przenoszenie na lawce

PONIEDZIAŁEK Klata: 4s 8-10 p Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-10p Wyciskanie sztangi, skos górny 3s 8-10 Rozpiętki na ławce skos górny 3s 8-10p Przenoszenie sztangielki w leżeniu Triceps: 4s 10-12p Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 10-12p Francuskie wyciskanie jednorącz WTOREK Plecy: 5s 8-10p Martwy ciąg 4s max p [...]

[...] ale nazwy... ehmm... wybaczcie skożystałam z altlasu ćwiczeń 3 razy w tyg:niedz, wt i czw. 10 min rozgrzewka areoby wyciskanie hantli na łąwce skośnej 2x20 butterfly 2x20 przenoszenie hantli za głowe leżąc na ławce skośnej(?) 2x20 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (nowe)2x20 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x20 ŚCIĄGANIE [...]

Pon-A Czwartek-B Sobota-A A: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: x1 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: x1 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:x2 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x1 -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): x2 max podciagniec -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): x1 -Wyciskanie sztangi [...]

[...] płaskiej 3s Wyciskanie hantliskos 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi 3s Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3s przenoszenie nóg na ławce 3s B Nogi: przysiad ze sztanga 3s MC na prostych nogach3s Plecy: wyciąg górny 3s wiosłowanie w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] tu po 10 powtorzen Serie pojedyncze klata -rozpietki na plaskiej grzbiet -wioslowanie sztanga chwyt poprzeczny SUPERSERIA -wioslowanie z linka wyciagu po 10 powtorzen -przenoszenie sztangielki po 15 powtorzen sroda : barki SUPERSERIA -wyciskanie zza karku -unoszenie sztangielek bokiem w gore po 8 powtorzen SUPERSERIA -arnoldki -unoszenie [...]

[...] ciebie ja wybieralem cwiczenia które w sposob wyjatkowy na mnie oddzialywaly wyciskanie sztangi skos, głowa w góre 4 x 12 wyciskanie sztangi, waskim uchwytem plasko 4 x 12 przenoszenie sztangielki na ławce za glowe 4 x 12 sztangielki glowa w dol 4 x 12 masz troszke pomieszane uklady cwiczen no Klatka zrobil bym tak jezeli budujesz mase [...]

[...] triceps KLATKA: 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry - 4 serie, 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie, 3. rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie, 4. przenoszenie sztangielki za głowę - 2-3 serie TRICEPS: 1. wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie, 2. wyciskanie sztangielki za głowę - 3 serie, 3. ściąganie linki wyciągu - 3 [...]

[...] - 4 serie, JAK TO JAKO 1 TO NIE POZIOMA JAKO 2 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie, 3S W TEJ POZYCJI 5 W 1 3. rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie,3S 4. przenoszenie sztangielki za głowę - 2-3 serie ZBEDNE TRICEPS: 1. wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie, 3-4S 2. wyciskanie sztangielki za głowę - 3 serie, 3. ściąganie linki [...]

[...] 11,5 13,5 13,5 15,5 15,5 4. Martwy ciag na prostych nogach (1) 58 58 62 62 66 5. Szrugsy (1) 66 67 68 69 70 71 Tylko 1ćw. na najszerszy.. przydałoby sie cos na szerokość, przenoszenie słabo działa na klatę. BARKI 6. Wyciskanie siedzac zza karku (1) 31 31 34 34 36 36 7. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (1) 7,5 7,5 7,5 8,5 8,5 8,5 [...]

A TO NA BICA: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie 12-10-8 powtórzeń; 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (skręty nadgarstka) 3.Uginanie ramiona na 3 serie 12-10-8 powtórzeń; "modlitewniku": bicek ok WTOREK: BARKI I TRICEPS : 1. Wyciskanie sztangi zza karku: 4 [...]

Dzien I Klatka- biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej z waskim chwytem (na srodkowa czesc) 12 10 10 8 // rob w normalnym chwycie, waski bardziej Ci w tricpes pojdzie Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 //wywal Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8 // tutaj daj 4 serie Rozpietki na lawce poziomej 4x12 [...]

Dzien I Klatka- biceps- przedramiona- lydki Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 //wywal (chcialem robic wiecej na gore klatki wiec dalem sztange i sztangielki, dlaczego wywalic?) Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8 // tutaj daj 4 serie Rozpietki na lawce [...]

[...] + rozciąganie - 10 min 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 15,12,8,8,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie - 15,12,10,10 4. rozpiętki na poziomej - 20,15,15,12 5. przenoszenie ciezaru za głowę ale na maszynie z opartymi plecami - 15,12,12,10 6. uginanie sztangielek na bicepsa stojąc z supinacją- 15,12,12,10 7. uginanie sztangielki na [...]

[...] - 10 min 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 15,12,10,10,10 3. wyciskanie sztangielek na skosie - 15,12,10,10 4. rozpiętki na poziomej - 20,15,15,12 5. przenoszenie ciezaru za głowę ale na maszynie z opartymi plecami - 15,12,12,10 6. uginanie sztangielek na bicepsa stojąc z supinacją- 15,12,12,10 7. uginanie sztangielki na [...]

Wtorek: klatka + triceps Klatka: Wyciskanie na sztangi ławce skośnej 12, 10, 10, 8 Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej 12, 10, 10, 8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w góre 3x 10 Przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x 10 Rozpietki na ławce poziomej 3x 10 Triceps: Francuskie wyciskanie hantelki oburącz siedząc 3x10 Prostowanie ramienia [...]

Wtorek: klatka + triceps Klatka: Wyciskanie na sztangi ławce skośnej 12, 10, 10, 8 Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej 12, 10, 10, 8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w góre 3x 10 Przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x 10 Rozpietki na ławce poziomej 3x 10 Po co dublujesz skos? Lepiej daj w 1 cw hantle i zwieksz ilosc seri. Wyrzuc [...]

Staż treningowy: 14 miesiecy przysiad 60kg Cwiczysz ty nogi? czy tak tylko machasz 10kg sztanga? Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: rozgrzewka: 2x12powt 3x8-10powt 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3x8-10powt 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10-12rozpietki Biceps 1. Uginanie przedramion stojąc ze [...]

Michałł: cwicze 4 rok, przez pierwsze 2.5 roku trenowałem klatke 2 razy w tygodniu 1 góre i raz dół, cwiczenia były wykonywane na wolnych ciężarach. Trening na "dół" 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 razy osiem) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (4razy osiem) 3. Przenoszenie sztangielki wdluż ciała Trening na [...]

Żeby nie zaczynac nowego tematu odświeżam. Zdobyłem 2 hantelki i kożystając z Atlasu ułożyłem nowy plan, biorąc pod uwagę to co moge wykonać w domu: dzień #1: klatka triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE [...]

Witam ! Trochę poszperałem tu i ówdzie i chciałbym rozpocząć taki trening: I. Dzień pierwszy 1.Klatka piersiowa: * wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń * wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 8-10 powtórzeń * rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powtórzeń lub zamiennie [...]