poniedziałek Rozgrzewka - worekChod Przysiad ze sztangą Martwy ciąg Daj tu wiosłowanie (a jak masz drążek to podciąganie Wyciskanie sztangi sprzed głowyZmieniłem kolejność najpierw barki potem klata ;-) Wyciskanie sztangi na płaskiej Uginanie ramion z hantlami Prostowanie ramion tyłem Brzuszki Środa Rozgrzewka - worek Przysiady wykroczne ze [...]
Dziś odezwały się całe nogi + tricole, ale dvpa nadal najbardziej napiernicza %-) Z racji, że jutro wykorzystuję cały dzień na naukę to dziś zrobiłem sobie klate na zaś, przed ostatnią nocką. Klata 1.BP 20x12/45 x10/65 x 10,10,9 2a.Wyciskanie hantli leżąc 21 x8,8,8,8 2b.Rozpiętki brama w przód 7,5 x10,10,9/5 x10 3a.Wyciskanie skos 21 x8/18 [...]
Z racji kontuzji nie wchodze na duże ciężary, a żeby utrzymać intensywność treningowa to zrobie teraz splita w seriach łączonych przez najbliższe 6 tyg co też pozytywnie odbije się na pompie mięśniowej ;-) KLATA + BICEPS 1a.Wyciskanie hantli płaska 12x15/18x15/18x13 1b.Wyciskanie na ujemnym hantli 15x12,12,10 2a.Wyciskanie na dodatnim hantli [...]
[...] wielkosci mięsień, lepiej zacząc od największych- plecy / nogi. Co do HT, są też inne odmiany HT, calkiem inne ćwiczenia, sam ułożyłem juz kilka takich planów. A te pompki nie koneicznie musza być na kościach. Mozesz zrobić normalne pompki z łokciami przy ciele, ale z podporą niestabilna pod nogi (piłka fitnesowa czy jakas taka podoba, [...]
[...] 3 serie 5. Biceps Uginanie ramienia hantla na modlitewniku 3 serie 6.Nogi uginanie kolan leżąc na brzuchu 4 serie PIĄTEK:FBW 1. PRZYSIADY 4 serie 2. Plecy Podciąganie 4 serie 3. Klatka Wyciskanie na skosie ujemnym 3s+2 serie rozpiętek 4. barki wyciskanie sztangi siedząc 3s 5. triceps pompki na poręczach 3s 6. biceps uginanie ramion ze sztanga 3 s
[...] A POTEM PRZEJDŹ DO TEGO WŁASCIWEGO PLANU PONIEDZIAŁEK Klata MOZE BYĆ JAK NIE MASZ SZTANGI NI ŁAWACZEKI -wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie(12,10,8,) -pompki z nogami wyzej od reszty 4 ser (12,10,8,8) -rozpietki 4 serie po 9 (stały cieżar) Triceps -pompki w podpoze tyłem 4 serie po 10 -prostowanie ramion na wyciągu 4ser [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Uzyskam tu profesjonalną pomoc może w ułożeniu FBW? Takiego porządnego, na wzrost masy i rzeźbę. Do dyspozycji mam: PN: siłownia (nie full, bo szkolna) ŚR: siłownia (to co w poniedziałek) PT: hantle (niestety tylko 4kg) Proponuję więc ułożenie 2 zestawów, A na siłownie, B wykorzystuję własne ciało. Tylko co dalej? Założę kolejność: Klata, barki, [...]
[...] Plecy-ćw. dobrane ok-tyle że mc widziałbym na samym początku.Szrugsy + 1s. Brzuch-w 2 dodawaj obc.-dodaj też coś na skośne-np. opad na boki z hantlą Klata-wyc. sztangi skos/pompki/rozpiętki-tyle wystarczy Barki-ok,tyle wystarczy Brzuch-wystarczy 1x week-na skośne max. 1 ćw. w skali tyg.Mięśnie te pracują przy duzych liftach b. mocno Nogi-słaby [...]
[...] idz trochę cieżej 2.Hantlami skos w gore 4s 10/10/8/8 jako pierwsze 3.Rozpietki plasko 4s 10/10/8/8 Tric: 1.Francuskie jednorącz 12/10/10/8 2.Pompki na poręczach 12/10/10/8 pompki daj na początek klatki raczej - wersja na klatke 3.Leząć prostowanie rąk za glową 12/10/10/8 II Piątek: Plecy + Biceps + Przedramię Plecy Podciąganie na drążku 4 [...]
[...] sztangi sprzed głowy 12/10/10/8/8/6 unoszenie hantli bokiem 10 x 4 podciąganie szgtangi 10 x 3 daj 4 razy sztrugsy 10 x 4 wystarczy 3 bo pracowaly przy podciaganiu pompki w podporze tyłem 12/10/10/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10 pow) x 3 jesli bedziesz laczl z klata te dwa cwiczenia starcza jesli nie to [...]
[...] naprawde daje duza pompe sroda: plecy+tric daj wszystkiego po 4 serie podciąganie 12/10/8 wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8 rzymska 12/10/8 tric ok pompki tyłem w podporze 12/10/10 wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 piatek: dlaczego tak malo masz jakies problemy z [...]
klata+barki+triceps+brzuch wyciskanie sztangi lezac pompki klasyczne na uchwytachwyciskanie sztangi z za głowy unoszenie ramion w przod z hantlamipompki odwrotnewznosy nog na drazku brzuszki skośne nogi+plecy+biceps+brzuch podciaganie na drazku z obciazeniem przysiady ze sztanga na barkach uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion z hantelkami [...]
[...] nie mam jak dodać, na dniach dodam nowe fotki po niecałym miesiącu cyklu. WAGA: 74,2 kg :D po treningu i 30 min aerobów - 73,9 kg :) TRENING: KLATA: wyciskanie płaska 3s pompki na poręczach 4s (po 8 powt. już, idzie do przodu :D) skos góra hantle 3s rozpiętki 3s BICEPS: łamany 3s hantle 3s modlitewnik 3s "21" 1s DIETA: płatki [...]
to o góry to bedzie A B: Nogi: ( mam takie coś w ławeczce z przodu ) 2s Plecy: martwy ciąg Klata:na płasko 2s :pompki nogi w górze 2s barki:butelki 5l do góry na boki 2s :butelki 5l do góry z przodu 2s biceps:tu jakie ćwiczenie może pasowac?????? Triceps:pompki z nogami w górze 2s moze byc?