Trening, cel-masa

Witam,
Chcialbym zeby ktos sprawdzil czy trening jest dobry,
trening jest dla brata
jego wymiary
Wiek 18
staz okolo 6 miesiecy
waga 80-82 kg
cel masa
wzrost okolo 187-8

DZIEŃ I
KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-PROGRESJA-12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-PROGRESJA-12,10,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-12,12,12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-12,12,12
TRICEPSY
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-PROGRESJA-12,10,8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-PROGRESJA-12,10,8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-12,12,12

DZIEŃ II
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-3 SERIE Z MAX ILOŚCIĄ POW.
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-PROGRESJA-12,10,8
3."MARTWY CIĄG"-PROGRESJA-12,10,8
BICEPSY
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-PROGRESJA-12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")-12,12,12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-10,10,10

DZIEŃ III
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK-PROGRESJA-12,10,8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ-12,12,12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA-10,10,10
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ-12,12,12

DZIEŃ IV
UDA
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-PROGRESJA-15,12,10,8
2.HACK-PRZYSIADY-12,12,12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-12,12,12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU-12,12,12
ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU-PROGRESJA-15,12,10,8

Za uwagi i poprawki z gory dzieki

Ja osobiście bym lekko zmodyfikował Twój plan:

DZIEŃ I
KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-PROGRESJA-12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-PROGRESJA-12,10,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-12,12,12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-12,12,12
TRICEPSY
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-PROGRESJA-12,10,8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-PROGRESJA-12,10,8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-12,12,12

Trzy serie przy wyciskaniu na płaskiej ławce to trochę mało, żeby klata dobrze to poczuła ale załóżmy że da radę. Robiłbym dwa ćwiczenia na tricepsa ale za to po 4 serie w każdym. Francuz ok ale osobiście zamiast tych typowo izolowanych ćwiczeń na tricepsa dorzuciłbym pompki na poręczach albo pompki tyłem.

DZIEŃ II
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-3 SERIE Z MAX ILOŚCIĄ POW.
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-PROGRESJA-12,10,8
3."MARTWY CIĄG"-PROGRESJA-12,10,8
BICEPSY
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-PROGRESJA-12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")-12,12,12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-10,10,10

Ta sama uwaga jak przy poprzednim dniu. Wiosłowanie i podciąganie oraz MC w 3 seriach to trochę mało ale powiedzmy, że będziesz robił to ostro męcząc mięśnie. Robiłbym dwa ćwiczenia na bicepsa ale za to po 4 serie w każdym. Uginanie młotkowe stojąc gorzej wchodzi niż siedząc no, a uginanie sztangielki na kolanie to moim zdaniem kompletna lipa - będę to powtarzał przy każdej okazji.

DZIEŃ III
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK-PROGRESJA-12,10,8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ-12,12,12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA-10,10,10
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ-12,12,12

Tutaj koniecznie dorzuć chociaż jedną serię więcej przy wyciskaniu sztangielek (powiedzmy też 8 powtórzeń). Nie robisz nic na tył barków i zapominasz o kapturach, które najlepiej łączyć właśnie z barkami.

DZIEŃ IV
UDA
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-PROGRESJA-15,12,10,8
2.HACK-PRZYSIADY-12,12,12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-12,12,12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU-12,12,12
ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU-PROGRESJA-15,12,10,8

He he, nogom dajesz stosunkowo mocno popalić. Tutaj powiedzmy nie mam żadnych krytycznych uwag.
Te przysiady cię wykończą chłopie :)

Ciekawe co zaproponują inni. Według mnie nie jest najgorzej, zawsze można wprowadzić modyfikacje w zależności od uzyskiwamnych efektów lub ich braku.


Zmieniony przez - hakeem w dniu 2007-10-18 18:07:10

DZIEŃ I
KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-PROGRESJA-12,10,8 IMO lepiej sztangą
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-PROGRESJA-12,10,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-12,12,12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-12,12,12 lepiej zrób po 4 serie a to ćwiczenie wyrzuć
TRICEPSY
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-PROGRESJA-12,10,8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-PROGRESJA-12,10,8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-12,12,12

DZIEŃ II
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-3 SERIE Z MAX ILOŚCIĄ POW.
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-PROGRESJA-12,10,8wrzuć coś jeszcze na plecy albo chociaż daj jeszcze z 1 serię wiosłowania
3."MARTWY CIĄG"-PROGRESJA-12,10,8 jeżeli musisz robić Martwy to z lekkim ciężarem i ucząc się techniki. Staż 6 miesięcy to chyba niezbyt wiele
BICEPSY
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-PROGRESJA-12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")-12,12,12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-10,10,10

DZIEŃ III
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK-PROGRESJA-12,10,8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ-12,12,12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA-10,10,10
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ-12,12,12 IMO lepiej byłoby wznosy ramion bokiem w górę. Nie masz nic na tył

DZIEŃ IV
UDA
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-PROGRESJA-15,12,10,8
2.HACK-PRZYSIADY-12,12,12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-12,12,12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU-12,12,12
ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU-PROGRESJA-15,12,10,8

Moze dam poprzedni trening jakim jakim trenowal, zeby sie troche od siebie roznily i wtedy mozna wprowadzic potrzebne ulepszenia:

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja
2. Wyciskanie sztangi leząc na ławce skośnej 4s x 10p
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2s x 15p
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s x 10p
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 2s x 10p
Mięśnie brzucha
ABS II

II dzień
Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 12p, 10p, 8p, 6p – progresja
2. Hack siady 2-3s x 10p
3. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 2s x 12p
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja
5. Wspięcia na palce 4s x maks. + 20p - progresja

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3s x 12p, 10p, 8p - progresja
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3s x 12p - progresja
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3s x 20p, 18p, 16p - progresja
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuz sztanga leżąc 12p, 10p, 8p, 6p - z progresja
2. Pompki w podporze tyłem z dodatkowym ciężarem 4s x 15
Mięśnie brzucha
ABS II

IV dzień
Mięśnie pleców
1.Podciadanie na drazku szerokim uchwytem 4 x max p
2.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 2s x 8p
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja
Mięśnie brzucha
ABS II

Chce zeby nowy plan roznil sie od tego wyzej, w koncu plan powinno sie zmieniac co jakis czas

no ten trening już lepiej ułożony. Zmiany nie muszą być wielkie. Dam kilka propozycji. Oprócz tego co napiszę, zakres powtórzeń też możesz zmodyfikować jesli chcesz

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej skośnej 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja
2. Wyciskanie sztangielek leząc na ławce skośnejpoziomej 4s x 10p
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2s x 15p
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewnikubez modlitewnika, za to z supinacją 2s3-4 serie x 10p
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 2s x 10p
Mięśnie brzucha
ABS II

II dzień
Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja
2. Hack siady 2-3s x 10p syzyfki
3. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 2s x 12p
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja stały zakres powtórzeń 4 serie 8-15
5. Wspięcia na palce 4s x maks. + 20p - progresja wspięcia na palce siedząc

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja arnoldki
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3s x 12p, 10p, 8p - progresja podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3s x 12p - progresja stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3s x 20p, 18p, 16p - progresja odpuść
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuz sztanga leżąc 12p, 10p, 8p, 6p - z progresja wyciskanie wąskim chwytem
2. Pompki w podporze tyłem z dodatkowym ciężarem 4s x 15 francuz sztangielką siedząc. Jednorącz
Mięśnie brzucha
ABS II

IV dzień
Mięśnie pleców
1.Podciadanie na drazku szerokim uchwytem 4 x max p
2.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja wiosłowanie sztangielką nachwytem i przesuń jako 3 ćwiczenie
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 2s x 8p podchwytem
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja

Dzieki, sog duchowy...