[...] nog pojedynczo 4sx10 (6s faza eksc, 3s hold) C) split squat z hantlami 3sx15 D1) Front squat +back squat 6s x20/16/12/8/8/20 E1) Wyprosty z izometria 4sx15+kilka partial E2) syzyfki 4sxmax E3) Łydka siedzac 4sx20-25 F1) odwodziciele+wykopy w tyl na smithkie w kleku na poslad+monster walk z guma na kolanach 3s x 30 https://youtu.be/qb9bBP2l75Q
[...] A wiec do sedna: pyt 1 12 to rozgrezwka, 6-8*2 to dwie serie w stalym obciazeniu po 6-8powt. pyt2 Nachwyt pyt3 tak sztangielkami, jednoczesnie obydwoma rekoma pyt4 tak pyt5 syzyfki pyt6 tak pyt7 sztanga pyt8 tak pyt9 tak sztangielkami, jednoczesnie pyt 10 podchwyt na lawce py11 oburacz, chwyt V pyt12 3*12-15 Agata 1dzien plecow -podciaganie , [...]
Pyza przyzwoity programik. Przy plecach jak mozesz to zrob podciaganie jako cw nr 1. Przy nogach moze raczej syzyfki polacz z ciagami lub dzien dobry. Natomiast wyprosty z wykrokami. Bedzie mocno i skutecznie. Nie rozumiem zapisu ilosci serii w cw 1 i 2na rece. Taki zapis jak na klatke oznacza serie podwojnie laczone tj rozpietki 15powt po czym [...]
Ponad 10 dni bez Pana, może jakoś przeżyjemy i wióry z nas nie zostanę tak więc Panie Rafale jak można Poprzedni trening (poprawa jakości, redukcja) Przedostatni Trening wyglądał podobnie (na podobnych zasadach, serie łączone itp) TRENING POPRZEDNI Poniedziałek BRZUCH 1. Seria potrójnie łączona 4*30-15 Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha [...]
[...] 2 serie po 20-25 pow wtorek nogi 1)przysiady 3/4 serie po 10 pow 2)ugnianie na maszynie 3-4 serie po 10 pow 3) ugninanie podudzia stojac 2-3 serie po 15-20 pow lydki syzyfki 3 serie po 20-30 pow brzuch wspiecia 3 serie po max pow sroda wolne czwartek klata + bary +kaptur wyciskanie sztangi skos gora 4 x 10-12 wyciskanie sztangilek [...]
[...] wyprostowana tym mocniej bedziesz stymulowac okolice okolokolanowe. Przykladowy trening dla ciebie na czworki: -wyprosty podudzi siedzac 25,20,12,8 -przysiad ze sztanga trzymana z przodu lub ze sztangielka trzymana na barkach (rece na krzyz, male obciazenie, zaakcentuj przytrzymanie w dole)25,20,12,8 -damski przysiad(syzyfki)2-3*12-8 Powodzenia.
Cały bajer to tak wycyrklować ilość ćwiczeń i treningów, by pobudzać mięśnie najczęściej jak się da, ale dopiero wtedy gdy się zregenerują po poprzednim treningu. Spróbuj potrenować swoim planem przez 2-3 tygodnie i zobacz jak działa. Jeśli zakwasy z poprzedniego treningu jeszcze Ci nie zniknęły, a już czas na następny oznacza to, że za często [...]
Konkurs skończony a jak poszło , każdy wie kto śledził:-)Troszkę przybyło ale rewelacji nie ma ;-) ale jestem zadowolony. Obecnie trening wykonuje 4 razy w tygodniu , nie mam poukładanych sztywno dni w którym robię trening , mają być 4 i tego się trzymam W dni nietreningowe robię rower po 45min. Trening wygląda następująco 1 dzień Skakanka 300 [...]
Plan był dla mnie bardzo dobry, robiłem go 1.5 miecha i później mnie chwyciła angina. Obecnie chciala się wykazać moja koleżanka po wielu kursach z planem dla mnie, oto bajer który rozpisała, co o tym sądzicie? PONIEDZIAŁEK: 1.Nogi: -Przysiady z obciążeniem na barkach (metoda siłowa, ciężarowa-objaśnienie poniżej) 4x8, 4x7, 4x6 - Przysiad przy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
06.01.2016 Dzień taki bardzo standardowy, trochę lepiej już organizm funkcjonuje po świateczno-sylwestrowych wariacjach :-) . Trochę niefajnie, bo przez kilka dni męczyło mnie przeziębienie, ale herbatki na imbirze + witaminka C w większych dawkach robi robotę. Ponownie, od drugiej części dnia męczyła mnie dalej zgaga (refluks) + trochę [...]
Najpierw zrobiłem 3 ćwiczenia na dwugłowe uda,potem jedno ćwiczenie aby rozgrzać czwórki i były to syzyfki. Tutaj 5 seria przysiadów,ciężar 180kg. Potem zrobiłem jeszcze 2 ćwiczenia na czwórki,2 ćwiczenia na łydki i na koniec 45min bieżni. https://www.facebook.com/photo.php?v=236979053153134&set=vb.151405655043808&type=2&theater Jutro rozpiszę [...]