plan na mase do oceny

Witam ponownie, prosze o ocene planu na mase, jest to nowy plan który ukladalem sam wiec zapewne jest w nim kupe błędów :) (na wstepie zaznacze ze jestem świadomy braku treningu nóg) prosze o ocene i poprawe.zalezy mi na ocenie doboru ćwiczen i ilosci serii na poszczególne partie. Mam 16 lat staż to 14 miesiecy.

Wtorek: klatka + przedramie

Klatka:

Wyciskanie na sztangi ławce skośnej 12, 10, 10, 8
Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w góre 3x 10
Przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x 10
Rozpietki na ławce poziomej 3x 10

Przedramie:

Naprzemienne uginanie nadgarstków
podchwytem i nachwytem ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8


Czwartek: biceps + triceps
Biceps:

Modlitewnik: 12, 10, 10, 8
Uginanie ramienia z hantlą w podporze siedząc 3x8
Uginanie rak ze sztanga podchytem stojąc 12, 10, 10, 8
Uginanie rak ze sztanga nachwytem stojąc 12, 10, 10, 8

Triceps:

Francuskie wyciskanie hantelki oburącz siedząc 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10

Piątek: barki

Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantli bokiem 3x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10
"Szrugsy" ze sztangą 12, 12, 10

Sobota: plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
Wiosłowanie hantelką w podporze 12, 10, 10, 8
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x max

Po co dzielisz na 4 dni jezeli nog nie robisz? Nie widze sensu

wiec jakie partie proponujesz połaczyc ze soba?

wtorek Klata tric
czwartek Barki bic przedramie
sobota plecy

Wtorek: klatka + triceps
Klatka:

Wyciskanie na sztangi ławce skośnej 12, 10, 10, 8
Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w góre 3x 10
Przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x 10
Rozpietki na ławce poziomej 3x 10

Triceps:

Francuskie wyciskanie hantelki oburącz siedząc 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10



Czwartek: barki + bic + przedramie
Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantli bokiem 3x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10
”Szrugsy” ze sztangą 12, 12, 10

Biceps:

Modlitewnik: 12, 10, 10, 8
Uginanie ramienia z hantlą w podporze siedząc 3x8
Uginanie rak ze sztanga podchytem stojąc 12, 10, 10, 8
Uginanie rak ze sztanga nachwytem stojąc 12, 10, 10, 8

Przedramie:

Naprzemienne uginanie nadgarstków
podchwytem i nachwytem ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8


Sobota: plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
Wiosłowanie hantelką w podporze 12, 10, 10, 8
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x max

tak bedzie dobrze?

Wtorek: klatka + triceps
Klatka:

Wyciskanie na sztangi ławce skośnej 12, 10, 10, 8
Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w góre 3x 10
Przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x 10
Rozpietki na ławce poziomej 3x 10
Po co dublujesz skos? Lepiej daj w 1 cw hantle i zwieksz ilosc seri. Wyrzuc albo rozpietki albo przenosy

Triceps:

Francuskie wyciskanie hantelki oburącz siedząc 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10
Dodaj po 1 seri



Czwartek: barki + bic + przedramie
Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 10, 8 Nie dubluj wyciskan
Wyciskanie hantli bokiem 3x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10 dublujesz cw na boczne aktony a na tyl nic nie ma
"Szrugsy" ze sztangą 12, 12, 10

Biceps:

Modlitewnik: 12, 10, 10, 8
Uginanie ramienia z hantlą w podporze siedząc 3x8
Uginanie rak ze sztanga podchytem stojąc 12, 10, 10, 8
Uginanie rak ze sztanga nachwytem stojąc 12, 10, 10, 8
1. Za duzo tego wszystkiego
2. Najpierw dajesz cw izolowane a puzniej zlozone IMO blad ;/

Przedramie:

Naprzemienne uginanie nadgarstków
podchwytem i nachwytem ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8


Sobota: plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
Wiosłowanie hantelką w podporze 12, 10, 10, 8
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x max
Ok drazek daj przed wiosla. dodaj jeszcze cos na prostowniki na sam poczatek

Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 10, 8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 10, 8 Nie dubluj wyciskan proponujesz zamienic jedno z wyciskan na cos innego czy moze usunąć? jesli usunąć to które? co proponujesz na prostowniki?

Proponuje usunac wycisk zza karku bo jest bardziej kontuzjogenny. Na prostowniki MC lub unoszenie tulowia z opadu