Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej Barki - wyciskanie sztangi siedzac Tricepsy - pompki w pod porze tylem Plecy - podciąganie na drążku Plecy - martwy ciąg Nogi - przysiady ze sztangą Nogi - uginanie nóg w leżeniu <- jak to zastapic lub usunac Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą Klatka - wyciskanie hantli na skosie Barki - [...]
Poniedziałek- Klata : Wyciskanie sztangielek na ławce 15-12-10-8-8 Wyciskanie sztangi na skosie 10-10-10-10 Brama 8-8-8-8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu 8-8-8-8 wywal Triceps- Francuskie w lezeniu 8-8-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu 8-8-8-8 Pompki w podporze tylem 3 ser. Max pow. moim zdaniem za duzo o jedno cwicZenie. moze wyciag [...]
[...] granicach 90-110 kg jak na ten wiek ok, mc,przysiad i klata ostatnia czyli dobrze. A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie skos + 5 x 5 -wioslowanie w opadzie sztangą podchwyt 5 x 5 -pompki na poręczach max x 3 + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu zza karku 5 x 5 ( zawsze wyciskałem z przodu i zmieniałem chwyty już długo więc chciałem z [...]
[...] <-- daj cztery serie -wyciskanie skos w górę 12,10,8 <-- daj cztery serie -wyciskanie skos w dół 12,10,8<-- wywal -wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 12,10,8 -pompki w podporze tyłem 12,10,8 -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8 <-- wywal plecy+biceps -podciaganie sie na drazku 12,10,8 <-- daj cztery serie -wioslowanie [...]
klata+triceps -wyciskanie na lawce plaskiej -rozpietki skos w dol -wyciskanie skos w dół -wyciskanie francuskie na ławce płaskiej -pompki w podporze tyłem plecy+biceps -podciaganie sie na drazku -wioslowanie sztangą -martwy ciąg -uginanie sztangielek młotek -uginanie sztangi stojąc nogi+barki -wspięcia łydek -przysiad -przysiad wykroczny -wznosy [...]
[...] -wyciskanie sztangi szeroki rozstaw -uginanie ramion ze sztangą -rozpiętki leząc -uginanie ramion z hantelkami -przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 2-dzień...triceps -pompki tyłem tzw. taborety -wyciskanie sztangi wąski rozstaw -prostowanie ramion ze sztangą siedząc 3-dzień...barki -wyciskanie sztangi za karku -rozpiętki stojąc na boki [...]
[...] podłoża, łokieć ugięty. • W tej pozycji wyprostuj ramię. • Powróć powoli do pozycji wyjściowej 3) Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (pompki tyłem) 3 serie, kazda max, czyli az nie bedziesz juz umial Ustaw dwie ławki (lub krzesła) w pewnej odległości naprzeciwko siebie. • Usiądź na jednym z [...]
Ćwiczonka na triceps : 1.Pompki w podporze tyłem 12/10/8 2.Francuz leżąc 12/10/8 3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/10/10 Tak da radę ? off Klata + przód bok barków Plecy + tył barków off Nogi Bic + tric off Zaraz ułożę od nowa i dam do sprawdzenia Pytanie ile serii na przód i bok barków, a ile na tył barków po 9 czy mniej ? Zmieniony [...]
Cze Biniu, ogarnalem lekture na sfd o hst i ulozylem plan. Nie posiadam dostepu do zadnych wyciagow, dlatego nie wiem jak to z podciaganiem bedzie, bo z wlasnym ciezarem ostatnio sie podciagalem tak - 10,10,8,7. Nie wiem moze parter bedzie mi pomagal a potem bede dorzucal z 5kg? A i jeszcze jedno jak to ma byc z mc? Na jednym treningu mam z nogami [...]
Cze Biniu, ogarnalem lekture na sfd o hst i ulozylem plan. Bryan Haycock w najblizszym numerze Perfect Body podpowie swoj sposob na ukladanie planu trenigowego HST - warto sie zapoznac ! a teraz moje uwagi Nie posiadam dostepu do zadnych wyciagow, dlatego nie wiem jak to z podciaganiem bedzie, bo z wlasnym ciezarem ostatnio sie podciagalem tak - [...]
[...] to nie jest ćwiczenie dla początkujących, masz na tyle mały staż że potrzebujesz skupić się na podstawowych ćwiczeniach. Trening klatki 2x-3x w tygodniu (tutaj będzie dobre FBW albo split z partią 2x/tyg) i skupiasz się na podstawowych ćwiczeniach -> wyciskanie skos/płaska. pompki na poręczach(ostatnio b. popularne ;) ), wyciskanie hantlami.
Klata + triceps: (piątek) Wyciskanie płasko 4x 8,8,8,6 Wyciskanie na skosie 4x 8,8,8,6 Rozpietki 4x 12 tricpes francuskie wyciskanie 4x 10,8,8,6 pompki w podporze tyłem 4x 8 Plecy + biceps (sobota) MC 4x 10 8 8 6 Motyle 4x8 podciąganie się na drązku wiosłowanie sztanga podchwytem 10 8 8 6 Wiosłowanie sztangielkami 4x 12 Biceps unoszenie [...]
[...] za sztanga szeroko 4x 8,8,6,6 //12-10-8-6 2) przysiady na suwnicy 3X //x12 3) uginanie na dwugłowy 4X //4x12 4) Lydki //? triceps 1) francuskie 4X 8,8,6,6 //12-10-8-6 2) pompki na poreczach 4x 10,10,9,9 //3x8 3) francuskie z sztaglem stojac 3X 8,7,6 sobota bary plecy 1) wyciskanie zza karku 4X 8,8,6,6 //12-10-8-6 2) unoszenie sztangli 4X [...]
[...] bokiem w siadzie20 20 20 120s 3)podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 20 15 8 120s TRICEPSY 1)francuskie wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu 15 10 8 6 4 120s pompki na poręczach BRZUCH po treningu 3-4x w tygodniu 1)A unoszenie nóg w zwisie 25 90s 2)B spięcia tułowia 25 90s PLECY 1)dźwiganie na drążku szeroko do klatki [...]
[...] bokiem w siadzie20 20 20 120s 3)podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 20 15 8 120s TRICEPSY 1)francuskie wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu 15 10 8 6 4 120s pompki na poręczach BRZUCH po treningu 3-4x w tygodniu 1)A unoszenie nóg w zwisie 25 90s 2)B spięcia tułowia 25 90s NOGI 1)przysiady z sztangą na barkach 12 10 8 6 130s [...]
[...] 40kg po 8 powt)tren: 60x12 70x10 80x8 90x6 100x4 wiosło 4 serie 50kgx12 55x10 60x8 70x6 sciaganie drązka za kark 4 serie progres i przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 serie tricek: pompki na poręczach 4 serie francuz leżąc 4 serie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2010-04-22 17:54:04
[...] z gryfem - 4 serie - 12/10/8/10 zginanie nóg na maszynie - 3 serie - 12/10/8 wyprosty nóg na maszynie - 3 serie - 12/10/8 łydki - 3 serie do bólu CZWARTEK - ramiona pompki na poręczach - 3 serie na max prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie - 12/10/8/10 uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie - 12/10/8/10 modlitewnik uchwyt młotkowy [...]
Poniedzialek:Klata +biceps 1; Wyciskanie na lawe prostej 4x12 2; wyciskanie hantelek na lawce skosnej 3x12 3; Rozpietki na lawce skosnej 3x12 4; Unoszenienie hantli zza glowy 3x12 5; Uginanie z sztangla 4x12 6; uginanie hantelek o kolano 3x12 Środa Plecy+tyl/srodek barkow 1;Podciaganie na drazku 3x max 2; WIosłowanie z sztangla 3x12 3; WIoslowanie [...]
klatka: wyciskanie plaasko sztanga 2s wyciskanie skos sztangielki lub pompki na poreczach 2s ( tu sie zastanawiam pomiedzy tymi dwoma ) 2wyciskań nie ma zbytnio sensu robić, daj poręcze. plecy: podciaganei drazek 2s wioslowanie sztanga 2s lawka rzymska 1s OK. barki: unoszenie bokiem 1s wyciskanie z klatki 2s unoszenie w opadzie 1s szrugsy 1s [...]
Poniedziałek: Klata, Biceps, Brzuch Klatka: -Wyciskanie sztangi na skosie – 16/14/12/12 -Rozpiętki – 12/12/12 -Przenoszenie sztangielki za głowę 12/12/12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 14/12/10/10 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano – 12/12/12 Środa: Barki, Kaptur, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
