[...] WTOREK: Nogi: MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA Przysiady ze sztangą na plecach 4s 12-16pow Prostowanie nóg w siadzie(maszyna) 4s 12-16pow Sztanaga z przodu i przysiad 4s 12-16pow lub syzyfki.. MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DWUGŁOWE UD Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-16pow Uginanie nóg w leżeniu z hantlem 4s 12-16pow ŁYDKI Wspinanie na palce z obciążeniem 4s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klata wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8 powtórzeń 6 serii wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 8 powtórzeń 6 serii Rozpientki 6 powtórzeń 6 serii Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z sublimacją nadgarstków 10 powtórzeń 4 serie Pompki 3-4 serie po 50 powtórzeń Nogi: Syzyfki 30 powtórzeń 3 serie wspięcia na palce siedząc ze sztangą na [...]
Sorki a wypisali byscie mi ktore ćwiczenia z tych tu co wyslalem sa izolowane a ktore nie (bo planuje ulozyc nowy plan tym razem na mase i chce to wiedziec zeby nie popelnic bledu) Mięśnie Kapturowe i Naramienne -wyciskanie sztangi sprzed głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -„Arnoldki” -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] Nogi barki: wyciskanie sztangielek - prog 4*10-6 unoszenie sztangielek bokiem 4*10-6 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie ciała 4*10-6 nogi: przysiady ze sztanga na barkach -prog 4*10-6 syzyfki 4*10-6 uginanie nog na ławeczce lezac 4*10-6 wspiecia na palce z obciazeniem na barkach 4*20-16 Możesz jeszcze dorzucić dwa ćwiczenia na brzuch
Skoro tego nie wiesz to nie wiem czy jest sens pakować się w super serie. Czworogłowe to głownie przysiady, wykroki czy syzyfki a dwugłowe to mc na prostych nogach, żuraw czy uginanie leżąc. Wszystko znajdziesz w atlasie.
[...] mi dają bardzo dobre efekty... Do tego można dołączyć wchodzenie jedną nogą na ławkę poziomą, początkowo bez obciążenia, ale później można sztangielki czy sztangę trzymać... Kolejne ćwiczenie to syzyfki - te 3 ćwiczenia mogą być "uzupełnieniem" lub podstawą treningu ud, zwłaszcza jeśli ktoś ćwiczy w domu i nie ma zbyt dużo sprzętu...
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] uginanie nadgarstków, na bary, wznosy różne i wycisk, na trica też różne francuzy, na bica uginania różne, na klate to wiadomo, jak masz ławeczke to rozpietki, wycisk, przenoszenie, na nogi, wykroki, syzyfki, przysiady, i uginanie z hantlem, a na łydki wspięcia na palce. Tak tylko ci napisałem, co możesz mniej więcej zrobić z tym co masz.
Niech cwiczy planem full body, a kazdy trening zaczyna od przysiadow ze sztanga na karku. Jesli wybierze plan stacyjny moze dodac do przysiadow syzyfki - naprawde fajne cwiczenie, fajnie daje w kosc udom. I cos na dwuglowe - martwy ciag na prostych, do tego wspiecia na palce i cale nogi juz sa. Dodac do tego kilka cwiczen na gore i bedzie jak [...]
Pewnie,że warto robić syzyfki,jest to niedoceniane ćwiczenie.Ja je stosuje w okresie przedstartowym.Bardzo dobrze angażuje i separuje mięśnie czworogłowe uda. Plan może być.Ale dodałbym jeszcze po jednym ćwiczeniu na czwórki i dwójki.Np.wypychanie na suwnicy i martwy ciąg na prostych nogach.A na łydki zakres ruchów zwiększyłbym do 20-25powt.