I dzień treningowy - Klata+triceps Wyciskanie sztangi płasko - 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangi głową w dół - 4x12,10,8,6 Przenoszenie talerza - 4x15-12 Francuz stojąc - 3x10 Pompki w podporze tyłem - 3x12-10 No więc tak nie wiem czy w tym cyklu twoim priorytetem jest dół klatki piersiowej? Jeżeli nie to zamiast wyciskania sztangą głową w dół [...]
dobra coś wymyśle z tym brzuchem ... co ile powinienem ćwiczyć bicepsy jak robie 3x pompki ( 75 50 40) 3x dipsy 30 -35 ekspander x3 klata ,brzuch , plecy , część lędźwiowa i ekspander na rękę po 8 min. na jedną ( tak około 4 -5 kg mi się wydaje) robię trening środa , piątek , niedziela -> może być czy lepiej by było np. co dwa dni sam [...]
[...] / zostaw podciaganie tylko uwazaj z ciezarami bo latwo o kontuzje 3s Jesli jedziesz na mase przedzial powtorzen w granicach 8-12 ale tego juz poprawiac nie bede Triceps: - pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 3s jako 1 cwiczenie -ok 3s, kolejnosc od najciezszego cwiczenia do najlatwiejszego - "Francuskie" wyciskanie sztangielek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A więc oto plan jaki ułożyłem: Wtorek: -Barki: .Wyciskanie sztangi zza głowy (5 serii po 10 powt.) .Unoszenie sztangielek bokiem w górę (5 serii po 10 powt.) .Unoszenie ramion w przód ze sztangą (5 serii po 10 powt.) -Łydki: .WSPIECIA NA PALCE W STANIU (5 serii po 10 powt.) .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5 serii po 10 powt.) .PRZYSIADY [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A teraz? Ławka A co do treningu, to będzie taki: PONIEDZIAŁEK: Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 ROZPIĘTKI 8/10/12/8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 8/10/12/8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/12/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/12/10 [...]
Dobra ale takim treningwiem nie czuje wgl parti! Czuje się jakbym se rundke wokół bloku zrobił ;/ Nie nawidze takiego czegoś jak coś mam robić to mam to czuć i dawać z siebie 100%. Nie ma w tym planie nawet wyciskania na płaskiej! Co jest według mnie podstawą! Przysiady ze sztangą/MC 3s ( Na co to zmienić?) Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na [...]
[...] dla obreczy barkowej,moglby wygladac tak: poniedzialek-dzien ciezki - wyciskanie na lawce plaskiej 5x5 sroda-dzien lekki - wyciskanie w staniu 5x5 (tu mozesz dodac pompki na poreczach 40p) piatek-dzien sredni - wyciskanie na skosie(30st) 5x5 zacznij od wersji objetosciowej 5x5,czyli zastosuj staly ciezar we wszystkich pieciu seriach. co [...]
[...] w opadzie 3 x 12-10-8 -unoszenie tułowia z opadu 3 x 12 -sztrugsy stojąc sztangietkami 3 x 12 Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 12-10-10-10 -pompki na poręczach max-max-max (tu sprobuj robic z ciezarkiem u pasa a nie max) Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8 -uginanie nadgarstków [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek KLATA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 4 serie 10-9-8-7 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej skos dodatni 4 serie 10-9-8-7 3. rozpietki na płaskiej 4 serie 10-9-9-8 i wyciskanie sztangi 4 serie 10-9-8-7 ***+ PRZEDRAMIONA*** Uginanie sztangi nachwytem 4 serie max max max max Uginanie sztangi podchwytem 4 serie max max max [...]
[...] rozciąganei klaty leżąc na ławeczce plecami(a hantel opuszczam poza głowe) - triceps, sciaganie drążka wyciągu(nachwyt 4x12), wyciskanie hantla poza głową(3x10), pompki na poreczach Wtorek -basen Środa, -plecy, podciąganie na drązku w szer. uchwycie.(4 x max) Ściaganie drażka na wyciągu(3x8), ściąganie"rączek" na [...]
[...] na ławeczce plecami(a hantel opuszczam poza głowe) /TO JEST PRZENOSZENIE SZTANGIELKI - triceps, sciaganie drążka wyciągu(nachwyt 4x12), wyciskanie hantla poza głową(3x10), pompki na poreczach /WYWAL JENO ĆWICZENIE-ZA DUŻO PO KLACIE NA TRICEK Wtorek /WYWAL BASEN JAK CHCESZ MASY -basen Środa, -plecy, podciąganie na drązku w szer. uchwycie.(4 x [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCe- SKOS 4x12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/10/8 TRIC 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGETKI W SIADZIE: 3x12/10/8 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X12/10/8 3. POMPKI W PODPORZE [...]
kolejnosc nogi,plecy,klata,barki,bic,tric w A" na trica francus nogi przysiad tylni w B" na trica daj pompki lub wąski uchwyt plecy mc nogi przysiad przedni reszta ok. zdr
[...] odstąpić od płaskiej na jakiś czas ? Dipsy 5s, skos góra hantle/sztanga 4s, rozpiętki 3s Biceps 2ćw po 3-4s W plecach brak drążka, po mc Jako pierwsze ćw w tricepsie daj pompki na poręczach, potem wycisk wąski i na koniec może być jakaś izolacja. Wrzuć coś na brzuch i będzie ok. Możesz zastosować rampę w dipsach, mc, siadach pompkach Poczytaj [...]
Ogólnie szukałem , szukałem ... i znalazłem :D:D Wkleje tutaj plan Wodyna na podciąganie DRAZEK 2 RAZY W TYGODNIU (JESLI TYLKO RAZ TO METODA ROWNIEZ ZADZIALA) (np wtorek i piatek) -MAX LICZBE POWT DZIELISZ NA 2. -ODPOCZYNKI MIEDZY SERIAMI PO 3 MINUTY -PODCIAGASZ SIE TYLKO DO POLOWY -NA PIERWSZYM TRENINGU ROBISZ TYLKO POLOWE MAKSYMALNEJ LICZBY [...]