I- KLATKA + PRZEDRAMIONA
-Wyciskanie sztangi prosto (4x8)
-Wyciskanie sztangi skośnie (4x8)
-Rozpiętki (4x8)
-Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu (4x8)
-Przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu (4x8)
-Uginanie nadgarstków ze sztanga- podchwyt (3xMax)
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami- nachwyt (3xMax)
II- GRZBIER
-Martwy ciąg (5X8)
-Szrugsy (4x8)
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie (4x8)
-Skłony ze sztangą na plecach (4x8)
-Wiosłowanie sztangą (4x8)
-Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej (3x8)
III- BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (4x8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x8)
-Unoszenie sztangielek wprzód (4x8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (4x8)
IV- BICEPS, TRICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą (4x8)
-Uginanie sztangi na modlitewniku (3x8)
-Uginanie sztangielek- młotkowy (3x8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) (3x8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy wąsko (4x8)
-Wyciskanie sztangielek zza głowy (3x8)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x8)
-Pompki w podporze tyłem (3xMax)
V- NOGI (Uda + Łydki)
-Przysiad ze sztangą na barkach (4x8)
-Wypad ze sztangą (3x8 na każdą nogę)
-Uginanie nóg w siadzie (4x8)
-Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4x8)
-Odwodzenie nóg na zewnątrz (4x8)
-Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu (4x8)
-Wspięcia na palce w siadzie (4x8)
Proszę o wskazówki dot. modyfikacji planu, dziekuje :)