Wystarczy. Rób wyciskanie sztani na plaskiej 12/10/8/6 co serie zwiekszajac ciezar, wyciskanie hantli na gornym skosie 12/10/8/6 tez zwiekszajac ciezar, i przenoszenie za glowe hantla 4x12 albo rozpietki rowniez 4x12. Powinno wystarczyc. Jak bedzie zastoj zmieniasz przenoszenie na rozpietki albo odwrotnie, wyciskanie na skosie dolnym z regresja [...]
[...] górę klaty.) 4. Wycisk młotkowy na maszynie: 15-15-20 (Muszę zmienić to ćw. bo za bardzo czuję triceps, a za mało klatkę) 5. Bramka: 15-20 1. Wyciskanie francuskie leżąc (przenoszenie głęboko za głowę): 15-15-15 2. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc: 15-15-20 Brzuch: 2 lekkie serie Aero 25 min. [...]
[...] 15 x 10,5kg - 22 x 8kg 4. WL skos ujemny: - 15 x 40kg - 15 x 45kg - 20 x 40kg (wąsko) 5. Bramka: - 12 x IV + 4 x III ;-) - 20 x III - 20 x II 1. Wyciskanie francuskie leżąc (przenoszenie głęboko za głowę): - 16 x 15,5kg (cholera wie czy tyle było kg) - 16 x 15,5kg - 17 x 13,5kg 2. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc: - 16 x 9kg - 16 x [...]
Poniedziałek Nogi Unoszenie nog na maszynie 3 x12-15 a nie prostowanie?? piate Wykroki 3x12 to trzecie Wypychanie suwnicy 3x12 czwarte i daj za to glute ham raise 3x8 Przysiad przedni gleboki 3x10 daj jako pierwsze i 4 serie Zginanie nog na maszynie 3x12-15 szoste Martwy na prostych 3 x10 to drugie i tez 4 serie daj wspiecia na lydki na koniec [...]
Dzień 15 z 28. Dzisiaj kolejny dzień treningowy. Plecy + biceps. Dołożyłem trochę klamotów na sztangę bo była siła większa niż na ostatnim treningu pleców 5 stycznia :-) Aktywacja: Y-rise 3s 15p Ćwiczenia: 1) Przenoszenie hantli leżąc 4s 15p 2) martwy ciąg z bardzo szeroko rozstawionymi dłońmi 4 serie wstępne 12p, 2s główne 4-6p, 2s lżejsze [...]
Szybka przypinka. Dzisiaj piąty dzień treningowy siłowy w tym tygodniu i piąty dzień cardio. Plecy + barki + biceps + stepper. Łącznie wyszło sporo bo 2:15h ale miałem mega powera. Dzięki temu że dodałem 8gr soli dziennie + 5L wody (nie licząc herbat/kaw) dało mi niezłego kopa i siły. Już wiem dlaczego czułem się czasem słabo. A to nic innego [...]
Mam za sobą już 2 treningi, dzisiaj wolne :) 23.02.2013 KLATA i BICEPS Klata 1. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej 4 serie 12x35kg 10x37,5kg 10x40kg 8x42,5kg 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie 12x25kg 12x27,5kg 3. Wyciskanie na maszynie Szmita lekki skos 4 serie 12x60kg 10x80kg 10x90kg 8x95kg 4. Rozpiętki na ławce [...]
DNT... Dziś mam propozycję treningu, który chce wdrożyć w życie jak tylko waga ruszy do przodu. Dla odmiany będzie to Split, niestety same wolne ciężary więc wiadomo, urozmaicenie na maszynach odpada :D PN Klatka + Tric Wyc. sztangielek na płaskiej/ skoks + 3s Przenoszenie hantli w poprzek ławki 3s Rozpiętki 3s Pompki na poręczach 3s Wyc wąsko [...]
[...] x 6, 50kg x 6, 45kg x 8, 40kg x 10 wiosłowanie sztangą nachwytem (20kg+) 45kg x 6, 45kg x 6, 40kg x 8, 35kg x 10 wiosłowanie hantlą 38kg x 6, 40kg x 6, 38kg x 8, 36kg x 10 przenoszenie na sznurze wyciąg górny 35kg x 8, 35kg x 8, 30kg x 10, 25kg x 12 szrugsy hantami 24kg x 12 x 4 jest progres siłowy, waga też rośnie, smarowanie z powodu e2 [...]
[...] 45kg x 12, 45kg x 12, 40kg x 10 wiosłowanie hantlą 28kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 10 wiosłowanie w siadzie uchwytem trójkątnym z fatgripem 40kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 10 'przenoszenie' drążka na wyciągu górnym 17.5kg x 12 x 3, 20kg x 10 x 4 i j**, nic w baku, pilnuję przerw. najlepsza pompa pleców w życiu, czucie po treningu wyebao mi przez [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej - przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 2. Biceps - uginanie przedramion ze sztanga podchwytem - uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - naprzemienne [...]
Klatka i Tricepsy. WL 15x52/13x72/7x82/10x72/20x52 Łączone Wyciskanie hantli skos+ 25kg x 4 x 15 Rozpiętki w siadzie z gumami 4 x 15 Wyciskanie talerza 5kg x 3 x 15 Przenoszenie hantli za głowę 15kg x 3 x 15 Triceps łączone Francuz hantlą 15kg x 3 x 15 Wyprosty wyciąg nachwytem 15kg x 3 x 15 Wyprosty wyciąg podchwytem 15kg x 3 x 15 Wyprosty z [...]
moj 1 plan FBW myslalem o czyms takim jak 2 zestawy A i B pierwszy tydzen zestaw A nastepny tydzen zestaw B i tak na przemian 3 treningi w tygodniu : pon,sr,pt zestaw "A" Nogi: - Przysiady z hantlami 10/8/6 - Wstepowanie 10/8/6 Plecy: - Podciaganie na drazku nachwytem 10/8/6 - Podciaganie sztangi w opadzie 10/8/6 Klata: - Wyciskanie [...]