trening- pomozcie poprawic

Jest to trening na masę, właśnie skończyłem HST i chce spróbować teraz dzielonego.

Poniedziałek: Klatka + Biceps

Klatka:
Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja
Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?)
Rozpiętki 4x10
Wyciskanie sztangielek?

Biceps
Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 progresja
Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10 (progresja?)
Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 3x10

Środa: Plecy + Triceps

Plecy:
Podciąganie(wiosłowanie) sztangi w opadzie 12 10 8 8
Szrugsy 12 10 8 8
Podciąganie (wiosłowanie) sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej: 3x10

Triceps
Francuskie sztangielką 3x10(progresja?)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
Pompki w podporze tyłem (+ obciążenie?) 3x10

Piątek: Nogi + Barki (które ćwiczyć pierwsze?)

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3x10(progresja?)
Przysiady wykroczne 3x10
Wspięcia na palce stojąc 2x10?
Wspięcia na palce w siadzie 4x10 (2 serie palce do zewnątrz, 2 serie palce do wewnątrz)

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10

A teraz pare pytań:
1. Znacie jakieś ćwiczenie na dwugłowe ud, tylko ze nie mogę korzystać z żadnych maszyn, jedynie "wolne" ciężary.
2. Ostatnio kumpel mi pokazał ćwiczenie, na plecy(chyba) i chciałem się zapytać co o nim myślicie. Otóż wygląda ono tak: kładziemy się na ławeczce(na brzuchu) ręce do dołu ze sztangielkami i wykonujemy wznosy rąk(tak jakby odwrotne rozpiętki ).
3.Ćwiczac barki z nogami, które mam ćwiczyć pierwsze?
4. Wystarczy ćwiczeń na barki, czy mam cos dodać?

no coz wrazenia przybylo sporo sily na wycisk ponad 10kg efekty wizualne tez sie troche poprawily ale nie ma rewelacji. Ogolnie jestem zadowolony ale moglobyc lepiej Zobaczymy jak to bedzie po dzielonym mam nadzieje ze efekty beda lepsze

Poniedziałek: Klatka + Biceps

Klatka:
Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja
Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?)
Rozpiętki 4x10

Nie masz nic na góre ?? DOdaj wyciskanie na skosie . No chyba, że nie masz skosu

Biceps
Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 progresja
Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10 (progresja?)-zamień miejscami z młotkowym
Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 3x10

Środa: Plecy + Triceps

Plecy:
Podciąganie(wiosłowanie) sztangi w opadzie 12 10 8 8
Podciąganie (wiosłowanie) sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej: 4x10
Szrugsy 12 10 8 8

Dodaj podciąganie na drązku jeśli możesz
Nie ma nic na prostowniki dodaj martwy, dzień dobry lub unoszenie tułowia z opadu

Triceps
Francuskie sztangielką 3x10(progresja?)-stały ciężar/daj lepiej jakies głowne jak sztangą francuskie lub w leżeniu
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10-zamień miejscem z pompkami i załóż ciężar zeby robić z 12 powtórzeń i to na maksa takie dobijanie
Pompki w podporze tyłem (+ obciążenie?) 3x10

Piątek: Nogi + Barki (które ćwiczyć pierwsze?)

Powinno się ćwiczyć nogi bo to duża partia ale ja potem nie mam sił na barki jak poćwicze nogi więc robie na odwrót.

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3x10(progresja?)15-12-10
Przysiady wykroczne 3x10-daj lepiej prostowanie
dodaj uginanie= jeśli nie masz sprzetu możesz krązek do kostki przywiązac
Wspięcia na palce stojąc 2x10?-daj więcej powtórzeń gdzieś ok 20 aż bedziesz czuł palenie
Wspięcia na palce w siadzie 4x10 (2 serie palce do zewnątrz, 2 serie palce do wewnątrz)-daj więcej powtórzeń aż bedziesz czuł palenie.

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
Nie ma nic na tylne aktony ??

Możesz śmiało robić po 3 serie w tych ćwiczeniach
A teraz pare pytań:
1. Znacie jakieś ćwiczenie na dwugłowe ud, tylko ze nie mogę korzystać z żadnych maszyn, jedynie "wolne" ciężary.

Wyżej już napisałem sposób z krązkiem przy kostce.

2. Ostatnio kumpel mi pokazał ćwiczenie, na plecy(chyba) i chciałem się zapytać co o nim myślicie. Otóż wygląda ono tak: kładziemy się na ławeczce(na brzuchu) ręce do dołu ze sztangielkami i wykonujemy wznosy rąk(tak jakby odwrotne rozpiętki ).

To jest to samo ćwiczenie co wiosłowanie tylko wersja z hantelkami. Można tak też ze sztangą robić w lezeniu na ławce. Spróbuj kiedys


3.Ćwiczac barki z nogami, które mam ćwiczyć pierwsze?uwazam ze barki bo nogi odbieraja fes energii.Chociaz nogi to duża partia.


4. Wystarczy ćwiczeń na barki, czy mam cos dodać? na tylne aktony i po seryjce możesz dodać do każdego ćwiczenia.

wielkie dzieki Don! soga bym rzucil ale juz nie wejdzie Ok poprawie tak jak mowisz i wrzuce jeszcze raz

planik poprawiony:

Poniedziałek: Klatka + Biceps

Klatka:
Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja
Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?)
Rozpiętki 4x10

skosu brak

Biceps
Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 3x10
Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10

Środa: Plecy + Triceps

Plecy:
Podciąganie(wiosłowanie) sztangi w opadzie 12 10 8 8
Podciąganie (wiosłowanie) sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej: 4x10
Szrugsy 12 10 8 8

Triceps
Francuskie sztangielką 3x10
Pompki w podporze tyłem + obciążenie 3x15
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10


Piątek: Nogi + Barki

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3x10(progresja?)15-12-10
Przysiady wykroczne 3x10
Uginanie nog z krazkiem 3x10
Wspięcia na palce stojąc 2x20
Wspięcia na palce w siadzie 4x15-20 (2 serie palce do zewnątrz, 2 serie palce do wewnątrz

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10

Przenoszenie zrób stałym ciężarem.
Nie ma nic na prostowniki dalej daj chociaż unoszenie tułowia.

skombinuj skos jakoś. Podłóż coś pod ławeczke czy cos

szkoda mi kregoslupa . Skosu nie da rady zrobic

kręgosłupa od unoszenia tułowia ?? staryyyyy . Musisz wzmocnić kręgosłup. Mocne prostowniki to podstawa prostych pleców. Unoszenie tułowia to nic innego jak leżenie na ziemi i unoszenie nóg i tułowia do góry

aaaa to o to Ci chodzi dobra w sumie takie cos to mozebyc

ja Ci powiem ze odkąd zaczołem robić martwy ciąg to przestały mnie bolec plecy podczas wiosłowania itp

oo mnie tez bola oki wiec dodaje martwy ciag

Przenoszenie stalym ciezarem Przysiady ze sztanga na barkach progresja np 15,12,10,8,8 Wspiecia na palce zrobilbym 3x20 Co do barkow to sja bym tu pozmienial
wyciskanie sztangi progresja 4 serie np 12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem moze byc 3x10 lub 4x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia jw
unoszenie sztangielek w opadzie jw
Ja osobiscie preferuje unoszenie sztangielek bokiem przed wyciskanie np ze wzgledu na swietna rozgrzewke przed ciezkim wyciskaniem