[...] warzyłem ok 64 kg. A mój plan no to wtedy jeszcze miałem do dyspozycji hantle i ławkę. Czyli ćwiczyłem w poniedziałki, środy i piątki. Wyciskanie na ławce ,rozpietki,srugsy,przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej , wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu, na nogi nie ćwiczyłem. i do tego brzuszki. No a na ciężarach to tak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W seriach "12, 10, 8, 6" co serię zwiększam obciążenie w okolicach od 2.5kg do 4kg. W seriach "10,10,10,10" zazwyczaj 1kg na serie. 1. Klatka Piersiowa: a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6). b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10). c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6). 2. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. Klatka Piersiowa: a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6). b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10). c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6). b daj po c 2. Triceps: a) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. (4s - 12,10,8,6). b) Wyprosty ręki ze sztangielką w podporze. (4s - [...]
[...] wychodzi cos takiego: Zrob klatke z tricepsem I Dzien 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4xprogres (10-9-8-7) 2. wyciskanie hantli na skosie 3x12 - daj 4 serie 3. przenoszenie sztangielki w lezeniu3x12 TRICEPS Pompki na poreczach z ciezarem: 10/8/6/4 II dzien plecy z bicepsem podciaganie szerokim chwytem 4xmax wioslowanie 4x12,10,8,8 [...]
[...] ilośc bialka wegli i tluszczu:) Rano zrobiłem trening klatki piersiowej 1.wyciskanie sztangi na skośnej 4x8-15 2.rozpietki z hantlami i od razu po nich wyciskanie hantli 4x 15 3.wyciskanie sztangi na płaskiej 4x15 4.przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x12 Brzuch spiecia w zwisie 4x15 allahy 4x12 spiecia leżac na ławce z uniesionymi kolanami 3x15
[...] : ławka skos (12,10,8)piramidalne zwiekszanie ciezaru do max na 8 powtorzeń (hantlami) ławka prosta (12,10,8) piramidalne.... rozpietki na ławce poziomej (10,10,10) albo przenoszenie sztangielki w lezeniu na poprzek ławki - kazde jest dobre bo kazd na cos innego porob narazie rozpietki ------------ triceps: wyciskanie sztangielki za głowe [...]
na klate robimy wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej i skośnej oraz to samo tyczy się rozpiętek oraz na ławce prostej przenoszenie hantla za głowę
ACT i2 razy FBW ostatnie to: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Wspięcia na palce w staniu 2s x max Plecy: - Podciąganie na drążku (podchwytem) 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc.2s Tricepsy: - [...]
Widzę, że już kolega wyprzedził mnie w napisaniu kim jest mój trener ;) Dziękuje bardzo za wsparcie :D Poniżej załączam mój plan treningowy, staram się interwały wykonywać chociaż te 15 min po treningu ;P Plan A (poniedziałek) Nogi i pośladki - przysiady sumo 4x14 - wypychanie na suwnicy leżąc 3x14 (zmiana co drugi tydzień z przysiadami ze [...]
A o to mój nowy plan treningowy:D Dodatkowo będę czasami dodawać do tego treningu, ćwiczenia z własnym ciężarem ciała i TRX będzie to dodatkowy trening który powinien pozytywnie wpłynąć na stabilizacje i rozwijanie sie reszty poszczególnych mięśni Plan A Seria łączona 1-2--- przerwa 30sec-1min Obwód: 7-3---przerwa dopiero po przejściu obwodu [...]
no dobra, Poniedzialek: +klata -wycisk sztangielek na plaskiej4X10 4x12/10/8/8 (progresja) -na skosie w gore 3X10 dalbym 4x12 -przenoszenie sztangielki za glowe3X10 to bym wywalil, za duzo na klate -rozpitkina lekiim skosie w gore4X10 ok +Biceps -uginanie ramion w staniu hantelkami na przemian 3X10 tu bym dał uginanie ramion ze [...]
] + Biceps + PrzedRamie Wyciskanie sztangi lezac - 3serie, 8-9 powtorzen Wyciskanie hantli na lawce glowa w gore - 3serie, 8-9 powtorzen Tyle kilo na strone, na hantle. Wyciskanie sztangi na suwnicy glowa w dol - 3serie, 8-9powtorzen Wyciskanie sztangi na suwnicy glowa w gore - 3serie, 8-9 powtorzen Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż lawki [...]
Pierwsze co rzuca się w oczy, to slaby wynik w wiosłowaniu. Widze tez, ze wiosłowanie umieściłeś na przedostatnim miejscu. Klatka Wyciskanie skos gora sztanga – nie zmieniaj głównego cwiczenia co tydzień, powinienes w nim zwiększać obciążenie z treningu na trening i z serii na serie. Stosując co tydzień inne cwiczenie nie masz takiej [...]
PON: Klatka - Triceps Klatka: przerwy 120-180 sekund 1. Wyciskanie sztangi glowa w gore 3x12,10,8 TUTAJ ZAMIENIE SOBIE NA SZTANGIELKI I 4 SERIE 2. Wyciskanie sztangielek - poziom 4x12,10,8,8 TUTAJ SZTANGA (3. Przenoszenie sztangielki za glowe 3x12,10,8) TO CWICZONKO WYWALAM-JAKOS MI NIGDY NIE SLUZYLO 4. Rozpietki ze sztangielkami 3x10-12 CO DO [...]
Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?) Rozpiętki 4x10 Nie masz nic na góre ?? DOdaj wyciskanie na skosie . No chyba, że nie masz skosu Biceps Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 progresja Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10 (progresja?)-zamień miejscami z młotkowym [...]
Zamiast maszyny wzialem Przysiad ze sztangą na barkach 3x12 Panowie wrocmy do tego. Pytanie glownie do rion10 ;). Co Wam sie nie podoba w tym juz poprawionym treningu? Wszstkie, doslownie wszstkie aktony miesni pracuja... Dzien I Klatka Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac 3x10 Wyciskanie sztangielek, skos gorny 3x10 Rozpietki, skos [...]
[...] powtórzeń. 5. plecy + tył barków - martwy ciąg 4 serie po 8-12 powtórzeń - podciąganie na drążki 2 serie po 8-12 powtórzeń - wiosłowanie sztangą 3 serie po 8-12 powtórzeń - przenoszenie hantla 7 serii po 8-12 powtórzeń - unoszenie ramion w opadzie tułowia 2 serie po 8-12 powtórzeń - odwrotne butterfly 7 serii po 8-12 powtórzeń. 6. barki + biceps [...]