Wstępny plan treningowy (zakłada, że będę mógł poświęcić cztery dni na treningi) Poniedziałek klatka+biceps wyciskanie hantli na skosie - 4x10 wyciskanie hantli poziom - 3x10 rozpiętki - 5x12 przenoszenie sztangi za głowę - 3x12 uginanie przedramion ze sztangą - 4x8 uginanie w podporze o udo - 3x10 scyzoryki - 4x15 Środa Plecy Podciąganie - 3x8 [...]
tez jakieś wyjście ;-)^^^;-) ~~~~~~~~~~~~~~~~ 28.08.2015 Nogi 1. Wyroki 7x10 2.siady 5x15 3.syzyfki 4x18 4.żurwa 5x10 5.uginanie nóg 5x12 6. prostowanie nóg 5x20-25 łydki 35min aero Miałem zrobic dzis jeszcze leżejszy trening i o ile z ciezarami zluzowałem to objętosc wieksza wiecej pow itp. I kolejnosc troche inna niz zwykle. Wyroki konczyłem na [...]
[...] gorze - raz silowo, raz wznosy w wiekszej ilosci ruchow. Dolu nie masz potrzeby rozszczepiać. W 1 dole skup się na formach przysiadów i wypychań, w 2 dole dla czwórek skup sie na kontrakcji i kucaniu - wyprosty, syzyfki. Dwojki w 1 dole zuraw, w 2 dole uginania. I oczywiscie ruchy prostujace biodro też muszą być, ale nie chce mi się już pisac.
Dół 1 Przysiad tylni Rampa 6 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 3 x 130 WTF?? + 4 polowki Przysiad przedni Rampa 8 8 x 60 8 x 80 8 x 90 6 x 100 + Wykroki z hantlami 3x8 20 x 17.5kg 8 x 30 8 x 30 Wyprosty nóg 4 x 15 2x 15 x 45 2x 15 x 50 +5kg Syzyfki 3 x 12 cc-cc-cc Filmy: Front: http://www.youtube.com/watch?v=RiJMmCuJtLI&feature=youtu.be Wykrok 30kg 3s [...]
Dół 1 Przysiad tylni Rampa 6 ATG < wkoncu udało się 130 samemu siąść :-))))) a wiec progres w powtorzeniach, kolejny cel: 140 x 6 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 6 x 130 2 x 140 sam + 2 z pomocą Przysiad przedni Rampa 8 < progres powt w ostatniej serii 8 x 60 8 x 80 8 x 90 8 x 100 +3p Wyprosty nóg 4 x 15 15 x 4s x 45kg Syzyfki 3 x 12 3x12x cc [...]
robie rampe siłową na 6 powtorzen a to byla akurat najcięższa seria, wczoraj siadłem 3 razy, na kolejnym treningu siąde 5, moze 6 i już pójde wyżej z ciężarami. a też mam inne cwiczenia w treningu jak hack siady gdzie mam zakres powt 12-8 i syzyfki po 15 repów w 3-4 seriach
Wrzucam na szybko wypiske z nóg bo filmow akurat nie nagrywałem. a na plecach ich dośc sporo jest i klatce a nie mam ostatnio wg czasu by przy tym siąść Legsy: Przysiad tylni Rampa 6 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 5 x 140 + 1 z pomoca 1 x 150 + 1 z pomocą + regres: 20 x 90kg 30 x 70kg Hack siad na maszynie 12-10-10-8 14 x 20 12 x 30 10 x 40 8 x [...]
Czwórki: Przysiad tylni w wersji Platza czyli stopy wąsko Rampa 8 + 2 regresy +10kg i 3p wiecej w regresie 8 x 90 8 x 90 8 x 90 8 x 100 8 x 110 8 X 120 + regres 20 x 100 :-) 15 x 90 Hack siad na maszynie 12-10-10-8 +10kg w kazdej serii oprocz 1 14 x 30 12 x 50 10 x 60 8 x 70 Syzyfki 4 x 15-12 < pięty dotykaja się siebie, palce skierowane na [...]
[...] mowiac zeby sie gdzies zgiac czy coś %-) najgorzej jest jak się zasiedze i przyjdzie gdzieś isc %-) Z superserią zrobilem tak jak mi antek polecał czyli faza negatywna - syzyfki, faza pozytywna przysiad < bardzo fajne połączenie :-) teraz tak bd robil dosc dlugi okres czasu :-) Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-09 16:55:47 Zmieniony [...]
Legsy: Przysiad przedni dluga rampa 8 8 x 40 8 x 60 8 x 70 8 x 80 8 x 90 8 x 100 Wykroki chodzone 4 x 8 8 x 20 8 x 20 8 x 20 8 x 20 tristet: Syzyfki 3 x 15 15 x cc x 3s hack siad na maszynie nogi wasko 3 x 8 +10kg i 2p mniejniz ostatnio 3 x 40kg x 8p przysiad zwykly 3 x maxxx < dosc sporo powt dołożone 25 x cc x 3s Brzuch Przyciagnie nog na [...]
Plecy: -wiosłowanie jednorącz ciężko rampa 8 + 1 regres -podciaganie na drazku, szerzej niż bary 4s 10-8 + 1-2s regres sciagania na maszynie ba tej samej szerokosci -Wiosłowanie sztangą T-bar nachwytem 4 x 10 < ciezar staly/ew.progresja -Wiosłowanie sztangą do klatki 4-3s x 12-16p (regres) max technicznie, zero szarpaniny %-) Sciaganie drażka [...]
bo co, bo nogi robie %-) ? na domowke ide, pić nie będę wiec regeneracja bedzie %-) na dzis nogi zrobie wedlug planu: wykroki 4x 12-10 Przysiad tylni szeroko 5 x 8 + 2 regresy Przysiad tylni wąsko, nogi rownolegle 5 x 12 Syzyfki 4x 15 MCNPN 4x10 + regres Uginanie jednonoz 4x20-15 wykroki temu na pirewszym miejscu bo to ma byc jakas taka forma [...]