[...] 4 serie 10 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dolnej leżąc 4 serie 10 powtózeń ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10 powtórzeń przenoszenie hantla nad głową 2 serie 10 powtórzeń biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12 [...]
Proszę o ocenę FBW na wakacje. Chciałbym przybrać na masie jednak typowo mięśniowej(nie zalewać się fatem). Trening 3x tydzień(poniedziałek, środa, piątek) w wtorek/czwartek- trenuje na worku boksik sobota- skakanka(10-20 minut) niedziela wolne Plecy: MC 3 serie po 10 powtórzeń Podciąganie na drążku na plecy 2 serie po 5 powtórzeń Nogi: Przysiady [...]
Poniedziałek (klatka + barki przod) wyciskanie na plaskiej s5 (12-10-8-6-4) skos gora 4s (8) przenoszenie hantla 4s (12) wyciskanie sprzed glowy 4s (12-10-8-6) unoszenie w przod lub arnoldki? 3s (12) Wtorek (plecy + barki tyl + kaptury) MC 5s (12-10-8-8-6) nie dam rady zrobic 12-10-8-6-4, bo mam za malo ciezaru na te 4 powt. drazek nachwytem [...]
Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy, a zarazem prosić o uwagi/poprawe treningu jeśli coś robie źle. Cel tego planu to redukcja/rzeźba ogólnie poprawa definicji mięśnia zmniejszyć obwód pasa. Przed każdym treningiem robie 10 min rozgrzewke: rozgrzanie stawów (barkowych, łokciowych, nadgarstków) rozciąganie klatki, kilka ćwiczeń samą [...]
Witam w kolejnym etapie. Założenia są takie same jak w poprzednim miesiącu. Siódmy tydzień po redukcji i dalej ciągnę reverse'a. Aktualnie jest 3000kcal, siła rośnie, bf raczej taki sam, samopoczucie o niebo lepsze więc wszystko idzie zgodnie z planem. http://i57.tinypic.com/jl6xjp.jpg To samo co w tamtym miesiącu z drobnymi zmianami. Dodałem m. [...]
[...] o ewentualne poprawienie błędów w moim planie ćwiczeń i o pomoc w ułożeniu diety. Poniedziałek: Klatka -wycisk płasko lub skosy 3x12 -wycisk hantli 3x10 -rozpietki 3x10 -przenoszenie hantla 2x10 Biceps -uginanie ramion z hantlami 4x12 -uginanie ze sztanga 4x10 Wtorek Brzuch 4xmax Nogi -przysiady ze sztanga na barkach 3x10 -wykroki 3x10 -MC [...]
[...] bokiem 4 serie po 10 2 wznosy rmaion w opadzie tłowia 4 po 10 Klata 1 Wycisskanie sztnagileke na skosie w gore 4 po 10 2 rozpietki głowa do dołu 3 po 15 3 przenoszenie hantla za głowe 3 po 10 Tricpes 1 pompki na poreczach 4 serie po maks 2 odwodzenie hantla w opadzie 4 po 8 piatek nogi 1 przysady ze sztnaga na [...]
[...] w górę 5 serii -wyciskanie na maszynie skos w dół 5 serii -rozpiętki na ławce skośnej w górę 4 serie -na bramie, na siedząco ściąganie linek wyciągów dolnych 4 serie -przenoszenie hantla 3 serie 2.PLECY -rozgrzewkowo robię podciąganie na drążku, 2 serie nachwytem do karku, 2 serie nachwytem do klatki, 2 serie podchwytem -ściąganie [...]
[...] 5.skręty tułowia SRODA-(PLECY,TRICEPS) 1.podciąganie sztangi w opadzie 2.wyciskanie hantli znad głowy 3.podciąganie hantla w oparciu o łóżko 4.wyciskanie hantli leżąc 5.przenoszenie hantla leżąc 6.prostowanie ramienia z hantlem w podporze o łóżko 7.skłony z hantlem na karku 8.pompki w podporze tyłem 9.wznosy barków 10.wyciskanie sztangi [...]
[...] 4 razy w tygodniu. Poniedziałek - Klatka + Triceps - wyciskanie na ławce płaskiej PROG 12,10,8,5,1 - wyciskanie na ławce skośnej w górę 4 x 10 - motyle na maszynie 4 x 12 - przenoszenie hantla za głowę 4 x 10 - wyciskanie sztangi łamanej francuskie leżąc 4 x 10 - wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 4 x 10 - prostowanie ramienia w opadzie [...]
[...] hantli w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 15-10 pow - rozpiętki linek wyciągu w staniu w pochyleniu do przodu 4s 15-10 pow - rozpiętki na maszynie w siadzie 4 s 15-10 pow - przenoszenie hantla leżąc na ławce płaskiej za głowe 3-4 s 15-10 pow Triceps (ok 16 serii): - prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 4s 12-8 pow - wyciskanie francuskie [...]
[...] podchwytem w siadzie 4- serie x do zm. 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm. Czy 2 I Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x Rozpiętki na ławeczce 4x przenoszenie hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x II Przysiad z hantlami 4x [...]
Witam ponowie! Z powodu chwilowego braku sprzętu co chwilę wymyślam nowe plany, próbuje i poświęcam na to dość dużo czasu. Ostatnio (właściwie to dzisiaj)zakończyłem pracę nad nowym planem. Po 2 tygodniowej praktyce, doszedłem do wniosku, że ten plan dobrze na mnie działa, fajnie się ćwiczy. No, ale chciałbym Was poprosić, o doradzenie, [...]
[...] żołnierskie -szrugsy hantlami -wznoszenie hantla oburącz przed siebie 3. KLATKA TRICEPS -wyciskanie na plaskiej -pompki na uchwytach z nogami na lawce -rozpiętki -przenoszenie hantla nad glową -wyciskanie francuskie sztangi -''odwrotne'' pompki w dni nietreningowe robie brzuch i przedramiona Czy to optymalny zestaw ćwiczeń? Kombinuje [...]
Znalazłem w necie taki plan.Czy jest odpowiedni dla mnie i czy ćwiczenia i ilość serii jest odpowiednia.Proszę udzielenie rad.Z góry dziękuje Pon: klata + tric 1. wyciskanie sztangi skos góra 3x10 2. wyciskanie hantli skos góra 3x10 3. rozpietki skos góra 3x10 1. francuskie wyciskanie sztangi 3x10 2. unoszenie hantla za głowy 3x10 3. prostowanie [...]