Plan do sprawdzenia.

Prosze Was o opinie, od jutra chce zacząc.

Cel treningowy : Masa + siła

heh...
Człowieku nogi to podstawa masy+siły
40% mięsa to nogi
bez tego nic specjalnego nie zdziałasz
albo ćwiczysz nogi ale przysiady itp. a nie jakiś atlasik, albo nie ćwiczysz wcale...
Takie moje zdanie

To wymyśl ćwiczenia na nogi, które nie obciążają kręgosłupa...
Zamiast czepiać się tych nóg, sprawdźcie to co napisałem, a puziej dołożę nogi.

później dołożysz - i będzie to składanka uginanie + prostowanie


nie ma siły bez ćwiczeń wielostawowych

Wyciskanie nogami na suwnicy nie obciąża kręgosłupa tak mocno jak przysiady.
No i rzeczywiście trochę za duża objętość tych treningów

Zmieniony przez - Thiell w dniu 2009-10-11 19:30:53

Czyli co polecacie zrobic?

Jeśli chcesz ćwiczyć na masę i siłę to podstawą są krótkie i intensywne treningi między którymi jest dużo czasu na regenerację dla każdej grupy mięśniowej czyli - duża intensywność, mała objętość, dużo czasu na regenerację.

W twoim planie jest za dużo ćwiczeń i za często trenowane są niektóre grupy mięśniowe:
klatka 2x
naramienne 2x
biceps 2x
triceps 4x (bo pracuje przy treningu klatki i naramiennych)
plecy 1x
brak natomiast nóg.
Krótkie przerwy między treningami - klatka trening dwa razy pod rząd i tylko 2 dni przerwy między nimi.

"Od 2 mies. tak trenuje, mięśnie nie dają znać" - w jakim sensie?
Nie rosną, czy nie bolą?

Jeśli jesteś bardzo przywiązany do swojego planu i koniecznie chcesz trenować 5 dni w tygodniu i bez nóg to oto moja propozycja jak go okroić:

PONIEDZIAŁEK- KLATKA i NARAMIENNE + BRZUCH

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10 8 6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3 serie 10 8 6

NARAMIENNE:
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 3 serie 10 8 6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3 serie 10 8 6

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie po 15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 serie po 15
BRZUSZKI GŁOWĄ W DÓŁ 2 serie po 15


WTOREK- BICEPS i GÓRNE GRZBIETU

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3 serie 10 8 6

GRZBIET:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 10 8 6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 3 serie 10 8 6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 10 8 6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3 serie 10 8 6



ŚRODA- PRZEDRAMIĘ i TRICEPS + BRZUCH

Triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 10 8 6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 10 8 6

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 10 8 6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie 10 8 6

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie po 15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 serie po 15
BRZUSZKI GŁOWĄ W DÓŁ 2 serie po 15


CZWARTEK- NARAMIENNE i BICEPS

NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10 8 6
WZNOSY BARKÓW (SZRUGSY) 3 serie 10 8 6

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU": 3 serie 10 8 6



PIĄTEK- KLATKA i PRZEDRAMIĘ + BRZUCH

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10 8 6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 3 serie 10 8 6

Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 10 8 6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie 10 8 6


Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie po 15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 serie po 15
BRZUSZKI GŁOWĄ W DÓŁ 2 serie po 15

Zmieniony przez - Thiell w dniu 2009-10-12 15:37:30

Dzięki wielkie! I przy takiej ilości ćwiczeń, mięśnie będą miały dobre warunki do rośnięcia? Jeszcze nogi dołożę, ale jakie ćwiczenia polecacie które nie obciążają kręgosłupa? Pozdrawiam.

Cały bajer to tak wycyrklować ilość ćwiczeń i treningów, by pobudzać mięśnie najczęściej jak się da, ale dopiero wtedy gdy się zregenerują po poprzednim treningu.
Spróbuj potrenować swoim planem przez 2-3 tygodnie i zobacz jak działa.
Jeśli zakwasy z poprzedniego treningu jeszcze Ci nie zniknęły, a już czas na następny oznacza to, że za często ćwiczysz daną grupę mięśniową. i już będziesz wiedział, że Twój plan jest "za gęsty".
Spróbuj wtedy planu:
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html
w tym planie trenujesz każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu.
Zamiast przysiadów trenuj SYZYFKI, WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) albo PRZYSIADY WYKROCZNE - bo te ćwiczenia w mniejszym stopniu niż przysiady obciążają kręgosłup.( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )

Przeczytałem całe, rozumiem o co chodzi. Ale w tamtym sposobie nie ma nic na przedramię, naramienne mięśnie.