pompki klata

Ostateczne wersja Wtorek- Klata, Biceps 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,10,8 2.To samo wąskim chwytem(aktualnie nie mam skosu) 12,10,10 3.Rozpietki 3-4x 12,10powt. (pompki na koniec) 1.Uginanie ze sztangielką(supinacja nadgarstka) 4x12-8powt 2.Uginanie ze sztangą 12,10,8,8 Czwartek Plecy, Triceps, Przedramie 1.Podciąganie na drążku 4xmax [...]

[...] a te ćwiczenia nie są anatomiczne dla stawów i powodują kontuzje. Wiele ćwiczeń nadaje się na prym, zalezy to od celu, stażu i innych czynników ale akurat w tym przypadku pompki na poręczach powinny być jako główne, ciągnące prosgres cwiczenie, jeśli wykona dobrze technicznie to spokojnie bedzie za jakiś czas dowieszał obciążenie. Zmieniony [...]

Trening : 5x w tygodniu , 1x na każdą partie : I dzien Klata: Hantle skos 3s 12 10 10 Sztanga poziom 4s 12 10 10 8 Sztanga skos 3s 12 10 8 Rozpietki 3s 12 10 10 Przenoszenie : 3s 10 10 10 II dzien Nogi : Wykroki 3x 15 Matrwy ciag na prawie prostych nogach 3x 10: Przysiady 3x10 Prostowanie nog w siadznie 3x 10 10 10 Dzień III Barki Hantle [...]

[...] DUZEGO bicepsa :P Chyba ze naprawde bym zrobil to tak: pon - klata,bic,przedramie wt-wolne sro - plecy, tric czw-wolne pia - bary, nogi sob, niedz - wolne Tylko w takim wypadku co lepiej na klate rozpietki czy pompki na poreczach? A w bicepsie uginanie chwytem mlotkowym czy modlitewnik? Bo rozumiem ze serie kolejnosc i powtorzenia sa dobre :)?

[...] ilości powt.) 12,10,8,6 -Arnoldki 4x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 -szrugsy 4x12 *1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-15) -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x10 *Przedramiona *Brzuch

[...] tygodniu może być, ale nie z taką samą intensywnością tylko raz ciężko, a drugi raz lekko. Poza tym błędem jest robienie tricepsa dzień po ciężkim treningu na klatę. Wykonuj pompki na poręczach - to ćwiczenie bardzo pomaga w wyciskaniu na płaskiej. Wyrzuciłbym dwa mocno kontuzjogenne (na dłuższą metę) ćwiczenia: wyciskanie zza karku (zastąpiłbym [...]

[...] płasko leżąc 12,10,8,6 - wyciskanie, skos 12,10,8,6 - rozpiętki, skos 12,10,8 Triceps - wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6 - wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6 - pompki w podporze tylem 16,14 WTOREK Plecy - podciąganie się na drążku szeroko 4xmaxxx - wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6 - martwy ciąg 12,10,8,6 Biceps - podnoszenie [...]

klata: pompki na poręczach rampa 5 skos w górę rampa 8 lub zamknięta ilość serii linki 2-3s lekka progresja ciężaru plecy martwy lub rack pull rampa 5 lub zamknięta ilość serii np.5 z progresją ciężaru drążek szer. nachwyt 4xmax(lub jeśli dajesz radę dużo- 8powt. w serii i obciążenie) wiosło hantlem 3s 14 12 10( dużże hantle) tu na dobicie w [...]

klata może być Jeśli bic po plecach to daj sztanga stojac 4s,modlitewnik 3s na plecy daj mc,podciąganie,wioslo,szrgusy w nogach wszystko po 4s łydki 5s barki" wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie lub face pull Tric słabo Francus,prostowanie/wąski,pompki w podporze tyłem. zdr

Generalnie mogłbym ci polecić to co sam robiłem na redukcji pierwsze 4 tygodnie. Plan był super kumplowi co ja robił ze mną też się bardzo podobał. Plan ułożony pod moj makro cykl i niektore ćwiczenia dałem "gorsze wersje" żeby nie robić ciagle tych samych. Powiedz co ci tu nie pasuje, zmienimy pod ciebie. Poniedziałek: Plecy, biceps 1. [...]

[...] w górę - 3x10-12 3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10 TRIC 1.wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w lezeniu - 12-10-8-8 2.pompki w podporze tyłem - 3x15 PLECY 1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem - 3x10 2.martwy ciag (lub inne na prostowniki jezeli sie boisz o kregoslup) - 12-10-8-8 [...]

[...] skosie w góre - 4 serie 3. Rozpietki na skosie w góre - 4 serie Dobra. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga - 5 serii 2. Mlotki - 2 serie Daj 3 serie młotków. Triceps: 1. pompki na poręczach z ciężarem - 5 serii 2. Francuskie wyciskanie leżac - 3 serie Na odwrót- zacznij od francuza w 5 seriach. No niech Ci będzie z tymi nogami... Ale i tak [...]

[...] sztangielek skos w górę 4s x12 rozpiętki na maszynie 4sx12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4sx12 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4sx12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 pompki na poręczach 4s12 prostowanie ramion nachwytem stojąc wyciągu górnego 4sx12 tutaj nie wiem czy coś jeszcze dodać, wydaje mi się, że będzie ok

[...] sztanga 3x (klata) wycisk sztangielkami 2x (bary) jeżeli koniecznie chcesz dobijać ramiona i łydki: Uginanie ramion ze sztangą 2x (bic) Wspięcia stojąc 3x (łydki) pompki na poręczach 2x do maxa (tric) Mam tez pytanie odnosnie powtorzen w serii. Czytalem temat qazara o ektomorfikach i pisal tam ze powinno sie robic ciezarami 85-95% 1RM [...]

[...] atlasie jedna noga na zmiane tyl 3. lydki stojac suwnica + siedzac biceps +triceps 1. uginanie przedramion sztanga stojaac + fracuskie wyciskanie 4x15 2. mlotki hantlami + pompki na poreczach 4x15 3. biceps linka od dolu na bramce + triceps linkami z gory barki+przedramiona -brzuch 1. wyciskanie zolnierskie + przedramie podchwytem 2. [...]

dziękuje pięknie bardzo 12-11-10-8 A Klata: Poręcze 4-5s Wyciskanie hantli skos 4s Rozpiętki lub Krzyzowanie linek 3-4s Tric: Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10 pompki 2-3s Przód/bok barków: wyciskanie żołnierskie 3s unosznie sztangietek bokiem w góre 3s B Plecy: MC 4-5s Drązek 4s Wiosło 4s Tył barków unosznie w opadzie 4s Biceps Unoszenie [...]

Połączenie inne klata,tric,przód i bok barku plecy,bic,tył barku nogi,przedramie na klate 3 ćw(wl,skos góra,rozpiętki) na trica daj francus leżąc 3s,prostowanie 3s,pompki 3s Wszystko za dużo. Na duże partie daj 3 ćw po 4s lub 4ćw po 3s. Na małe 2-3 ćw po 3s. Wklej poprawiony plan

Czyli coś takiego ? Poniedziałek - klata,triceps,barki - wyciskanie płasko sztangi - wyciskanie skos górny - rozpiętki płasko - francuskie leżąc - prostowanie w opadzie - pompki - wyciskanie zza głowy - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - unoszenie ramion w przód zw sztangą Środa - plecy,biceps,barki - ściąganie linki za głowę - wiosłowanie do [...]

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? tak jak napisalem cwicze 10 miesiecy, bez wiekszych przerw 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe), [...]

Co do FBW to ćwiczyłem A, B przód i tył po jedno ćwiczenie na partie. Co do dni treningowych, pracuję po 12h dziennie w piątek często już nie daję rady trenować i restuje do niedzieli, bo nie sztuką przyjść i wymachać trening ale porządnie trenować. Poprawiony plan. DZIEN A Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8 2) [...]