[...] na maszynie 10*10 - 6 klocków 2)wyciskanie sztangi w skosie 8x 55kg ;50kg ;50kg ; 45kg 3)wyciskanie leżąc 4*8 50kg TRICEPS: 4)przeoszenie leżąc 3*15 - 16kg 5)czachołamacze niezrobiłem 6)pompki na poręczach 3*8 Komentarz nic nie zmienialem, troche lzej bo po sylwku :P za tydzien zwiekszam Zmieniony przez - Kuyaviya w dniu 2008-01-03 20:51:50
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x10 -wyciąg dolny (szeroko lub wąsko) 3x8 Triceps: -wyciąg górny 3x15 -wymachy hantlą w tył w opadzie tłowia 3x10 -unoszenie sztangi łamanej z za głowy leżąc 3x10 -pompki tyłem na ławeczce 12-10-8 Barki: -unoszenie sztangi stojąc przed siebie 3x8 -unoszenie hantli stojąc na boki 3x8 -unoszenie hantli w opadzie tłowia na boki 3x10 [...]
[...] "diabeł" ze swojej strony moge przysiac ze jesli spełnisz zalozenia to klata bedzie rowniez mocno poprawiona a jakie bledy popełniales na klate? oto one: - pompkina poreczach przeplatales z podc na drazku w imie pompy - miales slabe bary bedace slabym ogniwem, czyli limiterem w treningu klaty - za ciezko jechales ławe bo [...]
a napiszcie mi jeszcze jakie ćwiczenia was najlepiej pompuja albo najlepiej dzialaja:D bo na mnie to klata:pompki biceps:uginanie ramion ze sztanga stojac barki:podciaganie sztangi wzdluz tulowia triceps:pompki w podporze tylem plecy:podciaganie sie do karku nogi:przysiady
Czyli tak na uda dodałem MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH , dodaje 1 ćwiczenie gdyż nogi mam ogromne a łydki to już nie powiem dlatego że gram w piłkę od 9 lat i dosłownie są one ogromne i odstają od reszty więc łydek narazie nie będę trenować. Na barki dodałem ćwiczenie które się zwie "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia" może być? I na plecy [...]
dieta jeśli do oceny to dział odzywianie. jeżeli lączysz juz tak jak masz to: klata:wyciskanie skos i płasko, rozpiętki,pompki na poręczach plecy:mc,drążek,wiosło i jeszcze jakieś + szrugsy najpierw nogi:przysiady,hack przysiady,cos na dwugłowy uda,i jeszcze jakieś ćw barki:1 ćw na głowe lapy:3ćw po2/3 serie na bica i trica łydki daj w inny dzień [...]
Ja bym to widział tak: Pon:Klata+bic Klata: Wl płasko Skos hantelki Rozpiętki Bic: Uginanie ramion ze sztangą Uginanie hantli młotkowe wto:off Śro:Plecy+tric Plecy: Mc Podciąganie Wiosło Szrugsy ew Tric: Pompki na poręczach Francuz czw:off Pia:Nogi+bary Nogi: Przysiady ze sztangą Wykroki Wspięcia ew coś na dw.ud Barki: Wyciskanie sprzed głowy [...]
[...] SILOWNIA KLATA B 3X15/12/10 plus rozgrzewkowe 1. skos 22.5/22.5/22.5 2. plaska sztangielki 12/14/12 3. skos rozpietki 4/6/6 4. pompki 10/12/10 5. jezyki 6. brzuszki na skosie 3x 20 plus seria na trica na dobicie znowu zero aero, nie potrafie sie zmusic, zreszta nie mialam sily dzisiaj, szlo mi [...]
[...] SILOWNIA KLATA B 5X 15/12/10/8/6 plus rozgrzewkowe 1. skos 20/22.5/25/30/32.5 2. plaska sztangielki 10/12/12/14/14 3. skos rozpietki 3/4/6/6 4. pompki - meskie / damskie 5. wznosy nog w zwisie 3x12 6. jezyki 3 x15 CARDIO Rower w terenie 28 min Jestem glodna i to dosyc bardzo %-) sily juz tez nie mam, chociaz poszlo [...]
Klata Wycisk skos góra 4x jako glowne dalbym 5 Pompki na poręczach (wersja na klate) 4x Wycisk skos dół 4x z tego albo zrezygnuj albo zmniejsz ilosc serii do 2 Rozpiętki brama 4x starcza 3 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3x tu dodaj serie Uginanie naprzemianstronne z supinacją 3x to ostatnie Młotkowe stojąc 3x to drugie Ściąganie [...]
[...] w siadzie 2s 12 10 B PLECY -MC 3s 12 10 10 NOGI -Wykroki ze sztangą 3s 12 10 10 KLATA -Wyciskanie skos gora 3s 12 10 8 BARKI- Podciaganie wzdluz tuowia BICEPS -Mlotki 2s 10 10 TRICEPS -pompki w podporze tyłem 2s 12 10 I kolejnosc niech bedzie taka sama jak w treningu A Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2008-08-27 17:22:24
Rozkład trzeba zmienić-więc ten czwarty dzień będzie b. przydatny. lapy nogi off klata/część barków plecy/tył barka Łapy celowo na jednym treningu Plan na nie: pompki na poręczach z obciążeniem/1/2rm 4x8-6p wyc. francuskie z hantlami 4x6-10p Uginanie z hantlami stojąc 4x10/6p modlitewnik odwrotny 4x8/12p Nogi-tutaj troche zła kolejność-i brak [...]
[...] w siadzie 3 s: 12-10-10 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s: j/w 4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM J/W 5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p 6. pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p 7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p 8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p
Oczywiście, że możesz po prostu zdrowo się odżywiać, a nie trzymać się ściśle schematu. To co nakreśliłeś wygląda nawet ok, staraj się jedynie częściej zjadać jakieś warzywa i owoce. W zasadzie ta Twoja rozpiska wygląda lepiej niż niejednej osoby, która chwali się pewnym stażem. Efekty oczywiście będą, pamiętaj tylko żeby trenować rozsądnie. Tzn. [...]