Poniedziałek : Klata + Biceps -Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12/10/8/6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8/6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 lub dipsy -Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 -Uginanie ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10/8/6 -Uginanie sztangielki o kolano 10/8/6 [...]
[...] w opadzie w oparciu 3x8 - podciąganie sztangi do tułowia w opadzie 3x8 - martwy ciąg 3x12 - wyciskanie na płaskiej 4x8 - wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 3x8 - przenoszenie sztangi za głowę 3x8 - rozpiętki na skośnej 3x12 + każdego dnia ćwiczenia na łydki i przedramiona oraz absII na brzuch. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach [...]
[...] nóg na maszynie 12/10 Łydki Odwrotne wspięcia z obciążeniem 2x na maksa Bicepsy Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10 Przedramiona Uginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem 1x na maksa nachwyt i podchwyt Brzuch ABS II 1.Jak oceniacie mój plan? hmmm, teraz ok 2.Lepiej przenoszenie sztangielki w leżeniu czy rozpietki? ROZPIĘTKI
[...] sztangielek na skosie 4x 8-10 17,5kgx8 w ostatniej 3a wyciskanie na suwnicy płasko 4x 8-10 38kgx10 / 43kgx9 3b rozpiętki na maszynie 4x 12-15 28kgx12 / 21kgx15 4. przenoszenie sztangielki za głowę 4x 8-12 22,5kg x 10/9 w dwóch ostatnich 5. uginanie na wyciągu 3x 15-20 7,5kgx20 we wszystkich seriach 6a uginanie sztangielek leżąc na [...]
Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :) Poniedziałek Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10) Wyciskanie sztangi zza głowy – (10,8,8,6,4) Arnoldki – [...]
[...] to się przyzwyczaiłem na ACT ale ok jeśli to ważne to ją zmienię. Co do ćwiczenia na klatę to bym mógł zmienić na coś ale zbytnio sprzęt nie pozwala :) Chyba że pompki z obciążeniem. Mogą być? Co do pleców to zamiast wiosłowania może być przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej czy co innego dać? No i ok będę robił 3 razy w tygodniu :)
jaka wejdzie ci masa to w zasadniczym stopniu zależec bedzie od dety. KLATKA - wyciskanie skos 10/8/6 w pon. - pompki na poręczach 3xMAX w śr. - płaska 10/8/6 w pt . - A) przenoszenie 2x10 na zmianę z B) butterfly 2x10 PLECY - podciąganie 3xMAX (pon) - wiosłowanie sztangielką 12/10/8 (śr) - martwy 10/8/6 (pt)-wrzuc go dwa razy w tygodniu. [...]
[...] sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x12-10-8-6 Dzień II - KLATKA + Triceps Klatka: -sztanga na prostej 3x10-8-6 -sztanga na skosie 3x10-8-6 -przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 3x12-10-8 -rozpiętki 4x 14-12-10-8 Triceps: -Wyciskanie sztangi zza głowy wąsko 4x12-10-8-6 -Wyciskanie sztangielek zza głowy 3x10-8-6 [...]
1."jezeli sie uparles juz na tyle serii to dorzuc wyciskanie sztangi glowa w dol i daj jako 3 " - Nie dam rady głową w dól bo ławka mam tylko na skos do góry. Więc jak wywale /Wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3x 12/10/8 / to może zostać / Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej /? 2. Do pleców nie mam do [...]
- do klaty dodaj przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce i rozpietki - do plecow dodaj unoszenie tulowia opadu albo "dzien dobry" - po kiego prostowanie w opadzie hantli ? zrob jak chcesz wycisk francuski - wycisk na barki daj w staniu i sprzed glowy. unoszenie hantli w przod zamien na unoszenie na boki w opadzie tulowia - po co [...]
Poniedziałek - Klatka + Bicepsy : Wyciskanie sztangi na leżąco - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie Rozpiętki - 4 serie Wyciskanie hantli na leżąco (okrężny ruch hantli) - 4 serie -CO TO JEST? NA CZYM TO POLEGA? Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie Młotki - 4 serie Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - 4 serie [...]
14.12.2012 http://img201.imageshack.us/img201/9463/dietaz.jpg I Płatki Owsiane (80g) Mleko (200ml) Omlet Migdały(40g) II Ryż (75g) Pierś z kurczaka +troche śmietany 18% III Ryż (75g) Pierś z kurczaka +troche śmietany 18% IV Makaron (100g) Pierś z kurczaka V Twaróg chudy+orzechy włoskie+cynamon [...]
Poniedzialek ( Plecy + Brzuch ) 1. Podciaganie 4 x 12 2. Przyciaganie linki do siebie siedzac 4 x 10-12 3. Szrugsy ze sztanga 3 x 10-12 4. Martwy ciag 3 x 10-12 1. Unoszenie nog na lawce 4 x 15 2. Sklony boczne z hantlem 4 x 15 3. Allahy 4 x 15 Wtorek ( Klatka + triceps ) 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10-12 2. Sciaganie linek na [...]