spokojnie hantle mozesz wyrzucic, chociaz to zalezy co robiłeś wczesniej niektóre ćw. odpuść, np syzyfki, czy jeden francuz na triceps, a drugi np 5 serii *trzymanie sztangi na modlitewniku 2 x max co to? *kaptury 4 x (+2kg) +2kg? o co chodzi? fruwanie rozpier**la Zmieniony przez - tomekk506 w [...]
w kapturach chodzi o progresje dokladam co seria 2kg a to francuskie hantel to mlotkowy idzie na dluga glowe nie tak jak francuskie lezac ;) a syzyfki dalem na koniec zeby dopompowac a sztanga rtzymana na modlitewniku to pod katem 90 stopni sie trzma i napina biceps dobre cwiczenie na koniec treningu ; ) polecam
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na plecy dodaj Martwy Ciąg , na barki jedno wyciskanie wystarczy te zza głowy odpusć dodaj wznosy bokiem i unoszenia np w opadzie tułowia , na nogi troche mało jak nie masz wyciągów to jakieś syzyfki albo coś w tym stylu no i dieta by sie przydała do tego ;-) Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-12-25 22:51:37
[...] ramienia w oparciu o kolano 2s x 10p Mięśnie brzucha ABS II II dzień Mięśnie ud 1. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja 2. Hack siady 2-3s x 10p syzyfki 3. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 2s x 12p 4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja stały zakres [...]
[...] 3x 8-12 JAKO PIERWSZE przedramie: -unoszenie hantli nachwytem 3x 15 -unoszenie hantli podchwytem 3x 15 III dzien: nogi: -przysiady ze sztanga na karku? 4x 8-12 -syzyfki z obciazeniem na klacie 4x 8-12 -wykroki z hantlami 4x 8-12 COS NA BICEPSY DODAJ -wspiecia na palce stojac 3x 15 -wspiecia na palce siedzac 3x 15 barki: [...]
[...] barki: dałbym więcej ćwiczeń, mogą 'nie iść' na takiej ilości, jaką podałeś. są trochę inaczej (zwłaszcza bok) zbudowane niż reszta mięśni. przedramię: musi być aż tyle tego? uda: mc na prostych 3 serie i jako pierwsze, uginanie 2 serie i jako drugie. zamiast 3 serii prostowania dałbym dwie, na początek i potem hack-przysiady/syzyfki/suwnicę.
03.08.2012 http://img201.imageshack.us/img201/9463/dietaz.jpg Moderate Carb I Płatki Owsiane (70g) Mleko (200ml) Jajecznica z 4 jaj Orzechy laskowe(30g) II Kanapki z wędlina i jajkiem III Makaron (100g) Ryba Oliwa z oliwek IV Makaron (100g) Twaróg półtłusty V Twaróg półtłusty Oliwa z oliwek http://img51.imageshack.us/img51/319/suplementacja.jpg [...]
21.09.2012 http://img201.imageshack.us/img201/9463/dietaz.jpg I Płatki Owsiane (100g) Mleko (300ml) Jajecznica ( 5 jajek) Migdały(30g) II Ryż (100g) Pierś z kurczaka (160g) III Ryż (100g) Makaron (50g) Pierś z kurczaka (160g) Oliwa z oliwek IV Makaron Mielone z łopatki wieprz i wołowej (160g) V Twaróg półtłusty Oliwa z oliwek [...]
Dzisiaj pod młot poszły nogi,trening zmieniony na szybko na siłowni.Tak jakoś chciałem potrenować inaczej. 1.Syzyfki 4x12p 2.Hack-Przysiad 4x6p 3.Goblet Squat 4x20p 4.MCNPN 4x12p (robiłem sztangą) 5.Łydki 3xmax Dieta i Suple tak samo jak zawsze.Zobaczymy czy waga wskoczyła jak stoi w miejscu to podbije troche kcal.Aeroby nadal 3x30min.
[...] barki -wyciskanie zza karku 4 serie -podciaganie sztangi wzduz tułowia 4 serie -wnosy hantelkow bokiem w opadzie 3 serie po 10 Nogi - przysiady ze sztanga 4 serie - syzyfki 4 serie po 10 DODAJ COS NA DWUGLOWY UDA 4 SERIE - wspinania na palce 4 serie po 20 Tam gdzie nie napisałem liczby powtorzen bede robił tak 1 mikrocykl (1i2tyg) [...]
[...] sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10 - wznosy hantelkow bokiem w opadzie 3 serie po 10 Nogi - przysiady ze sztanga 4 serie po 12/10/10/8 - wypady 3 serie po 10 - syzyfki 3 serie po 10 - wspinanie na place 3 serie po 20 www.kulturystyka.pl/atlas/ tu masz cwiczenia jesli jakis nie kumasz Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2004-08-07 [...]
[...] 15-12 tył: -wznosy w opadzie 3x 12-15 plecy:- drązek 5x max wioslowanie z ciezarem jednoraćz 3x 15-12 wznosy tulowia z opadu 3x 15 uda: prysiady na 1 nodze 3x max syzyfki z ciezarem 3x 15-12 -"wciskanie " nóg w stolek [lezysz na plecach a nogi zgiete w kolanach na stolku i uciskasz - 5x max łydka: wspiecia na palce [...]
[...] jakoś stopniować intensywność to może poprzez zamianąę niektorych ćwiczeń- np. 1. -przysiad tylni 2. -wykroki 3. -mcnpn 1. -żuraw 2. -przysiad przedni 3. prostowanie siedząc/syzyfki Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-23 20:46:24 Powiem Ci że jestem teraz troche zbity z tropu,bo trening mam z BF układał go też Mod tego forum i myślałem [...]
[...] nie mam pomysły na super serie to można normalnie tylko też jest drobna zmiana. wyskoki z przysiadu(skaczesz maksymalnie w górę) 5 serii wykroki ze sztangielkami 5 serii syzyfki lub przysiad bułgarski 5 serii uginanie podudzi ze sztangielką między stopami + od razu martwy na sztywnych 5 serii wspięcia jednonóż 5 serii powtórzenia dobierasz [...]