Nogi+plecy !

nie musisz sie spieszyc z rwaniem, zarzut na poczatku starczy az az....rwanie mozesz pocwiczyc z ciekawosci, kiedys sie przyda jako zmiana cwiczenia - ale nie jest niezbedne

Jest jedno ale
Od tego treningu strasznie mi puchną nogi...
W udzie już 68 a czym większe nogi to tym trudniej je rozciągać

Plan był dla mnie bardzo dobry, robiłem go 1.5 miecha i później mnie chwyciła angina.
Obecnie chciala się wykazać moja koleżanka po wielu kursach z planem dla mnie, oto bajer który rozpisała, co o tym sądzicie?
PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
-Przysiady z obciążeniem na barkach (metoda siłowa, ciężarowa-objaśnienie poniżej)
4x8, 4x7, 4x6
- Przysiad przy ścianie „krzesełko” ( metoda izometryczna – napięcia mięśni 3x30sek)
2.Łydki:
- Ośle wspięcia/ wspięcia na palcach z obciążeniem na barkach (na platformie) 4x8
- wspięcie na palcach na jednej nodze z hantlem w ręku (druga noga oparta na pracującej) 3x10
3. Prostownik:
- unoszenie tłowia z opadu z obciążeniem (krótki ruch, by nie angażować mięśni pośladkowych) 3x10
-martwy ciąg na minimalnie ugiętych nogach 3x8
-Standing Russian Twist 3x8
4. Brzuch:
- skłony brzucha w leżeniu (nogi ugięte w kolanach, rece pod głową) 3x 10 + ostatnia seria max spięcie mięśnia 15sek(mięsień max skrócony)
- skłony brzucha w leżeniu (nogi uniesione pod kątem 30stopni, ręce pod głową) 4x 8 + ostatnia seria max spięcie mięśnia 15 sek
- skłony boczne brzucha (nogi ugięte w kolanach, jedna położona na drugą, ręce pod głową) – łokieć do przeciwnego kolana 4x 8
CZWARTEK
1.Nogi:
- Wyskok z półprzysiadu (z gryfem na karku) 4x8
- Syzyfki 3x8
- Wyskok z półprzysiadu – pięty do pośladków 4x12
- Wykroki z hantlami w dłoni 3x8 (na jedną nogę)
2. Łydki:
- wspięcia na palcach siedząc (ciężar na duży/mały palec naprzemiennie w seriach) 4x8
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (ciężar na duży/mały palec naprzemiennie w seriach) 4x10

3. Plecy, prostownik:
- podciąganie sztangi w opadzie tłowia – wiosłowanie- do klatki piersiowej – zaangażowane mięśnie czworoboczne (na grubość pleców) 3x10
- podciąganie sztangi w opadzie tłowia – wiosłowanie – do brzucha –najszerszy grzbietu (szerokość pleców) 3x10
- martwy ciąg na ugiętych nogach 4x8
4. Brzuch
-odwrotne spięcia 4x10
- przenoszenie piłki trzymanej między nogami za głowę i z powrotem w leżeniu 4x10
- skłony brzucha w leżeniu 3x12 + ostatnia seria max spięcie mięśnia -15sek
Patrząc teoretycznie to tych cwiczeń jest za dużo, tym bardziej że ja jestem ekto
Wiadomo mam zamiar stosować BCAA i jakiś izotonik w trakcie, ale to i tak nie wiele by mi dało przy 1.5h treningu
Poza tym na pewno tu powinno być standing russian twists i front squads a wy jak sadzicie :>

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2011-01-31 05:22:18

jest za duzo, martwy raz w tyg styknie i nic wiecej typowo na prostowniki nie trzeba, lydki tez mozna wywalic, krzeslko wywalic, za duzo kombinacji na brzuch
jak interesuje CIe to konkretniej to pozniej moge caly plan poprawic

Sołtys bardzo bym prosił, dostaniesz sogi w innych tematach
PS: łydy są na maksa ważne z tego co ostatnio zauwazyłem i katować łydki z chęcią bym pokatowa tak jak kolezanka radzi.

L3m0n ja Ci nie zabronie ale takie cwiczenia jakie ona zaproponowala to strata czasu jesli zalezy Ci na wyskoku. Wspiecia itp sa takim sobie pomyslem...Chyba ze chcesz miec ogromne lydy i tyle ze beda wygladaly
W wolnej chwili to uporzadkuje.

ok dzięki
PS: Sołtys co sądzisz o dodaniu jeszcze jedno treningu w tyg który by skupiał
Klate,Bic,Tric, Barki? Wiadomo jak bede napierniczać same nogi,prostowniki,brzuch to będę śmiesznie wyglądał jako ekto, jak typowy suchar.
Pon Zestawik pod eksplozwyność,
Wtorek Trening Tricks,
Środa Reszta Partii,
Czw wolne,
Piątek Zestawik na eksplozywność,
Sob wolne,
Niedz brek/trening tricks.
Dietka w 100% witaminki dodatkowo, BCAA,EAA przed i po treningu, izotonik w trakcie, powinno być ok czy za dużo tego będzie?
PS: BCAA/EAA naprawdę dobrze na mnie wpływa TZW. bedac ekto czuje się prawie jak mezo

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2011-02-01 00:59:43

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
-Przysiady z obciążeniem na barkach 3 tyg 4x5, 3 tyg 4x4, 3 tyg 4x3
2. Plecy
-martwy ciąg na minimalnie ugiętych nogach 3x8
-unoszenie nog w zwisie na drazku
mozna cos wrzucic z gory ciala

CZWARTEK
1.Nogi:
- Wyskok z półprzysiadu (z gryfem na karku) 4x8 /za 8 tyg z gryfem na klatce, mozna tez zamienic na wyskok z hantlami
-wykroki 3/4s x 8 (potem mozna zmienic na przysiady bulgarskie)
-push press 3s x 8
-Standing Russian Twist 3x8
-brzuszki z ciezarem za glowa

tak to widze, plan i tak jest ciezki ale przynajmniej nie bedziesz bezsensownie meczyl miesni

BCAA mozesz dac do izotonika i pic na treningu
oczywiscie gore ciala tez mozesz cwiczyc, barki masz robione w czwartek przy push press, reszte sobie jakos rozloz, czy w oddzielny dzien czy dorzucisz cos do tych dwoch dni
ile gram sypiesz bcaa ze czujesz dzialanie?
ogolnie zamienilbym tylko kolejnosc, tzn trening czwartkowy dynamiki dal we wtorek, sily we czwartek. Tak bedzie lepsza regeneracja i wyniki. Tyle ze w piatek nici z eksplozywnosci, mozna w piatek dac klate, lapy itp...

https://www.sfd.pl/CONTROLLED_LABS_Purple_Wraath-t319554.html
Walę to i jest taka petarda że masakra pierwszy raz czuje że mogę wszystko
Wcześniej było BCAA tst 1g-10g masy i też było dobrze, po prostu zrozumiałem że ja jako ekto bez BCAA jestem nikim

Jakie byś dodał cwiczenia na trica,bica, klatę do tego dodatkowego dnia?
Czytałeś te dni co napisałem w ogóle? bo ty mi piszesz wtorek, czw, a ja we wtorek mam skakanko